மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி



மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி

மராத்தான் பயிற்சி அல்லது தொலைதூர ஓட்ட நிகழ்வுகளின் தொடக்கத்துடன், பல தோழர்கள் சாலையில் கூடுதல் மைல்களுக்கு ஆதரவாக எடையைத் தள்ளுகிறார்கள். சேர்க்கப்பட்ட மைலேஜ் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது, ​​அது உண்மையில் கூடுதல் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஓடுவதிலிருந்து துடிப்பது உடலில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சுமைகளை கையாள தசைகள் தயாராக இல்லை என்றால், எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்கள் உட்பட பிற இடங்களில் மன அழுத்தம் உறிஞ்சப்படுகிறது. காலப்போக்கில், ஷின் பிளவுகள், மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் ரன்னரின் முழங்கால் உள்ளிட்ட அதிகப்படியான காயங்கள், மிகவும் அர்ப்பணிப்புள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் கூட தங்கள் இலக்கு மராத்தானைத் தவறவிட கட்டாயப்படுத்தும்.

இயங்கும் திறனை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது 26.2. தூரம் ஓடுவது உடலில் உள்ள தசைகளை உடைத்து வலிமையை இழக்கக்கூடும், இது இறுதியில் உங்களை மெதுவாக்கும் என்று ஜஸ்டின் க்ளீன், சி.எஸ்.சி.எஸ். HumanFitProject . ஆனால் எல்லா தூர விளையாட்டு வீரர்களும் தோல்விக்கு விதிக்கப்பட்டவர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. சரியான வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம், இந்த தசை முறிவுக்கு உதவ முடியும், மேலும் நீண்ட தூர மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி மூலம் வலிமையை பராமரிக்க முடியும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

பதிவு தூரங்களை இயக்குவதற்கான தந்திரங்கள் >>>

பெரும்பாலான வலிமை-பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரு கட்டத்திற்கு பயனளிக்கும் அதே வேளையில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் மராத்தானுக்கு ஏற்ப தங்கள் வழக்கத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள வேண்டும் இலக்குகள் . அவர்களின் இயங்கும் பயிற்சியை பிரதிபலிக்கும் வகையில் அவர்களின் தூக்கும் அட்டவணையை சரிசெய்வதும் இதில் அடங்கும். நேரம் மற்றும் கவனத்திற்காக போட்டியிடுவதை விட இருவரும் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். சரியாக ஒன்றிணைக்கும்போது, ​​வலிமை உடற்பயிற்சிகளும் இயங்கும் நிரலும் பூச்சு வரியின் மூலம் உங்களைப் பெறுவதற்கான சரியான இரட்டையர்.

மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒவ்வொரு கட்டமும் வெவ்வேறு கவனம் செலுத்துகின்றன. உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம் அந்த கவனத்தை பிரதிபலிக்கும் மற்றும் ஆதரிக்க வேண்டும். மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தின் நான்கு வழக்கமான கட்டங்களை நாங்கள் கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளோம், இது பந்தய நாள் மற்றும் பாராட்டு வலிமை பயிற்சி கட்டம் வரை மொத்தம் 16 வாரங்கள் வரை அனுமதிக்கிறது. தசையை உருவாக்குவதற்கும், வலிமையைப் பேணுவதற்கும், உங்கள் மராத்தான் இலக்கை வலிமையாக உணருவதற்கும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கட்டத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் வலிமை பயிற்சியை சரிசெய்யவும்.

மிக முக்கியமான 10 உடற்தகுதி இலக்குகள் >>>

இயங்கும் காயங்களைத் தவிர்க்க 6 உதவிக்குறிப்புகள் >>>

கட்டம் 1 (வாரங்கள் 1-4)

மராத்தான் கவனம்: அடிப்படை
பயிற்சி கவனம்: நிலைத்தன்மை

மராத்தான் பயிற்சியின் அடிப்படை கட்டம் ஒரு சிறந்தவருக்கு இன்றியமையாதது செயல்திறன் பந்தய நாளில். மைலேஜ் மற்றும் தீவிரம் குறைவாக இருக்கலாம் என்றாலும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை கடினமான பயிற்சி அட்டவணையில் எளிதாக்க இந்த கட்டம் முக்கியமானது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மெதுவாக தங்கள் இருதய உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும், மைலேஜ் அதிகரிப்பதற்கு அவர்களின் உடலை மெதுவாக பழக்கப்படுத்தவும் தங்கள் பயிற்சி வழக்கத்திற்கு மைல்களைச் சேர்க்கத் தொடங்குவார்கள்.

இதேபோல், ஸ்திரத்தன்மை கட்டம் என்பது உடலை வலிமை பயிற்சிக்கு எளிதாக்குவதாகும். லிப்டர்கள் சமநிலை, புரோபிரியோசெப்சன், கோர் கன்ட்ரோல் மற்றும் தசை ஆட்சேர்ப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதால் சாலையில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க இது உதவுகிறது. இந்த கட்டம் எடை பயிற்சிக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை அறிமுகப்படுத்துவதற்கான சரிசெய்தல் காலமாகவும் செயல்படுகிறது. ஜான்-எரிக் கவாமோட்டோவின் கூற்றுப்படி, சி.எஸ்.சி.எஸ்., சி.இ.பி. jkconditioning.com , ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் மராத்தான் பயிற்சியின் அடிப்படை கட்டத்தின் போது வலிமை பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டும், இதனால் எடை பயிற்சியின் எதிர்மறையான விளைவுகள் [தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையானது] முக்கியமான பந்தயங்களில் தலையிடாது.

ஸ்திரத்தன்மை கட்டத்தின் போது, ​​கவனம் எடையில் அல்ல, மாறாக வடிவம் மற்றும் செயல்படுத்தலில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஒற்றை-கால் குந்து போன்ற ஒற்றை-கால் பயிற்சிகள் உட்பட உடல் எடை இயக்கங்களை பயிற்சி மற்றும் மாஸ்டரிங் செய்ய வேண்டும். இரண்டு பயிற்சிகளும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் சாலைகளில் அதிகரித்த துடிப்பைக் கையாள தசைகளைத் தயாரிக்கும். இது தட்டுகளில் குவியத் தூண்டும்போது, ​​எடையை லேசாக வைத்து, இயக்கத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கு இடையில் சிறிய ஓய்வு நேரம் (30-45 வினாடிகள்) அதிக-மீண்டும் செட் (12-15 பிரதிநிதிகள்) மீது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உடல் எடை பயிற்சி: 5 ஜிம் இல்லாத நகர்வுகள் >>>

கட்டம் 2 (வாரங்கள் 5-8)

மராத்தான் கவனம்: ஏரோபிக் பொறுமை
பயிற்சி கவனம்: வலிமை

மராத்தான் பயிற்சியின் ஏரோபிக் பொறையுடைமை கட்டத்தின் போது, ​​ஒட்டுமொத்த மைலேஜ் மெதுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் வேகமான ஓட்டங்களில் கவனம் செலுத்தத் தேர்வு செய்யலாம். இந்த பயிற்சி கட்டத்தின் நோக்கம் இருதய அமைப்பை மெதுவாகத் தள்ளி, கடினமான மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்களுக்குத் தயாராவதாகும்.

எடை அறையில் உள்ள வலிமை கட்டம் ஸ்திரத்தன்மை கட்டத்தை விட்டுச்சென்ற இடத்தை எடுக்கும். சரியான ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்க முறைகள் இருப்பதால், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எடை சேர்க்க ஆரம்பிக்கலாம் மற்றும் தொகுப்பு முழுவதும் கடினமாக உழைக்க முடியும். எடை அறையில் அதிகரித்த தீவிரம் ஒரு ரன்னரின் ஒப்பீட்டு வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது - இது அவர்களின் உடல் எடையுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்களின் வலிமை. ஓடுவது உடல் எடை கொண்ட விளையாட்டு என்பதால், ஒப்பீட்டு வலிமையின் அதிகரிப்பு என்பது ஒவ்வொரு அடியிலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

வலிமை கட்டத்தின் போது, ​​ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பார்பெல் குந்து மற்றும் பார்பெல் போன்ற இருதரப்பு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் டெட்லிஃப்ட் . ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள் ஸ்திரத்தன்மை கட்டத்தில் மையமாக இருக்கக்கூடும், வலிமை கட்டத்தின் போது பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், அவை சவாலான தீவிரம் வரை ஏற்றப்படலாம். அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பதிலாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஐந்து முதல் எட்டு மறுபடியும் மறுபடியும் சவாலாக இருக்கும் ஒரு சுமையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். தீவிரத்தின் அதிகரிப்புக்கும் நீண்ட காலம் தேவைப்படுகிறது ஓய்வு காலம் (1-2 நிமிடங்கள்).

ஒருதலைப்பட்ச வலிமை பயிற்சிக்கான 6 முக்கிய நகர்வுகள் >>>

கட்டம் 3 (வாரங்கள் 9-12)

மராத்தான் கவனம்: உச்சம்
பயிற்சி கவனம்: சக்தி

உச்ச கட்டத்தின் போது, ​​மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தின் அளவு மற்றும் தீவிரம் மிக உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். நீண்ட ரன்கள் 18-20 மைல்களுக்கு மேல் வெளியேறக்கூடும், மேலும் வாரத்தில் கூடுதல் ரன்கள் கூடுதல் பயிற்சிக்காக ரன்னர்களை நேரத்திற்கு (மற்றும் ஆற்றலுக்காக) அழுத்தும். இப்போது முழு கவனமும் 20 மைல் தூரத்தில் சுவர் வழியாக உடலை உடைத்து, பூச்சு வரிக்கு வலுவாக உணர வேண்டும்.

உச்ச கட்டத்தின் போது இயங்கும் அளவு அதிகரிக்கப்படுவதால், எடை அறையில் பவர் கட்டம் உண்மையில் அளவைக் குறைப்பதைக் கொண்டுள்ளது. இது கூடுதல் மணிநேர வேலைகளுடன் தங்கள் உடலை அதிக சுமை செய்யாமல் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை இன்னும் வலிமை பயிற்சியுடன் தொடர அனுமதிக்கிறது. எடை அறையில் அளவு குறைந்து வருவதால், பவர் கட்டம் முதன்மையாக வடிவம் மற்றும் நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துகிறது. லிஃப்ட் ஒரு வெடிக்கும் பாணியில் செய்யப்படும் என்பதால் தீவிரம் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மீட்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்க செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் கீழே உள்ளன.

பவர் கட்டத்தின் போது, ​​ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மொத்த உடல் இயக்கங்களுடன் ஒட்டிக்கொண்டு அவற்றை விரைவாகவும் வெடிக்கும் விதமாகவும் செய்ய வேண்டும். ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் புஷப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் சரியானவை, ஏனெனில் அவை இன்னும் தசை நார்களைச் செயல்படுத்துகின்றன, மேலும் தசை மண்டலத்தில் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் கொடுக்காமல் வலிமையைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன. இந்த உடல் எடை கொண்ட பிளைமெட்ரிக்ஸ் இயங்கும் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மற்றொரு செயல்பாட்டிற்கும் உதவும். இந்த வகை பயிற்சி (உடல் எடை கொண்ட பிளைமெட்ரிக்ஸ்) தசை மற்றும் தசைநார் விறைப்பை மேம்படுத்தும், இது இயங்கும் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஆராய்ச்சியில் காட்டப்பட்டுள்ளது, கவாமோட்டோ கூறுகிறார். கவனம் வடிவம் மற்றும் தீவிரத்தில்தான் இருக்கிறது, தொகுதி அல்ல, செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருக்க வேண்டும் (3-5 மறுபடியும் 2-3 செட் என்று நினைக்கிறேன்) மற்றும் ஓய்வு நேரங்கள் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மிகவும் நீளமாக (2-3 நிமிடங்கள்) இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடை பயிற்சி: பிளைமெட்ரிக் பவர் சர்க்யூட் [டெமோ வீடியோ]

கட்டம் 4 (வாரங்கள் 13-16)

மராத்தான் கவனம்: டேப்பர்
பயிற்சி கவனம்: பராமரிப்பு மற்றும் மீட்பு

வங்கியில் கடின உழைப்பால், மராத்தான் பயிற்சியின் டேப்பர் கட்டம், உடலில் தீவிர பயிற்சியிலிருந்து மீள சிறிது நேரம் கொடுக்கும், அதே நேரத்தில் அதிக அளவு உடற்திறன் பராமரிக்கிறது. நீண்ட ரன்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. வாரத்தில் கூடுதல் ரன்கள் சுருக்கப்படலாம் அல்லது முற்றிலுமாக அகற்றப்படலாம். முழு கவனமும் ரன்னர்களை வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணர்வாக பெறுவதில் உள்ளது.

காகித கட்டத்தை பூர்த்தி செய்ய, பராமரிப்பு மற்றும் மீட்பு கட்டம் வலிமை-பயிற்சி தீவிரத்தையும் குறைக்கிறது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வெறுமனே வலிமையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் மீதமுள்ள நேரத்தை மீட்டெடுப்பதை ஊக்குவிக்க நீட்டித்தல் மற்றும் நுரை உருட்டல் ஆகியவற்றில் செலவிட வேண்டும். வலிமை பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தில், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மேம்படுத்துவதில் அல்ல, மாறாக பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கோல் பந்தயத்திலிருந்து 10 நாட்களுக்கு வெளியே இது மிகவும் முக்கியமானது என்று க்ளீன் குறிப்பிடுகிறார். க்ளீனின் கூற்றுப்படி, 10 நாட்களுக்குள் மேற்கொள்ளப்படும் எந்தவொரு கடினமான பயிற்சியும் ஒரு இனத்தின் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தாது. சில சுலபமான குறுகிய ரன்கள் மற்றும் வெப்பமயமாதலுடன் தொடர்ந்து செல்வது முக்கியம், ஆனால் மீதமுள்ளவை மிக முக்கியமான காரணியாக இருக்க வேண்டும்.

தசை மண்டலத்தை மிகைப்படுத்தாமல் மீட்கப்படுவதை ஊக்குவிக்க, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து விலகி, புஷப்ஸ், புல்அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் லன்ஜ்கள் போன்ற உடல் எடை இயக்கங்களில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இன்னும் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த விரும்புவோருக்கு, சுமைகளை இலகுவாக வைத்திருப்பது மற்றும் தோல்வியைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். இந்த கட்டத்தில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிதமான (2-3 செட்) மற்றும் ஓய்வு நேரங்களை குறுகியதாக (45-90 வினாடிகள்) வைத்திருக்கும்போது, ​​ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் (10-15 பிரதிநிதிகள்) செல்ல வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் உடற்பயிற்சிகளும் உடலை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். மசாஜ், பனி குளியல் மற்றும் தசை புண் மற்றும் சேதத்தை குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பிற மீட்பு முறைகள் மூலம் கூடுதல் நேரத்தை செலவிட முடியும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீட்க 6 சிறந்த வழிகள் >>>

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!