வீட்டிலேயே தசையை வளர்ப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மிகவும் கிரியேட்டிவ் டம்பல் உடற்பயிற்சிகளும்



வீட்டிலேயே தசையை வளர்ப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மிகவும் கிரியேட்டிவ் டம்பல் உடற்பயிற்சிகளும்

நீங்கள் ஜிம்மில் அடிக்க தேவையில்லை ஒரு பயிற்சி பெற எரிகிறது உங்கள் தசைகள் உருவாகின்றன. தீவிரமாக வலுவாகவும் மெலிந்ததாகவும் இருக்க, உங்களுக்கு தேவையானது டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு மற்றும் இந்த ஆறு படைப்பு டம்பல் உடற்பயிற்சிகளும். ஒவ்வொன்றும் உங்கள் வழக்கமான இலவச எடை வழக்கத்திற்கு ஒரு வேடிக்கையான, சவாலான கூறுகளைச் சேர்க்கிறது, இது நீங்கள் இதற்கு முன் முயற்சிக்காத பயிற்சிகள் அல்லது உங்கள் வலிமையை சோதிக்கும் டெம்போவின் மாற்றம்.

உங்கள் இலக்கைத் தேர்வுசெய்து, இந்த டம்பல் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, சரியான வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள், பின்னர் கடினமாகச் செல்லுங்கள். உங்கள் வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சி சமன் செய்யப்பட்டது. குறிப்பு: வொர்க்அவுட்டில் குறிப்பிட்ட ஓய்வைக் குறிக்கவில்லை என்றால், தேவைக்கேற்ப ஒரு சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வலுவாகவும் மெலிந்ததாகவும் சாப்பிட எப்படி

வலுவாகவும் மெலிந்ததாகவும் சாப்பிட எப்படி

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

வீட்டிலேயே தசையை வளர்ப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மிகவும் கிரியேட்டிவ் டம்பல் உடற்பயிற்சிகளும்

1. கூட்டு மொத்த உடல் டம்பல் ஒர்க்அவுட்

வரையறுக்கப்பட்ட உபகரணங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய நினைக்கும் போது நான் நினைக்கிறேன் எனது ரூபாய்க்கு நான் எப்படி அதிக களமிறங்க முடியும் , கெல்வின் கேரி, சி.இ.டி., தலைமை நிர்வாக அதிகாரி மற்றும் உரிமையாளர் என்கிறார் உடல் விண்வெளி உடற்தகுதி நியூயார்க் நகரில். ஒவ்வொரு அசைவிலிருந்தும் அதிகமானவற்றைப் பெற, கேரி இயக்கங்களை ஒருங்கிணைத்து தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. இங்கே அவர் செய்யும் பயிற்சி இதுதான்.

வழிமுறைகள்: 3-4 செட் x 8-10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்

  • தடுமாறிய நிலைப்பாடு தாவல் குந்து: கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், கை நீட்டிய கையில் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னுக்குத் தள்ளி, குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைக்கும் வரை நீங்கள் ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கால்களால் ஓட்டவும், தரையில் இருந்து வெடிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்தில் குதிக்கவும். முடிந்தவரை மென்மையாக தரையிறக்கவும், உங்கள் உடலில் வளைந்து அல்லது சரிந்து போகாமல், எல்லா நேரங்களிலும் டம்பலை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்க. தூக்கிய குதிகால் ஒவ்வொரு முறையும் மீட்டமைக்கவும். பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
  • பக்கவாட்டு மதிய உணவு மற்றும் பத்திரிகை: முழங்கை வளைந்த தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். இடதுபுறத்தில் ஒரு பக்கவாட்டு படி எடுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்திருங்கள். வலது கைக்கு மேல் டம்பலை அழுத்தும்போது, ​​நிற்க இடது கால் வழியாக தள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்லை வலது தோள்பட்டையில் திருப்பி, பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
  • ஒற்றை-கால் ஆர்.டி.எல் ரீச் மற்றும் வரிசை: கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், வலது கையில் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொண்டு கை நீட்டவும். வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். இடது முழங்காலை சற்று வளைத்து, இடது இடுப்பில் வளைத்து, இடது கையை நோக்கி வலது கையில் டம்பலை அடைவதன் மூலம் ஒற்றை கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் (ஆர்.டி.எல்) செய்யுங்கள். மார்பை பெருமையாகவும், முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும் வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்தவரை அடையுங்கள். இங்கிருந்து, டம்பலை மேலே செல்ல வலது முழங்கையை விலா எலும்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் இடது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பை நீட்டவும். பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
  • கால் தூக்குடன் ரெனிகேட் வரிசை: வலது கையை ஒரு டம்பலைப் புரிந்துகொண்டு உயர் பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள். ஒரு வலுவான பிளாங்கைப் பராமரித்தல், இடது கால் தரையில் இருந்து தூக்கும்போது ரிம்பேஜ் செய்ய வரிசை டம்பல். (மையத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம் இடுப்பை சீராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.) உங்கள் கை, கால்களை மீண்டும் கீழே வைக்கவும். பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
  • அமர்ந்திருக்கும் திருப்பத்திற்கு அமர்வு: உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் நீட்டப்பட்டு, இரு கைகளாலும் உங்கள் மார்பில் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு உட்கார்ந்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். டம்பல் மூலம் ஒரு ரஷ்ய திருப்பத்தை (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் சுழற்று) செய்யவும், பின்னர் தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
  • குறைந்த முதல் உயர் வூட் சாப்: அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, வலது முழங்காலுக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள், இடது குதிகால் தரையில் இருந்து இடது முழங்கால் வலது முழங்காலுக்கு எதிர்கொள்ளும். வலது கால் வழியாக வாகனம் ஓட்டுவதன் மூலம் எழுந்து நின்று மார்பில் டம்பலை சுருக்கமாக நிறுத்துங்கள். பின்னர், இடதுபுறத்தை மையமாகக் கொண்டு, கால் நிலையை மாற்றினால் வலது குதிகால் உயர்கிறது மற்றும் வலது முழங்கால் இடது முழங்காலுக்கு முகம் கொடுக்கிறது. அதே நேரத்தில், இடது தோள்பட்டைக்கு மேல், டம்பல் மேல்நோக்கி அழுத்தவும். வலது முழங்காலுக்கு மீண்டும் கொண்டு வருவதற்கு முன், டம்ப்பெல்லை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், இரு கால்களும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!