ஆண்களுக்கான ஒற்றை சிறந்த இடுப்பு உடற்பயிற்சி



ஆண்களுக்கான ஒற்றை சிறந்த இடுப்பு உடற்பயிற்சி

நீங்கள் ஒரு கூட்டு வேலை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இடுப்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஆண்களுக்கான சிறந்த சிறந்த இடுப்பு பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், டெட்லிப்டைத் தேர்வுசெய்க.

உங்கள் இடுப்பு உடலின் மிகப்பெரிய எடை தாங்கும் மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். அவை மனித இயக்கத்தின் மையமாகவும், உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் நடக்கும் அனைத்தையும் பாதிக்கும், மேலும் உங்கள் மையத்தையும் பாதிக்கின்றன.

உங்கள் இடுப்பில் 21 தனித்தனி தசைகள் உள்ளன, அவற்றில் உங்கள் உடலின் மிகப்பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்தவை அடங்கும். மற்றும் இந்த டெட்லிஃப்ட் அவை அனைத்தும் வேலை செய்கின்றன.

இது ஒரு புத்திசாலித்தனம் இல்லை என்று டோனி ஜென்டில்கோர், சி.எஸ்.சி.எஸ்., வலிமை பயிற்சியாளரும், பாஸ்டனுக்கு வெளியே உள்ள கோர் பயிற்சி ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளருமான கூறுகிறார். அனைத்து இடுப்பு பயிற்சிகளிலும், டெட்லிஃப்ட்ஸ் பிரமிட்டின் உச்சியில் உள்ளன. வயலில் ஒற்றை கால் குளுட் பாலங்கள் செய்யும் மனிதன்

எல்லா நேரத்திலும் 20 சிறந்த குளுட்ஸ் பயிற்சிகள்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

டெட்லிஃப்ட் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது

இடுப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​டெட்லிஃப்ட்ஸ் அனைத்து பெட்டிகளையும் சரிபார்க்கிறது. மேம்படுத்துவதற்கு அவை மிக அடிப்படையான மனித இயக்க முறைகளில் ஒன்றான கீல் பயன்படுத்துகின்றன இடுப்பு வலிமை மற்றும் சக்தி.

செயல்பாடு மற்றும் தசை சமநிலையை மதிப்பிடுவதன் மூலம், முழு உடலிலும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறீர்கள் என்று ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். ஏ.சி.எல் கண்ணீர் போன்ற பல பொதுவான காயங்களுக்கு மூல காரணம் ஒரு இடுப்பு பற்றாக்குறை.

பின்புற சங்கிலி முக்கியமானது, ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார், உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் உங்கள் உடலின் சக்தி மற்றும் செயல்திறன் தசைகள்; அவற்றின் வலிமை அதிகரிப்பு பலகை முழுவதும் மேம்பட்ட தூக்குதல் மற்றும் தடகள திறனாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது.

தடகள தோரணையில் வலிமை மற்றும் சக்திக்கு பங்களிப்பதன் மூலம் டெட்லிஃப்ட் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய வழி, தேசிய விளையாட்டு மருத்துவ அகாடமியின் தயாரிப்பு மேலாளர் ப்ரெண்டிஸ் ரோட்ஸ், சி.பி.டி.

பல தடகள நகர்வுகள் ஒரு தடகள நிலைப்பாட்டில் தொடங்குகின்றன, இது அடிப்படையில் ஒரு கீல் ஆகும், அவர் கூறுகிறார். இந்த நிலையில் இருந்து, தடகள வீரர் அந்தந்த விளையாட்டுடன் தொடர்புடைய எந்த இயக்கத்தையும் வேகப்படுத்தலாம், குதிக்கலாம் அல்லது செய்யலாம். (கால்பந்தில் மூன்று அம்ச நிலைப்பாடு, கூடைப்பந்தில் தற்காப்பு நிலை, செங்குத்து தாவல், சக்தி சுத்தமாக சிந்தியுங்கள்.)

மற்ற இயக்கங்களை விட நீங்கள் டெட்லிஃப்ட்டை கனமாக ஏற்றலாம், ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார், இது வலிமை அதிகரிப்பிற்கு அதிக தூண்டுதலைக் குறிக்கும், இது குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் மட்டுமல்ல, பின்புற சங்கிலி முழுவதும். மேன் பெர்பார்மிங் பாக்ஸ் ஜம்ப்

உங்கள் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள் விஷயங்களை ஏன் பயிற்றுவித்தல்

உங்கள் மூச்சுத்திணறல், இலியாகஸ் அல்லது சார்டோரியஸை நீங்கள் காண முடியாமல் போகலாம், ஆனால் இந்த அத்தியாவசிய தசைகள் முக்கியம் ... கட்டுரையைப் படியுங்கள்

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, டெட்லிஃப்ட் ஒரு இடுப்பு பயிற்சியாக இருந்தாலும், உங்களுக்கு கிடைத்த ஒவ்வொரு தசையும் இது செயல்படுகிறது your உங்கள் கைகள், தோள்கள், லட்டுகள் மற்றும் மையத்தை அதிக அளவில் வலுப்படுத்துகிறது. உண்மையாக,இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி விளையாட்டு இயற்பியல் சிகிச்சையின் சர்வதேச இதழ் , டெட்லிஃப்ட்ஸ் கோரின் ஆழமான பொய்யான தசையான குறுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பயிற்றுவிப்பதில் பிளாங்கை நசுக்குகிறது.

நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்தால், அவை உங்கள் முதுகுக்கு மோசமானவை அல்ல. டெட்லிஃப்ட்ஸ் உண்மையில் குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு வலியைக் குறைக்கும் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் .

சரியான படிவத்துடன் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

வீட்டிற்கு ஓட்டுவதற்கான முதல் புள்ளி என்னவென்றால், ஒரு சிறந்த டெட்லிஃப்ட் நிலை அல்லது அமைப்பு எதுவும் இல்லை.

பலர் ‘டெட்லிஃப்ட்’ கேட்டு, ‘வழக்கமான பார்பெல் டெட்லிஃப்ட், அதைத்தான் நான் செய்ய வேண்டும்’ என்று நினைக்கிறார்கள், ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். ஆனால் யாரும் இல்லைபோட்டி பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் ஆகியவற்றிற்கு வெளியே தரையிலிருந்து இழுக்க வேண்டும்.

இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்பு, மூட்டு நீளம் மற்றும் தொடை எலும்பு இயக்கம் ஆகியவற்றின் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பாக எல்லோரும் உங்கள் உடலுக்கு எந்த கால் இடம் மற்றும் பட்டை அல்லது எடை உயரம் சிறந்தது என்பதை பாதிக்கக்கூடாது.

அதன் காரணமாக,ஜென்டில்கோர்உங்களுக்கு எந்த டெட்லிஃப்ட் நிலை மற்றும் அமைவு வேலை என்பதை தீர்மானிக்க நேரம் ஒதுக்க பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட கூட்டு அமைப்பைக் குறிக்க உங்கள் இடுப்பில் எக்ஸ்-கதிர்களைச் செய்ய நீங்கள் சாத்தியமில்லை என்பதால், இது சோதனை, பிழை மற்றும் சிறிது சோதனைகள் பற்றியது என்று ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். எல்லா நேரத்திலும் 30 சிறந்த பின் பயிற்சிகள் - டெட்லிஃப்ட்

பெத் பிஷோஃப்





உங்கள் டெட்லிஃப்ட் முயற்சிகளை ஒரு பொறி பட்டியில் தொடங்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் மாறுபாடு உங்கள் வெகுஜன மையத்தை பட்டியில் வைக்கிறது, அதாவது முதுகெலும்பில் குறைவான சுத்த சக்தி உள்ளது, அதற்கு அதிக இயக்கம் தேவையில்லை. எளிமையாகச் சொல்வதானால், இது பெரும்பாலான மக்களுடன் உடன்படுகிறது.

அங்கிருந்து, விருப்பங்களில் வழக்கமான இடுப்பு அகல நிலைப்பாடு மற்றும் பரந்த சுமோ நிலைப்பாடு ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொன்றின் சில தொகுப்புகளை முயற்சி செய்து, அவர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள் என்று பாருங்கள், அவர் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிலும், கால் வேலைவாய்ப்புடன் விளையாடுங்கள்; உங்கள் உடல் முற்றிலும் சமச்சீர் அல்ல, உங்கள் அமைப்பு இருக்க வேண்டியதில்லை.

உங்களுக்காக நீங்கள் எந்த நிலையை அல்லது பதவிகளைக் கண்டாலும், காயத்தின் குறைந்தபட்ச அபாயத்துடன் அதிகபட்ச நன்மைகளை அனுபவிக்க உதவும் சில உலகளாவிய வடிவ வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

  • உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தத்தைக் குறைக்க சாரக்கட்டு போன்ற ஒரு பிணைக்கப்பட்ட கோர் செயல்படுகிறது என்று யு.சி.எல்.ஏ விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் ஜோசுவா கோல்ட்மேன், எம்.டி. கூறுகிறார். இது உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடலுக்கு இடையில் சக்தியை மாற்ற உதவுகிறது. உங்கள் விலா எலும்புகளை தரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், நடுநிலை முதுகெலும்பை எல்லா நேரங்களிலும் பராமரிக்கவும் உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
  • கீல், குந்து வேண்டாம். நீங்கள் நகர்வதைக் குறைக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை உங்கள் பின்னால் தள்ளுங்கள், ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். உங்கள் முழங்கால்கள் மிகக் குறைவாக வளைந்து, சற்று முன்னோக்கி மட்டுமே நகர வேண்டும்.
  • உங்கள் லாட்ஸில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே மற்றும் இடத்தில் பொருத்துவது உங்கள் தோள்களை வட்டமிடுவதைத் தடுக்கும், இது இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் குறிப்பாக பொதுவானது, கோல்ட்மேன் கூறுகிறார்.
  • உங்கள் கைகளை கயிறுகளாகப் பயன்படுத்துங்கள்.உங்கள் லாட்ஸ் மற்றும் டெல்ட்கள் சமமாக வேலை செய்கின்றன காலக்கெடுவின் போது. அவர்கள் எடையை தீவிரமாக உயர்த்துவதில்லை. இயக்கத்தை ஆற்றுவதற்கு உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் மேல் உடலை பிணைக்க வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார்.
  • உயரமாக நிற்கவும். எடையை மேலே இழுப்பதை எதிர்த்து அல்லது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுவதை எதிர்த்து, முடிந்தவரை உயரமாக நிற்க, உங்களிடமிருந்து தரையை விரட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில், நீங்கள் ஒரு செங்குத்து பிளாங்கில் இருக்க வேண்டும், ரோட்ஸ் கூறுகிறார்.
  • எடையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் நேரான பட்டியைக் கொண்டு டெட்லிஃப்ட் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இருவரும் பட்டியை உயர்த்தி குறைக்கும்போது அது உங்கள் கால்களைக் குறைக்க வேண்டும், ரோட்ஸ் கூறுகிறார். இதற்கிடையில், நீங்கள் ஒரு பொறி பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும். எந்த வழியிலும், உங்கள் முன்னால் முன்னோக்கி பயணிப்பதைத் தடுப்பது உங்கள் குறைந்த முதுகில் இருந்து பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
  • செறிவான கட்டத்துடன் தொடங்குங்கள். ஆர்.டி.எல் போன்ற விசித்திரமான அல்லது குறைக்கும் கட்டத்தை முதலில் செய்வதில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக எந்தத் தவறும் இல்லை என்றாலும், உங்கள் டெட்லிஃப்ட்களை இழுப்பதன் மூலம் தொடங்குவது காயம் குறைந்த அபாயத்துடன் வருகிறது, ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். இது டெட்லிப்டை வேகத்துடன் ஏமாற்றுவதை தடை செய்கிறது.
ஆண்களுக்கான ஒற்றை சிறந்த இடுப்பு உடற்பயிற்சி

இடுப்பு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும் யோகா

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் டெட்லிப்டை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது

டெட்லிப்டிலிருந்து உண்மையில் மேம்படுத்தவும் பயனடையவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பல நாட்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான மாறுபாட்டைச் செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது அமைப்புகளுக்கு இடையில் மாற்றலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்து, அவற்றை மொத்த உடல், கீழ்-உடல் அல்லது பின்புற-சங்கிலி நாட்களில் ஒருங்கிணைக்கலாம்.

நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், டெட்லிஃப்ட்ஸ் பொதுவாக வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலேயே சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன, விரைவில் உங்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் செயல்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். டெட்லிஃப்ட் என்பது மிகவும் தொழில்நுட்ப இயக்கமாகும், இது தசை மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் சோர்வுடன் மோசமடைகிறது.

நீங்கள் அதிக பிரதிநிதிகளை அதிகபட்சமாகக் குறைக்கிறீர்கள் என்றால் அது குறிப்பாக உண்மை. வடிவத்தில் முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க ஜென்டில்கோர் பொதுவாக 6 பிரதிநிதிகளில் செட் வெட்ட பரிந்துரைக்கிறார். எடுத்துக்காட்டாக, 6 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் அல்லது 5 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் செய்வதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் தொட்டியில் சிறிதும் இல்லாமல் முடிக்கிறீர்கள் என்றால், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இது இயக்கத்தின் தரத்தை உறுதி செய்வது பற்றியது. உங்கள் இடுப்புக்கான சிறந்த டெட்லிஃப்ட் நீங்கள் பாவம் செய்ய முடியாத வடிவத்தில் செய்கிறீர்கள்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!