வெற்று வயிற்றில் வேலை செய்வது ஒரு நல்ல யோசனையா?



வெற்று வயிற்றில் வேலை செய்வது ஒரு நல்ல யோசனையா?

ஓடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா அல்லது வெறும் வயிற்றில் வெளியேற வேண்டுமா என்ற கேள்வி உயர் பிரதிநிதிகள் அல்லது குறைந்த பிரதிநிதிகள் சிறந்ததா என்பது போலவே பிளவுபட்டுள்ளது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வெற்று வயிற்றில் வேலை செய்வது எளிமையான, எண்கணித உணர்வைத் தருகிறது: தொட்டியில் கலோரிகள் இல்லாததால், உங்கள் உடல் அதன் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து இழுக்க வேண்டும், இல்லையா?

உதாரணத்திற்கு: யு.கே.யில் உள்ள பாத் பல்கலைக்கழகத்தில் ஆராய்ச்சி அதிக எடையுள்ள தோழர்கள் வெற்று வயிற்றில் 60 நிமிடங்கள் நடந்தபோது, ​​அவர்களின் உடல்கள் சில மரபணுக்களை இயக்கியுள்ளன, அவை ஒரு கார்ப்-கனமான காலை உணவுக்குப் பிறகு வேலை செய்த தோழர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை (கார்ப்ஸை விட) எரியும் விகிதத்தை அதிகரித்தன.

டெக்சாஸில் உள்ள பேலர் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் உயிர்வேதியியல் ஊட்டச்சத்து ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் டாரின் எஸ். வில்லோபி, பி.எச்.டி, சி.எஸ்.சி.எஸ்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​செயலில் உள்ள தோழர்களும் காலியாக ஓடும்போது கிட்டத்தட்ட 20% அதிக கொழுப்பை எரிக்கலாம் என்று 2013 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வின் படி பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் .

ஆனால் அது எப்போதும் அவ்வளவு எளிதல்ல.

விரத உடற்பயிற்சியின் அறிவியல்

நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது எடை இழப்பு என்று மொழிபெயர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, வில்லோபி எச்சரிக்கிறார்.

உண்மையில், எங்களுக்குத் தெரிந்தவரை, ஒரு முழுமையான வயதை விட வெற்று வயிற்றில் அதிக கொழுப்பு அல்லது எடை வியர்வையை நீங்கள் இழக்க மாட்டீர்கள் என்று அறிவியல் கூறுகிறது. இது குறித்து ஒரு ஆய்வு மட்டுமே உள்ளது, அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்: வெளியிடப்பட்டது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச சங்கத்தின் ஜர்னல் , பெண்கள் முன்பே சாப்பிட்டாலும் இல்லாவிட்டாலும் ஒரு மணி நேர நிலையான-மாநில கார்டியோவுடன் தோராயமாக அதே அளவு எடை மற்றும் கொழுப்பை இழந்ததாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. (பாலினம் பொருத்தமற்றது, வில்லோபி மேலும் கூறுகிறார்-இது ஆண்களுக்கும் பொருந்தும்.)

ஆனால் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் இன்னும் நல்லது. விஞ்ஞானம் காலியாக இயங்குவதற்கான வேறு சில சலுகைகளையும் காட்டுகிறது: ஆரோக்கியமான, பயிற்சியற்ற ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு சிறிய அளவிலான கார்ப்ஸை முன்பே சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரே இரவில் விரத நிலையில் பயிற்சியளிக்கும் போது அவர்களின் VO2max (இருதய திறனின் அளவீடு) கணிசமாக அதிகரித்தனர், ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழ் . இதற்கிடையில், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி சவாரிகளைச் செய்தபோது சகிப்புத்தன்மையின் செயல்திறனை சமரசம் செய்யாமல் தங்கள் சக்தியை மேம்படுத்திக் கொண்டனர் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் .

உண்ணாவிரதம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது it அது செய்யாதபோது

எட்டு முதல் 12 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்தபின், ஒரே இரவில், மற்றும் கதவுக்கு வெளியே சென்ற பிறகு, உங்கள் உடல் முதலில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் ஆற்றலுக்காக சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கார்ப்ஸை (குளுக்கோஸ், உண்மையில்) தட்ட வேண்டும் என்று வில்லோபி விளக்குகிறார். உங்கள் கார்ப் கடைகள் குறைவாக இயங்கத் தொடங்கியதும், உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கும், ஆனால் இது ஆற்றலாக மாற்ற அதிக நேரம் எடுக்கும்.

இது சிக்கலான இடமாக இருக்கிறது.

90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான தீவிரத்தில் மிதமான தீவிரத்தில் நீங்கள் வியர்த்தால், உங்கள் உடலில் கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு மிகவும் எளிதான நேரம் இருக்க வேண்டும், மேலும் முன்பே எரிபொருளைத் தராமல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். பெரும்பாலான மக்கள் அந்த உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு எரிபொருளைத் தரும் அளவுக்கு கிளைக்கோஜனைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் இந்த குறைந்த தீவிரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட வேகமாக கொழுப்பு திரட்டப்பட்டு ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகிறது, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் எனது ஊட்டச்சத்து உரிமையாளருமான கேட்டி கிசேன், ஆர்.டி, சி.எஸ்.எஸ்.டி விளக்குகிறார். ஃபோர்ட் காலின்ஸில் பயிற்சியாளர், சி.ஓ.

ஆனால் நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் செயல்திறன் முன்பே கார்ப்ஸைத் தவிர்ப்பதால் பாதிக்கப்படும். (நீங்கள் மத ரீதியாக இருந்தால் அதிக கொழுப்பு கெட்டோ பாணி உணவு , நீங்கள் சற்று சிறப்பாக செயல்படலாம், ஆனால் இது குறித்த ஆராய்ச்சி இன்னும் ஒப்பீட்டளவில் மெல்லியதாக இருக்கிறது.)

கொழுப்பு கடைகளை அணிதிரட்ட முடியாது நிலையான எரிபொருளை வழங்க அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது போதுமான கொழுப்பை எரிக்கவும் எனவே, உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வெளியேறியவுடன், அது இனி அந்த தீவிரத்தில் தொடர்ந்து செயல்பட முடியாது என்று கிசேன் கூறுகிறார்.

இது ஒரு சிறிய ஆய்வில் வெளிவந்தது பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் . ஆய்வில், மிதமான பயிற்சி பெற்ற தோழர்கள் 60 நிமிடங்கள் ஓடினர்; கடந்த அரை மணி நேரத்தில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிகவும் தீவிரமாக ஓடினர். உண்ணாவிரத ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் சாப்பிட்ட தோழர்களைப் போல வெகுதூரம் அல்லது வேகமாக ஓட முடியவில்லை என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மேலும், உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்காது - இது கொழுப்பை எரிக்கக்கூடும், இது ஒரு நிகழ்வு என அழைக்கப்படுகிறது அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு . முன்பே சாப்பிடுவது உங்கள் நடுப்பகுதியில் வொர்க்அவுட்டை கொழுப்பு எரிப்பதைக் குறைக்கும், ஆனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் மூலம் பாதியிலேயே குதிப்பது என்பது நீங்கள் அதைக் கைவிடுகிறீர்கள் என்பதாகும் அஞ்சல் ஒரு கடுமையான பயிற்சி உங்களை EPOC க்கு அனுப்பும்போது வரும் கொழுப்பு எரிப்பு. கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை குறைத்துவிட்டால், நாளின் பிற்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், கிசேன் மேலும் கூறுகிறார்.

வெற்று வயிற்றில் வேலை செய்வதற்கு எதிரான மற்றொரு வேலைநிறுத்தம்: உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் உண்ணாவிரதம் உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது - மேலும் அந்த மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடலை புரதத்தை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த தசையை உடைக்க வழிவகுக்கிறது. விரத கார்டியோ செய்வது கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை பாதிக்கும், ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது பொதுவாக புரதச் சிதைவையும் பாதிக்கிறது, இது ஒரு நல்ல விஷயம் அல்ல, வில்லோபி விளக்குகிறார்.

இறுதி சொல்

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் முன்னுரிமை கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம், எனவே நீங்கள் நிலையான மாநில கார்டியோ விரதத்திற்கு செல்ல விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் மற்றும் தசையை பராமரிக்க, நீங்கள் முன்பு எரிபொருள் வேண்டும்.

முன்பே சாப்பிடும்போது கொழுப்பை எரிக்க ஒரு தந்திரம் உள்ளது: நீங்கள் வியர்க்கத் தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு புரதத்தை (மோர் குலுக்கல் போல) சாப்பிடுங்கள், வில்லோபி அறிவுறுத்துகிறார். புரதம் உங்கள் உடலுக்கு சிறிது எரிபொருளை வழங்கும், ஆனால் புரதங்கள் உங்கள் இன்சுலின் அளவை கார்ப்ஸைப் போலவே அதிகரிக்காது - அதாவது உங்கள் உடலில் எரிபொருள் இருக்கும், ஆனால் அப்பட்டமான கொழுப்பு எரியும் இல்லாமல்.

உங்கள் ஆற்றலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் வரையில், நீங்கள் காலையில் ஒரு ஓட்டம் அல்லது சவாரிக்குச் சென்றால், 90 நிமிடங்களுக்குள் வைத்திருக்கும் வரை ஒரே இரவில் உண்ணாவிரத நிலையில் செல்வது நல்லது. நீங்கள் பிற்பகுதியில் கார்டியோவைத் தாக்கினால், எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிட கிசேன் பரிந்துரைக்கிறார்.

90 நிமிடங்களுக்கும் மேலான மிதமான-தீவிர கார்டியோ அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் மிகவும் கடினமாக அடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், சுமார் 30 நிமிடங்கள் வெளியேறலாம், இரு நிபுணர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஒரு புரத குலுக்கல் உங்கள் உடலை ஆற்றலுக்கு எரிபொருளைப் பயன்படுத்துவதற்காக தசையை உடைப்பதைத் தடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை இழந்தாலும் கூட, கார்ப்ஸிலிருந்து வரும் விரைவான ஆற்றல் உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்.

ஒரு சிறந்த வழி: பாதாம் வெண்ணெயுடன் சிற்றுண்டி துண்டு அல்லது பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்மீல் அரை பரிமாறுவது போன்ற கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை கலக்கவும், கிசேன் பரிந்துரைக்கிறார்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!