நீங்கள் 20% ஆக இருந்தால் 5% உடல் கொழுப்பை எப்படி ஷேவ் செய்வது



நீங்கள் 20% ஆக இருந்தால் 5% உடல் கொழுப்பை எப்படி ஷேவ் செய்வது

உடலியல் ரீதியாக, உங்கள் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருப்பதால், உடல் கொழுப்பை இழப்பது எளிது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தசைகளில் அதிக சுமை இருப்பதால், நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும் ஒருவருடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்று பிரபல பயிற்சியாளர் லாலோ ஃபியூண்டஸ், சி.எஸ்.சி.எஸ். கூடுதலாக, ஒரு உணவின் கடுமையான மாற்றம் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடல் எடையும் கணிசமாக பாதிக்கும்.

ஆனால் உளவியல் ரீதியாக, இது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. குறைந்த உடல் கொழுப்பில், நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய கெட்ட பழக்கங்களை உடைத்துவிட்டீர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பல முக்கிய பழக்கங்களை உருவாக்கியுள்ளீர்கள், விளக்குகிறது ஜிம் வைட், ஜிம் வைட் ஃபிட்னஸ் மற்றும் நியூட்ரிஷன் ஸ்டுடியோஸின் உரிமையாளர் ஆர்.டி. வர்ஜீனியா கடற்கரையில். 20% இல், நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு அல்லது அதிகப்படியான உணவில் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் - எனவே உங்கள் மிகப்பெரிய கவனம் பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் வழக்கமானதாகும்.

நாங்கள் சொன்னது போல், 20% உடல் கொழுப்பு சராசரி. அப்படியானால் சராசரி அன்றாடம் எப்படி இருக்கும்? 20% ஐப் பராமரிக்க, நீங்கள் மிதமாக சாப்பிட்டு, குடித்துவிட்டு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்கிறீர்கள் you நீங்கள் இருப்பதை விட குறைவாக இருக்கலாம், ஃபியூண்டஸ் கூறுகிறார்.

சராசரியை விட அதிக ஒழுக்கமான மற்றும் அதிக வெட்டு இருக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே.

இலக்குகள் நிறுவு

இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதும் மிக முக்கியமானது, குறிப்பாக அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தில். நீங்கள் சிறிது நேரம் சாப்பிடுவதிலும், வேலை செய்வதிலும் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​முன்னேற்றமும் மாற்றமும் உள்ளுணர்வாக மாறும், ஆனால் அதற்கு முன்னர் எண்களில் முன்னேற்றம் காணப்படுவதைப் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும் என்று வைட் கூறுகிறார். மைக்ரோ, மெசோ மற்றும் மேக்ரோ இலக்குகளை அமைக்கவும் - ஒரு வாரம், மூன்று மாதங்கள் மற்றும் ஆறு முதல் 12 மாதங்கள் வரை. மைக்ரோ இலக்குகள் உங்கள் உணவு மற்றும் வாரத்திற்கான பயிற்சி திட்டங்கள். 20% உடல் கொழுப்பு உள்ள ஒரு பையனுக்கு ஒரு நல்ல மெசோ இலக்கு 90 நாட்களில் 5% ஐ இழக்க நேரிடும் என்று வைட் கூறுகிறார். மேக்ரோ குறிக்கோள்கள் அந்த 15% ஆறு முதல் 12 மாதங்கள் வரை சாலையில் பராமரிப்பது அல்லது 10-12% முழு சிக்ஸ் பேக் வரம்பிற்கு கீழே இருப்பது.

உணவை உங்கள் முன்னுரிமையாக ஆக்குங்கள்

உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் உணவுகள் மிக விரைவான முடிவுகளைத் தருகின்றன - மேலும் உங்கள் ஊக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு ASAP இல் அந்த சதவீதத்தை நீங்கள் திரும்பப் பெற வேண்டும், வைட் கூறுகிறார். 20% உடல் கொழுப்பில், நீங்கள் எல்லா கெட்ட பொருட்களையும் சாப்பிடவில்லை, குடிக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சாலையின் நடுவில் நாங்கள் கொண்டு வர வேண்டும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு கண்காணிக்கவும்

உங்கள் இலக்கை அடைவதில் பொறுப்புக்கூறலில் மிகப்பெரிய வித்தியாசமாக திட்டமிடுதல் மற்றும் ஒழுங்கமைத்தல் இருக்கும் என்று வைட் கூறுகிறார். இடையில் இரண்டு சிற்றுண்டிகளுடன் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவுக்கு இலக்கு வைக்கவும், ஃபியூண்டஸ் அறிவுறுத்துகிறார். எல்லாவற்றையும் தின்பண்டங்களுக்குத் திட்டமிடுங்கள் - இது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும், வெள்ளை சேர்க்கிறது. மூன்றில் இரண்டு பங்கு மக்கள் தங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைத்து மதிப்பிடுவதால், 2013 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி பி.எம்.ஜே. , MyFitnessPal போன்ற கருவியைக் கவனியுங்கள். உண்மையில், கலோரி-டிராக்கிங் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்திய தோழர்கள் ஆரோக்கியமான சான்ஸ் டிராக்கரை சாப்பிட முயற்சித்தவர்களைக் காட்டிலும் அதிக எடையைக் குறைத்து, அதைத் தள்ளி வைத்திருக்கிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது உள் மருத்துவத்தின் காப்பகங்கள் .

திட்டங்களை உருவாக்குங்கள்

100% உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம் - ஆனால் அது யதார்த்தமானதா? 20% உடல் கொழுப்பில், நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு ஏமாற்று உணவை உட்கொண்டிருக்கலாம், எனவே பூஜ்ஜியத்திற்கு கீழே குதிப்பது மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது என்று வைட் கூறுகிறார். வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு உணவை உண்ணுங்கள் - அவற்றை ஏமாற்று நாட்களாக மாற்ற வேண்டாம். எண்ணாத கலோரிகளாக இவற்றை எழுத வேண்டாம். அதே 2013 ஆய்வில் பி.எம்.ஜே. , சுமார் 25% மக்கள் குறைந்தது 500 கலோரிகளால் குறைவான உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைத்து மதிப்பிட்டுள்ளனர், எனவே க்ரீஸ் பிரஞ்சு பொரியல்களின் உண்மையான செலவு குறித்த உங்கள் அறிவை உருவாக்க உங்கள் ஏமாற்று உணவைக் கண்காணிக்கவும்.

உணவு வகைகளில் கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இப்போது நாம் உடல் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கிறோம், இது புரிந்துகொள்ள எளிதான ஒன்று. நீங்கள் தொழில்நுட்பத்தைப் பெற்று, அதிக புரத உணவுகள் அல்லது இடைவிடாத உண்ணாவிரதங்களுக்கான படப்பிடிப்பைத் தொடங்கும்போது, ​​சோர்வடைவது மிகவும் எளிதானது, வைட் விளக்குகிறார். பிளஸ், ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன நீங்கள் அதிக புரதம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புக்குச் செல்கிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல body உடல்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் போது, ​​ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி (விதிவிலக்கு: மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ).

அதிக தீவிரத்தைத் தவிர்க்கவும்

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி கலோரிகளை வெடிக்கவும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும் சிறந்த வழியாகும் - ஆனால் இது மிகவும் கடினமாக செயல்படுகிறது, இது நீங்கள் அதிகபட்ச உடற்தகுதி இல்லாவிட்டால் மிரட்டுவதோடு, நீங்கள் வொர்க்அவுட் வேகனில் இருந்து விழும் வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கும், . நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக நேரம் செய்யலாம், இது கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கும் போது அதிக சாதனை புரிவதற்கு உதவும், அவர் மேலும் கூறுகிறார். வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை வியர்வை சுட வேண்டும். கார்டியோவைத் தவிர்க்க வேண்டாம், ஆனால் அதிக தசை அதிக கலோரி எரிக்கப்படுவதற்கு சமமாக இருப்பதால், உங்கள் வழக்கமான வேலை வலிமை பயிற்சியும். ஒட்டுமொத்த வலுப்படுத்துதலுக்கு எதிராக தனிப்பட்ட உடல் பாகங்களைத் தொடங்க முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், வெள்ளை சேர்க்கிறது (அந்த பகுதி பின்னர் வருகிறது).

பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​அது கலோரிகளில் உள்ளது, கலோரிகள் வெளியேறும், வெள்ளை விளக்குகிறது. பகுதியின் அளவு அடிப்படைகளுக்குச் செல்கிறது - ஒவ்வொரு உணவிலும் 4-6oz புரதம், பாதி முதல் ஒரு கப் ஸ்டார்ச் மற்றும் இரண்டு கப் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். கலோரிகளைச் சேமிக்க நீங்கள் என்ன வர்த்தகம் செய்யலாம் என்பதைப் பாருங்கள் st ஸ்டவுட்டுகளுக்குப் பதிலாக லேசான பீர், 85% க்கு பதிலாக 96% மெலிந்த இறைச்சிகள், வெள்ளைக்கு பழுப்பு அரிசி. உங்கள் பகுதியின் அளவுகள் குறைந்து கொண்டே செல்கின்றன, அதாவது உங்கள் பசி வானத்தை நோக்கிப் போகிறது, எனவே நார்ச்சத்து நிரப்பப்பட்டதைப் போல அதிக அளவிலான உணவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அதை எதிர்க்கவும், வெள்ளை அறிவுறுத்துகிறது.

திரவ கலோரிகளை வெட்டுங்கள்

திரவங்கள் கலோரிக் புதைமணலாகும். பழத்தில் வெறும் 45 உடன் ஒப்பிடும்போது ஆரஞ்சு பழச்சாறு 112 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, கிராஃப்ட் பீர் உங்களுக்கு 350-400 கலோரிகளை ஒரே ஒரு பைண்டில் இயக்க முடியும் - மேலும் சோடாவில் கூட எங்களுக்குத் தொடங்க வேண்டாம். சிறிய பகுதிகளில் சிப்பிங் செய்வது உங்கள் உணவை மிகவும் தீவிரமாக உணராமல் இருக்கக்கூடும், நீங்கள் வேகனில் இருந்து விழுவீர்கள், மேலும் திரவ கலோரிகள் தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம், வைட் கூறுகிறார்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!