ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?



ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

ஸ்டிர்லிங் பல்கலைக்கழகத்தின் புதிய ஆராய்ச்சி புரதம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைத்தையும் சவால் செய்கிறது. இரண்டைப் பற்றி உங்களுக்கு அதிகம் தெரியாவிட்டால் அல்லது சமீபத்திய உண்மைகள் மற்றும் புள்ளிவிவரங்களைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நிபுணர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதுவரை கண்டறிந்தவற்றின் சுருக்கமான பார்வை இங்கே:

புரதம் மற்றும் தசை பற்றிய தற்போதைய உண்மைகள் மற்றும் புள்ளிவிவரங்கள்

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்று வரும்போது, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் வல்லுநர்கள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 1.7 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்று ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள் (எனவே 200-எல்பி பையன் தினமும் 109 முதல் 154 கிராம் வரை பெற வேண்டும்). ஒரு நாளைக்கு 120 கிராம் போன்ற அந்த வரம்பில் எங்காவது புரதத்தை உட்கொள்ள நீங்கள் சுட்டுக்கொண்டிருந்தால், அதை நான்கு தனித்தனி உணவுகளாகப் பிரிக்கவும், நீங்கள் நான்கு மணிநேர இடைவெளியில் சாப்பிடுவீர்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் 30 கிராம் புரதத்தை விட அதிகமாக வருகிறீர்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் , இது உங்கள் தசைகளை லுசினுடன் எரிபொருளாகக் கொண்டுள்ளது (உணவுக்கு சுமார் 2.5 கிராம்).

புரத உச்சவரம்பு இருப்பதாகவும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தசையை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உங்கள் உட்கார்ந்த இடத்தில் உங்கள் உடல் எவ்வளவு புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதற்கான தொப்பி உள்ளது. 175-எல்பி மனிதனுக்கு, இது சுமார் 30 கிராம் புரதம்; பெரிய நபர்களுக்கு, 250 பவுண்டுகள் போன்ற ஒருவரைப் போல, புரத உட்கொள்ளல் சுமார் 42 கிராம் வரை உயர வேண்டும்.

உங்கள் மேசையில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 10 உயர் புரத உணவு தயாரிக்கும் மதிய உணவுகள்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

இந்த ஆய்வில், வெளியிடப்பட்டது உடலியல் அறிக்கைகள் , ஆராய்ச்சியாளர்கள் 30 இளம், எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி-பயிற்சி பெற்ற ஆண்களை நியமித்து அவர்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர் - ஒன்று 143 பவுண்டுகளுக்கும் (65 கிலோகிராம்) குறைவான மெலிந்த உடல் நிறை மற்றும் 154 பவுண்டுகள் (70 கிலோகிராம்) க்கும் அதிகமான மெலிந்த உடல் நிறை கொண்ட ஒன்று.

அனைத்து தன்னார்வலர்களும் இரண்டு சோதனைகளில் பங்கேற்றனர், அதில் அவர்கள் முழு உடல் பளு தூக்குதல் வழக்கத்திற்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொண்டனர். * ஒரு சோதனையில், ஆண்கள் 20 கிராம் உட்கொண்டனர் மோர் புரதம் ; இரண்டாவதாக, அவர்கள் 40 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொண்டனர். விஞ்ஞானிகள் வளர்சிதை மாற்ற ட்ரேசர்கள் மற்றும் தசை பயாப்ஸிகள் மூலம் அதிகரித்த விகிதத்தில் வளர அவர்களின் தசையின் திறனை அளவிட்டனர்.

* ஒர்க்அவுட்

பங்கேற்பாளர்கள் நிறைவு செய்தனர், இந்த வரிசையில், மார்பு அழுத்தவும், லாட் புல்-டவுன், லெக் கர்ல், லெக் பிரஸ் மற்றும் லெக் நீட்டிப்பு. அனைத்து கால் பயிற்சிகளும் ஒருதலைப்பட்சமாக செய்யப்பட்டன; மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் 1 ஆர்.எம்மில் 75% இல் 1 நொடி செறிவு, 2 நொடி விசித்திரமான சுருக்கம் ஆகியவற்றில் பணிபுரிந்தனர். ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் ஒரே ஒப்பீட்டு தீவிரத்தில் செயல்படுவதை உறுதி செய்வதற்காக, இறுதி பிரதிநிதிகள் நான்காவது செட் தோல்வியுடன் மூன்று பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்க ஆண்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டது. இந்த பயிற்சி இரண்டாவது சோதனையில் பிரதிபலித்தது.

விஞ்ஞானிகளின்படி, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான சமீபத்திய புரத வழிகாட்டுதல்கள்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

இப்போது, ​​புதிய ஆராய்ச்சி மறுப்பது இங்கே:

சவால் # 1: பெரிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை

இந்த ஆய்வு உங்கள் மொத்த மெலிந்த உடல் நிறை புரத உட்கொள்ளலுடன் இணைந்து எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிக்கான தசை புரத தொகுப்பு பதிலை பாதிக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிந்து உரையாற்றுகிறது. அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் அதிக தசை வெகுஜனமுள்ள தோழர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவையில்லை எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் பின்னர். தசை பயாப்ஸிகள் மற்றும் இரத்த பிளாஸ்மா பகுப்பாய்வுகளைப் பார்க்கும்போது (தசையை உருவாக்கும் லுசின் அளவுகள் உட்பட) பெரிய மற்றும் சிறிய பங்கேற்பாளர்களிடையே முழு உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்திற்கான தசை வளர்ச்சி பதிலில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

பெரிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை என்று பரவலாகக் கருதப்படுகிறது, ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் பெரும்பாலும் உடல் நிறை தொடர்பாக நேரடியாக வழங்கப்படுகின்றன, ஆய்வு ஆசிரியர் கெவின் டிப்டன் ஒரு செய்திக்குறிப்பில் தெரிவித்தார். எங்கள் ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் முழு உடல் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியை முடித்தனர், எங்கே முந்தைய ஆய்வுகள்-புரத பரிந்துரைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை-கால் மட்டும் உடற்பயிற்சிக்கான பதிலை ஆராய்ந்தன . இந்த வேறுபாடு, ஒரு அமர்வில் வேலை செய்யும் தசையின் அளவு உடலில் உள்ள தசையின் அளவை விட, பின்னர் தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவைப் பெரிதும் பாதிக்கிறது.

புரத தூளுக்கு 12 சிறந்த பயன்கள்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

சவால் # 2: உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்களுக்கு g 25 கிராம் புரதத்திற்கு மேல் தேவையில்லை

நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களின் தசைகள் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொண்ட பிறகு (அதாவது 20 கிராமுக்கு மேல் 40 கிராம்) உடற்பயிற்சியில் இருந்து விரைவாகவும் திறமையாகவும் வளர முடிந்தது. பங்கேற்பாளர் எவ்வளவு பெரியவராக இருந்தாலும் இந்த அதிகரிப்பு ஏற்பட்டது.

அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி மற்றும் பிரிட்டிஷ் ஊட்டச்சத்து அறக்கட்டளை உள்ளிட்ட முன்னணி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையே இப்போது ஒருமித்த கருத்து என்னவென்றால், பளு தூக்கும்வர்களுக்கு தசையின் வளர்ச்சியின் திறனை அதிகபட்சமாக தூண்டுவதற்கு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சுமார் 25 கிராமுக்கு மேல் புரதம் தேவையில்லை, டிப்டன் மேலும் கூறுகிறார்.

புதிய பயணங்கள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சரியான அளவு புரதத்தை பரிந்துரைக்க, விளையாட்டு வீரர்களின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், வொர்க்அவுட்டின் குறிப்பிட்ட கோரிக்கைகளை நாம் முதலில் பரிசீலிக்க வேண்டும், டிப்டன் விளக்குகிறார். இது பொதுவாக வைத்திருக்கும் பரிந்துரைகளை கேள்விக்குள்ளாக்குகிறது மற்றும் அறிவுறுத்துகிறது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நமது தசைகளுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவு நிகழ்த்தப்படும் வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தது .

நீங்கள் தூக்குவதற்கு முன் ஏன் HIIT செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

* இந்த முடிவுகள் இளைய, பயிற்சி பெற்ற ஆண்களுக்கு மட்டுமே, எனவே முடிவுகள் வயதான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுடன் மாறுபட்ட வயது மற்றும் அனுபவ நிலைகளில் வேறுபடலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க லிஃப்டராக இருந்தால், முழு உடல் நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!