என்ன பிரதிநிதி வரம்பு அதிக தசையை உருவாக்கும்?



என்ன பிரதிநிதி வரம்பு அதிக தசையை உருவாக்கும்?

சண்டை தொடங்க வேண்டுமா? வலிமை பயிற்சியாளர்கள், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுநர்கள் நிறைந்த அறைக்குள் நடந்து, ஒரு செட்டுக்கு எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும் என்று கேளுங்கள் தசையை உருவாக்குங்கள் . பின்னர் கவர் எடுத்து.

உயர் பிரதிநிதிகள், நடுத்தர பிரதிநிதிகள், குறைந்த பிரதிநிதிகள் - ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் ஒரு எனக் கூறப்படுகிறது தசையை உருவாக்க சிறந்த வழி . உடற்பயிற்சி வியாபாரத்தில் உறுதியானவர்கள் ஆழ்ந்த வேரூன்றிய ஆர்வத்துடன் வாதிடுகின்றனர், ஆனால் மறுக்கமுடியாத முடிவுகள் அரிதானவை, சராசரி ஜோவை வியக்க வைக்கிறது: சரி, பெரிதாக மாற நான் எந்த வரம்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

இங்கே நாம் உயர், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகளுக்கு தனித்தனியான வழக்குகளை உருவாக்கி, தீர்ப்பை வழங்குகிறோம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த தேர்வு . எடை அறை இப்போது ஆர்டர் வரும்.

உயர் பிரதிநிதிகளுக்கான வாதம் (15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை)

நீங்கள் எப்போதாவது 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பை முயற்சித்திருந்தால், அது கடினமாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி பெற உங்களுக்கு பழக்கமில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் விரைவாக சோர்வடைவதைக் காண்பீர்கள், மேலும் இறுதி பிரதிநிதியால் 40 பவுண்டுகள் 100 ஐப் போல உணரத் தொடங்குகிறது.

கடந்த 15 பிரதிநிதிகளை நீட்டிக்கும் செட் ஒரு பெரிய குறைபாட்டைக் கொண்டுள்ளது: நீங்கள் கையாளக்கூடிய எடையின் அளவு வேகமாக இழுக்கக்கூடிய வகை -2 தசை நார்களைச் சேர்ப்பதற்கு போதுமானதாக இல்லை. எனவே என்ன, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? எளிமையாகச் சொன்னால், டைப் -2 இழைகள்தான் வளர்ச்சிக்கான சாத்தியங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை உங்கள் ஒன்-ரெப் அதிகபட்சத்தில் குறைந்தது 75 சதவிகிதமாவது கனமான எடைகளுக்கு மட்டுமே பதிலளிக்கின்றன.

இருப்பினும், உயர்-பிரதிநிதி பயிற்சி என்பது தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். சாப்ட்பாலுக்கான எறிதல் கை போன்ற விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட தழுவல்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இருந்தால், அரை இன்னிங் அல்லது கால்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கக்கூடிய மராத்தான் உயர் பிரதிநிதிகளின் பூச்சு வரிக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும். ஆனால் அளவு மிக முக்கியமானது என்றால், உயர் பிரதிநிதிகள் அதைச் செய்ய மாட்டார்கள், குறிப்பாக உங்கள் பயிற்சியின் முன்னுரிமை இந்த மண்டலத்தில் இருந்தால்.

குறைந்த பிரதிநிதிகளுக்கான வாதம் (5 அல்லது குறைவாக)

எடைப் பயிற்சியில், ஒரு பழமொழி நேரத்தின் சோதனையாக உள்ளது: பெரிதாக இருக்க, நீங்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். அதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், பல லிஃப்டர்கள் பவர் லிஃப்டிங் அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுகின்றன, மிகக் குறைந்த எடையுடன் மிகக் குறைந்த எடையுடன் இணைகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சுற்றிப் பாருங்கள், மேலும் ஒரு ஆர்வமுள்ள பாடிபில்டர் அல்லது இருவர் குந்துகைகள் அல்லது பெஞ்ச் அச்சகங்களின் தொகுப்புகள் மூலம் அவர்களின் ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தில் அல்லது அதற்கு அருகில் எடையுடன் இருப்பதைக் காணலாம்.

இந்த முறை நிச்சயமாக வலிமை உருவாக்குபவர், மேலும் வெற்றிகரமான பவர் லிஃப்டரை நீங்கள் உற்று நோக்கினால், அவருடைய சட்டகத்தில் சேர்க்கப்பட்ட வெகுஜனத்தைக் காண்பீர்கள். இருப்பினும், குறைந்த-பிரதிநிதி பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது: தசை-ஃபைபர் தூண்டுதல், இதனால் வளர்ச்சி, ஒரு தசை பதற்றத்திற்கு உள்ளான நேரத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. 15 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான குறுகிய, தீவிரமான செட் வலிமையை வளர்க்கும், ஆனால் அவை 30 முதல் 60 வினாடிகளின் தொகுப்பாக வளர ஒரு தசையைத் தூண்டுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

மிதமான பிரதிநிதிகளுக்கான வாதம் (8–12)

நேர-கீழ்-பதற்றம் கோட்பாடு எங்கள் மூன்றாவது சந்தேக நபருக்கு இட்டுச் செல்கிறது: 8-12-பிரதிநிதிகள். செறிவான (தூக்கும்) செயலில் இரண்டு வினாடிகள் மற்றும் விசித்திரமான (குறைக்கும்) இயக்கத்தில் இரண்டு வினாடிகள், உங்கள் தொகுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்கான உகந்த 30- முதல் 60 விநாடி வரம்பின் நடுவில் முடிவடையும்.

அந்த வரம்பு ஏன் முக்கியமானது? ஏனெனில் இந்த தொகுப்பு சில விநாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கும் போது, ​​உடல் கிளைகோலைடிக்-ஆற்றல் அமைப்பை நம்ப வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, இது லாக்டிக் அமிலம் உருவாக வழிவகுக்கிறது. லாக்டிக் அமிலத்தை ஒரு மோசமான விஷயம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஏனெனில் இது ஒரு உடற்பயிற்சியின் சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உணரும் தசை வலியுடன் தவறாக தொடர்புடையது, ஆனால் அந்த புண் உண்மையில் புதிய தசை-திசு உற்பத்திக்கு இன்றியமையாத மிக விரைவான எதிர்வினை.

லாக்டிக் அமிலம், அல்லது லாக்டேட், பெரிய அளவில் குளங்கள் இருக்கும்போது, ​​இது உடலுக்குள் அனபோலிக் ஹார்மோன் அளவுகளில் ஒரு எழுச்சியைத் தூண்டுகிறது, இதில் அல்ட்ராபோடென்ட் வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் தசையை உருவாக்கும் பெரிய அப்பா, டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகியவை அடங்கும். இந்த சுற்றும் ஹார்மோன்கள் உடலுக்குள் அதிக அனபோலிக் நிலையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் அதிக தசைகளுக்குப் பிறகு இருந்தால், அதுதான் நீங்கள் இருக்க விரும்பும் நிலை.

பதற்றத்தின் கீழ் அதிகரித்த நேரம் மேலும் தசை சேதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் பெரிதாக வர திட்டமிட்டால் கட்டாயமாகும். கோட்பாட்டளவில், ஒரு தசை நீண்ட காலமாக சுருங்குகிறது, திசுக்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் அதிகம்.

மிதமான-பிரதிநிதி வரம்பு, ஒரு சவாலான எடையுடன் இணைந்தால், மிகவும் விரும்பிய நிலையைக் கொண்டுவரும்: தசை பம்ப். தோலின் கீழ் இருக்கும் இறுக்கமான, முழு உணர்வு, தசையில் இரத்தக் குவிப்பால் ஏற்படுகிறது, அதன் ஈகோ விரிவடையும் குணங்களுக்கு அப்பாற்பட்ட மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பம்பிற்கு வழிவகுக்கும் உடலியல் நிலைமைகள் புரதத் தொகுப்பைச் செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் புரத முறிவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இதனால், நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தின் பெரும்பகுதி ஆற்றலுக்காக எரிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக தசை கட்டுமானத்தை நோக்கி செல்கிறது. நல்ல அதிர்ஷ்டத்தின் விஞ்ஞான திருப்பத்தில், வேகமான இழுப்பு இழைகள் இந்த நிகழ்வின் மிகப்பெரிய பயனாளிகளாகத் தோன்றுகின்றன.

இறுதித் தீர்ப்பு

இறுதி பகுப்பாய்வில், மிதமான-பிரதிநிதி வரம்பில் பயிற்சியளிப்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும் என்று கணிசமான சான்றுகள் வாதிடுகின்றன. இது ஹார்மோன் பதிலை அதிகரிக்கிறது, புரதத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது, மேலும் தசை சேதத்தைத் தூண்டுவதற்கு தேவையான நேரத்தை பதற்றத்தின் கீழ் வழங்குகிறது. இந்த நன்மைகள் உங்களை எந்த நேரத்திலும் பென்சில் கழுத்திலிருந்து பவர்ஹவுஸ் வரை பெற ஒற்றுமையாக செயல்படுகின்றன.

ஆனால் உங்கள் பாராசூட் பேன்ட் மற்றும் த்ரில்லர் ஆல்பத்தின் அடியில், உங்கள் குறைந்த-பிரதிநிதி மற்றும் உயர்-ரெப் விதிமுறைகளை மறைவை சேமித்து வைக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா? நிச்சயமாக இல்லை. உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறைக்கு ஏற்ப பொருந்தாது மற்றும் தேக்கமடைகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்களுக்கு பல்வேறு தேவை. உங்கள் ஒட்டுமொத்த திட்டத்தில் குறைந்த-பிரதிநிதி பயிற்சி மற்றும் உயர்-பிரதிநிதி பயிற்சியின் சுழற்சி காலங்கள், படிப்படியாக உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் தூக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வடிவத்தை பூர்த்தி செய்யவும் முயற்சிக்கும்.

வழக்கு மூடப்பட்டது.

ஒரு வாரத்தில் தசை பெறுவது எப்படி

குறைந்த நேரத்தில் அதிக வெகுஜனத்தை உருவாக்க இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும். கட்டுரையைப் படியுங்கள்

இதை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது: ஒரு காலவரிசை திட்டமிடுபவர்

உங்கள் இடையூறு பயிற்சி இப்போது சிறிது காலமாக கலவையான முடிவுகளைத் தருகிறது என்றால், உங்கள் பயிற்சியின் கால அளவைக் கவனியுங்கள். காலவரையறை என்பது உங்கள் பயிற்சியை தனித்துவமான சுழற்சிகளாக ஒழுங்கமைக்கும் ஒரு பயிற்சி முறையாகும். ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்கள் இருப்பதால், ஒவ்வொன்றிற்கான பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை கடுமையாக மாறுபடும்.

ஒரு பொதுவான காலவரிசை திட்டம் பொதுவாக மூன்று அல்லது நான்கு கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது (உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து):

கட்டம் 1 : தயாரிப்பு, மிக அதிக அளவு (15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகள், மூன்று முதல் ஐந்து செட்) மற்றும் குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்டது.

கட்டம் 2 : ஹைபர்டிராபி, அல்லது வளர்ச்சி, அதிக அளவு (எட்டு முதல் 12 பிரதிநிதிகள், மூன்று முதல் ஐந்து செட் வரை) மற்றும் மிதமான எதிர்ப்பு (ஒரு-பிரதி அதிகபட்சத்தில் 50 சதவீதம் முதல் 75 சதவீதம் வரை) கொண்டது.

கட்டம் 3 : வலிமை, மிதமான அளவு (ஐந்து அல்லது ஆறு பிரதிநிதிகள், மூன்று முதல் ஐந்து செட் வரை) மற்றும் கனமான எதிர்ப்பு (ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தில் 80 சதவீதம் முதல் 88 சதவீதம் வரை) கொண்டது.

கட்டம் 4 : சக்தி, குறைந்த அளவு (இரண்டு முதல் நான்கு பிரதிநிதிகள், மூன்று முதல் ஐந்து செட் வரை) மற்றும் மிக அதிக எதிர்ப்பு (ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தில் 90 சதவீதம் முதல் 95 சதவீதம் வரை) கொண்டது.

போட்டிக்குத் தேவையான வெடிக்கும் வலிமையை உருவாக்க, விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி சக்தி கட்டமான 4 ஆம் கட்டத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மிகவும் சுவாரஸ்யமான எடை-அறை முடிவுகளுக்குப் பிறகு சராசரி ஜோவுக்கு, கட்டங்கள் 1 முதல் 3 வரை செல்ல வழி. ஜிம் புதியவர்கள் மற்றும் சிரித்த வீரர்கள் இருவரும் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய மூன்று மாத கால சுழற்சி சுழற்சியை தொடர்ந்து படிக்கவும்.

பெரிதாகுங்கள்: மாதிரி ஒர்க்அவுட் திட்டம்

ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் ஒரு மாதத்தை ஒதுக்குங்கள், படிப்படியாக எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் மாதம் முன்னேறும்போது செட் எண்ணிக்கையை குறைக்கும். இந்த மூன்று மாத சுழற்சி முடிந்தபின், எடைகளை மீண்டும் கடுமையாகத் தாக்கும் முன், ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு தீவிரமாக ஓய்வெடுங்கள் (ரன், உயர்வு, கூடைப்பந்து விளையாடுதல் போன்றவை). எளிமையின் ஆர்வத்தில், சுழற்சிகளுக்கு இடையிலான பயிற்சிகளை நாங்கள் மாற்றவில்லை. இருப்பினும், பாரம்பரியமாக, பயிற்சிகள் மாறுபடும். ஒரு கட்டத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் எண்ணிக்கை எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை-ஃபைபர் வகைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.

தயாரிப்பு கட்டம்

1. குந்து

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

2. தொடை சுருட்டை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

3. பென்டோவர் வரிசை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

4. பெஞ்ச் பிரஸ்

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

5. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

6. பார்பெல் சுருட்டை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

ஹைபர்டிராபி கட்டம்

1. குந்து

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 8-12

2. தொடை சுருட்டை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 8-12

3. பென்டோவர் வரிசை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 8-12

4. பெஞ்ச் பிரஸ்

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 8-12

5. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 8-12

6. பார்பெல் சுருட்டை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 8-12

வலிமை கட்டம்

1. குந்து

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 5-6

2. தொடை சுருட்டை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 5-6

3. பென்டோவர் வரிசை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 5-6

4. பெஞ்ச் பிரஸ்

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 5-6

5. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 5-6

6. பார்பெல் சுருட்டை

அமைக்கிறது: 3-5
பிரதிநிதிகள்: 5-6

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

இப்போது தொடை சுருட்டை போன்ற நகர்வுகளுக்கு, அவை ஒற்றை கூட்டு பயிற்சிகள் , அதாவது அவை ஒரு பெரிய உடல் பகுதி, புதியவை ஆராய்ச்சி , வெளியிடப்பட்டது உடற்பயிற்சி உடலியல் இதழ் , மீட்புக்கு ஒரு இனிமையான இடம் இருப்பதாக அறிவுறுத்துகிறது. ஆய்வில், பயிற்சி பெற்ற 10 ஆண்கள் 10 செட் 10 ஆர்எம் பைசெப்ஸ் சுருட்டை மற்றும் இயந்திர மார்பு ஈக்களை நிகழ்த்தினர். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு ஓய்வு காலத்துடன் செய்யப்பட்டது: மீட்க 1, 2 மற்றும் 4 நிமிடங்கள். குறுகிய ஓய்வு காலம் (1 மற்றும் 2 நிமிடங்கள்) தோழர்களே வொர்க்அவுட்டில் ஆரம்பத்தில் வெளியேறக்கூடிய பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை காயப்படுத்துகின்றன; இது இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் பல செட்களில் பயிற்சி அளவைக் குறைத்தது - எனவே இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீண்ட ஓய்வு உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு பயனளிக்கும்.

மீதமுள்ள நகர்வுகளுக்கு, அவை கூட்டு பயிற்சிகள் அதாவது, அவை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உடல் பாகங்கள் மற்றும் தசைக் குழுவாக செயல்படுகின்றன, உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து உங்கள் இலக்கு ஓய்வு அளவு மாறுபடும். இந்த உறுதியான வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் , இது மேலேயுள்ள ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை கட்டத்தை பூர்த்தி செய்யும் (மேலும் பல).

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் வாய்ப்புகளை பாதிக்கும் 13 பழக்கங்கள்

ஜிம்மில் நீங்கள் அந்த எல்லா முயற்சிகளையும் செய்தீர்கள் these இந்த மோசமான தசைகளை உருவாக்குவதை தவறாக மாற்றுவதன் மூலம் அதை சமரசம் செய்ய வேண்டாம் ... கட்டுரையைப் படியுங்கள்

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!