ஒரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து விரைவாகவும் வலுவாகவும் மீள்வது எப்படி



ஒரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து விரைவாகவும் வலுவாகவும் மீள்வது எப்படி

ஜிம்மிற்குச் செல்வதும், உங்கள் லிப்ட்களில் முன்னேறாமலும் அல்லது உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்துவதும் வெறுப்பைத் தரும். நீங்கள் அரைத்து, கடினமாக உழைத்து, நாளிலும், பகலிலும் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நிதானமாகவும், மீட்கப்பட்டாலும் லேசாக முன்னேற மாட்டீர்கள்.

புண் தசைகள் மீட்கப்படுவதை விரைவுபடுத்துவதற்கான சிறந்த வழி எது?

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படும் புண் தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கான உறுதியான வழிகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், ஒரு சில சிகிச்சைகள் உள்ளன, அவை புண் உணர்வைப் போக்க உதவும்:

1) ஓய்வு அல்லது செயலில் மீட்பு - ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுவதும், உங்கள் உடலை ஓய்வெடுப்பதும் மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, செயலில் மீட்பு, இது மீட்பு கட்டத்தின் போது லேசான உடற்பயிற்சியாகும், இது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது, இது தசை வலியைக் குறைக்க உதவும். செயலில் மீட்பு நீச்சல் அல்லது ஒரு ஒளி ஜாக் அடங்கும்.

இரண்டு) நீரேற்றம் - ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றவும், நீரிழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும், இது தசை வேதனையை மேலும் வேதனையடையச் செய்யும். நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை என்றாலும், எங்காவது 1/2 உடல் எடையை ஒரு நாளைக்கு அவுன்ஸ் தண்ணீரில் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும்.

3) முன் பயிற்சி மற்றும் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து - 2: 1 விகிதத்தில் கார்ப்ஸை புரதத்திற்கு முன் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது இரண்டையும் உட்கொள்வது தசை வேதனையின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவும்.

4) மேற்பூச்சு கிரீம்கள் - பென் கே மற்றும் ஐசிஹாட் போன்ற கிரீம்கள் வலி நிவாரணத்தைப் பற்றிய கருத்தை அளிக்கின்றன, ஆனால் அடிப்படை தசையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

5) NSAIDS - அட்வைல் மற்றும் அலீவ் போன்ற அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் தசை வேதனையின் அச om கரியத்தை போக்க உதவும். ஒரு நிலையான அடிப்படையில் NSAIDS ஐப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல, மாறாக கடுமையான வேதனையை ஏற்படுத்தும்.

மற்ற சிகிச்சைகள் பனி, குளிர் குளியல், எப்சம் உப்பு குளியல், மசாஜ் மற்றும் மென்மையான நீட்சி ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான இந்த முறைகளின் செயல்திறன் கேள்விக்குரியது.

எடை பயிற்சியிலிருந்து மீள எவ்வளவு நேரம் பொருத்தமானது? நீண்ட தூரம் ஓடுவது எப்படி?

ப: உடற்பயிற்சியில் இருந்து உங்களுக்குத் தேவையான அளவு (1) உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, (2) உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரம், (3) உடற்பயிற்சியின் பரிச்சயம் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் இருந்தால், லேசான எடையுடன் 2 செட் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தால், அடுத்த நாள் உங்கள் மார்பு புண் இருக்காது, மேலும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் மீண்டும் பயிற்சி செய்யலாம். அதிக எடையுடன் 12 செட்டுகளுக்கு நான்கு மார்பு பயிற்சிகள் போன்ற அதிக அளவு (செட் & ரெப்ஸ்) மற்றும் தீவிரம் (எடை) ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, அறிமுகமில்லாத அசைவுகளைப் பயன்படுத்தினால், அடுத்த நாள் மட்டுமல்ல, பல நாட்களுக்கு உங்கள் மார்பு மிகவும் புண்ணாக இருக்கலாம். . இறுதியாக, இது உடற்பயிற்சிகளின் வளர்சிதை மாற்ற தீவிரத்தையும் சார்ந்துள்ளது. திங்களன்று நீங்கள் கனமான குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்தால், உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு எவ்வளவு வரி விதிக்கிறார்கள் என்பதனால் அதே பயிற்சிகளை சில நாட்களுக்கு நிறுத்துவது நல்லது.

உடற்பயிற்சி நிலை குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த இடத்தில் இயங்குவதற்கும் அதே மாறிகள் பொருந்தும். எடுத்துக்காட்டாக, சில உயரடுக்கு மராத்தான் வீரர்கள் வாரத்திற்கு 100+ மைல்கள் ஓடுகிறார்கள், மேலும் ரன்களுக்கு இடையில் ஓய்வு தேவையில்லை. மறுபுறம், ஒரு வார வீரர் ஒரு வாரத்தில் 20 மைல்கள் ஓட முயற்சிக்கலாம், அல்லது மலை ஓடுதலுடன் தூண்டுதலை மாற்றலாம், இது தீவிரமான வேதனையை உருவாக்கி நீண்ட மீட்பு நேரங்கள் தேவைப்படும்.

எந்த வகையான காரணிகள் மீட்பைத் தடுக்கின்றன?

மீட்டெடுப்பதைத் தடுக்கும் 3 மிகப்பெரிய காரணிகள் பின்வருமாறு:

1) தூக்கம் இல்லாமை - நீங்கள் நீண்டகாலமாக தூக்கமின்மை அடைந்தால், தசை வேதனையானது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும், மேலும் குணமடைய அதிக நேரம் ஆகலாம்.

இரண்டு) சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாதது - நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றம் செய்யாவிட்டால், அல்லது பொட்டாசியம் குறைபாடுடையவராக இருந்தால் அல்லது போதுமான புரதத்தை சாப்பிடாவிட்டால், தசை வேதனையிலிருந்து வலி இன்னும் தீவிரமாக இருக்கலாம்.

3) அதிகப்படியான - போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் நீங்கள் தொடர்ந்து தீவிரமாக வேலை செய்தால், தசை புண் மோசமடையக்கூடும்.

மிகவும் புண் தசைகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், மீட்டெடுப்பதை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த வழி, ஒரு முற்போக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது, அங்கு உடற்பயிற்சிகளும் காலப்போக்கில் அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் கடினமாகின்றன.

மீட்புக்கு உதவும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

மீட்புக்கு உதவக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன:

1) பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் - பொட்டாசியம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது இதய செயல்பாடு மற்றும் தசை சுருக்கத்திற்கு முக்கியமானது. குறைந்த பொட்டாசியம் அளவு உள்ளவர்கள் தசை வேதனையையும் தசைப்பிடிப்பையும் அனுபவிக்கலாம். அதிக பொட்டாசியம் அளவைக் கொண்ட உணவுகளில் வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, முலாம்பழம், திராட்சையும், உருளைக்கிழங்கும் அடங்கும்.

இரண்டு) அதிக புரத உணவுகள் - புரதம் என்பது தசையின் கட்டுமானத் தொகுதி, எனவே புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் புண் தசைகளை சரிசெய்ய உதவும். அதிக புரத உணவுகளில் இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கும்.

3) அன்னாசி - இந்த வெப்பமண்டல பழம் ப்ரொமைலின் என்ற நொதியில் அதிகமாக உள்ளது, இது இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு அழற்சி ஆகும், இது விகாரங்கள், சுளுக்கு மற்றும் காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும்.

4) செர்ரி - சில ஆய்வுகள் செர்ரி அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன. செர்ரிகளில் அந்தோசயின்கள் உள்ளன, அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

5) மீன் எண்ணெய் - ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம், மீன் எண்ணெய் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் நீங்கள் அதிக சிரமப்பட்டு சோர்வாக இருக்கும்போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்?

உங்கள் உடலில் இருந்து மீளக்கூடியதை விட ஜிம்மிற்கு வெளியேயும் வெளியேயும் அதிக பயிற்சி அளிக்கும்போது அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறது. ஒரு புதிய நபருக்கு, அதிகப்படியான பயிற்சி விரைவாக நிகழலாம், அதேசமயம் ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரருக்கு, அசாதாரணமாக கடினமான உடற்பயிற்சியை அமைப்பதற்கு வாரங்கள் ஆகலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு, வலிமை குறைதல், உந்துதல் இல்லாமை மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் நாள்பட்ட புண் உள்ளிட்டவற்றைக் கவனிக்க ஏராளமான அதிகப்படியான பயிற்சிகள் உள்ளன.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!