உங்கள் ஆப்ஸை வெளிக்கொணர நீங்கள் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பை இழக்க வேண்டும்



உங்கள் ஆப்ஸை வெளிக்கொணர நீங்கள் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பை இழக்க வேண்டும்

ஒட்டுமொத்த தசை வரையறை உண்மையான ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான அறிகுறியாகும் - ஆனால் அ சிக்ஸ் பேக் எடை அறை சாதனைகளின் நீல நாடா.

இங்கே ஒரு மோசமான செய்தி: ஆண்கள் வயிற்றில் அதிக கொழுப்பை வைத்திருக்கிறார்கள் என்று ஜான்சன் அண்ட் ஜான்சன் மனித செயல்திறன் நிறுவனத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் இயக்குநரும், உருவாக்கியவருமான கிறிஸ்டோபர் ஜோர்டான், சி.எஸ்.சி.எஸ். 7 நிமிட பயிற்சி .

இன்னும் மோசமான செய்தி: உடல் கொழுப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது. அதாவது உங்கள் வாஷ்போர்டை வெளிப்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகும், ஜோர்டான் விளக்குகிறார். உங்கள் எண்ணிக்கை குறைவாக இருந்தால், வயிற்றுப்போக்குக்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலால் 18 முதல் 24% வரை ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்பட்டாலும், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் இந்த எண்ணிக்கையில் ஒரு நிழலாக இருக்கின்றன என்று ACSM சுகாதார உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர் ஜிம் வைட், ஆர்.டி. ஜிம் வைட் ஃபிட்னஸ் மற்றும் நியூட்ரிஷன் ஸ்டுடியோஸ் வர்ஜீனியா கடற்கரையில். இதை 15% ஆகக் குறைக்கவும், நீங்கள் மேல் இரண்டு ஏபிஸைக் காணத் தொடங்குவீர்கள், ஆனால் கீழே அநேகமாக வராது.

அங்கிருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று சதவிகிதத்தை ஒழுங்கமைக்கவும், மற்றும் பாம் - உங்கள் கடின உழைப்பு சிக்ஸ் பேக் புத்திசாலித்தனத்திலிருந்து முன்னணி பாத்திரத்திற்கு முன்னேறியுள்ளது. நீங்கள் 6 முதல் 13% வரை உடல் கொழுப்பு இருந்தால், உங்களிடம் நிச்சயமாக ஒரு சிக்ஸ் பேக் இருக்கும் - கூடுதலாக முற்றிலுமாக கிழிந்து போகிறது, வைட் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், யு.எஸ். இல் ஒரு சிறிய சதவீத ஆண்கள் ஆறு பேக் வைத்திருக்கிறார்கள் - எனவே அங்கு செல்ல, பெரும்பான்மையான மக்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் இல்லை செய்வது, வெள்ளை சுட்டிக்காட்டுகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு ஆரோக்கியமான பையன், அதாவது உடல் கொழுப்பின் அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​இது முழுக்க முழுக்க உத்தமம். நீங்கள் அந்த நிலைக்குச் செல்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஏழு முக்கிய வழிகள் இங்கே.

1. உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுங்கள்

இது ஒரு கலோரி விளையாட்டு, எனவே பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் அளவு உண்மையில் முக்கியமானது, வைட் விளக்குகிறார். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் இடத்தைப் பற்றி அறியத் தொடங்குங்கள். பொருந்தக்கூடிய தோழர்களுடன், இது பொதுவாக எளிதானது, உங்களுக்கு நல்லது-உணவுகள்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய், ஹம்முஸ். இது ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி, எனவே நீங்கள் பகுதியைப் பெற வேண்டும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

2. கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

ஒவ்வொரு உணவிலும் நான்கு முதல் ஆறு அவுன்ஸ் புரோட்டீன் மற்றும் அரை முதல் ஒரு கப் ஸ்டார்ச், மற்றும் ஒரு ஜோடி கப் காய்கறிகளை சுட வைட் பரிந்துரைக்கிறார். இதுபோன்ற மூன்று முக்கிய உணவுகளையும், இடையில் குறைந்தது இரண்டு சிறிய புரத-கனமான சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிடுங்கள். இதுபோன்று சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது fat கொழுப்பு எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது energy மற்றும் ஆற்றல் அளவுகள் அதிகரிக்கும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்தும், வெள்ளை சேர்க்கிறது. பிளஸ், இல் ஒரு ஆய்வு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் 20 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது, ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை ஆண்களுக்கு சிறிய அளவு அல்லது பெரிய அளவில் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுவதை விட மெலிந்த உடல் நிறை உருவாக்க உதவுகிறது.

3. ஆல்கஹால் வெட்டுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் least அல்லது குறைந்த கலோரி பியர்களைத் தேர்வுசெய்க.

ஆல்கஹால் உள்ளடக்கம் நேரடியாக கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது, எனவே அதிக ஆல்கஹால் கிராஃப்ட் பியர்ஸ் ஒரு பாப் 350 முதல் 400 கலோரிகளாக இருக்கலாம். இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தடுக்கும், உங்கள் பி வைட்டமின்களை அழிக்கும், நீரிழப்பை உண்டாக்குகிறது மற்றும் வெற்று கலோரிகளை உங்களுக்கு உணர்த்தும் ஒரு மிகப் பெரிய ஹிட்டர் ஆகும் - இவை அனைத்தும் ஒரே மூலத்திலிருந்து உங்கள் கொழுப்பு அளவிற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று வைட் விளக்குகிறார்.

4. மனம் இல்லாத சிற்றுண்டியை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்

எங்களில் பலர், ‘ஓ, நான் வேலை செய்தேன், அதனால் நான் ஒரு கூடுதல் பீர் அல்லது கூடுதல் சில பொரியல்களைப் பெற முடியும்’ என்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் வலிமை பயிற்சியாளரும் கூறுகிறார் பீட் மெக்கால் , சான் டியாகோவில் உள்ள ஈக்வினாக்ஸில் பயிற்றுவிப்பாளரான சி.எஸ்.சி.எஸ். ஆனால் அந்த கூடுதல் கலோரிகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பது முக்கியம். அந்த மெலிந்த மற்றும் கிழிந்த இருப்பது உங்களுக்கு முக்கியமா? அப்படியானால், உங்களிடம் பிரேக்ரூம் டோனட் இருக்க முடியாது - மன்னிக்கவும்.

நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அவற்றை பீர் அல்லது வறுத்த உணவுக்காக செலவழிப்பது சிக்ஸ் பேக்கை நோக்கி உங்கள் முயற்சிகளைத் தடுக்கும், அதே நேரத்தில் காய்கறிகளுக்கு செலவு செய்வது உதவும். நீங்கள் வழிதல் சுத்தம் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வெற்று கலோரிகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும் cal கலோரி அடர்த்தியான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்கு இடையில் வேறுபடுகின்றன, மெக்கால் கூறுகிறார்.

5. சில மக்ரோனூட்ரியன்களுக்கு (அதாவது புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ்) உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சிலர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கலாம், மற்றவர்கள் பலூன் வரை வீசாமல் ஒரு கார்பைத் தொட முடியாது, மெக்கால் விளக்குகிறார். உங்கள் பெற்றோரை குறை கூறுங்கள் - உங்கள் எதிர்வினை பெரும்பாலும் மரபணு. ஆனால் நீங்கள் பிந்தைய குழுவில் விழுந்தால், அதிக கொழுப்பு, அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவைச் சோதிப்பது உங்கள் நீர் எடையைக் குறைத்து, உங்கள் தசை வரையறையை எரிய வைக்கும்.

6. கொஞ்சம் மூடு

ஊட்டச்சத்து என்பது முன்னுரிமை எண் யூனோ all சமையலறையில் ஒரு ஆறு பேக் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் தூக்கத்தின் சக்தியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன மூடிய கண்ணைத் தவிர்ப்பது குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிக்கும், எனவே ஒரு இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் திடமானதாக இருக்கும்.

7. சிறிது இரும்பு பம்ப் மற்றும் சில HIIT செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, தசையை உருவாக்க எடை பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யாமல் நீங்கள் ஏபிஎஸ் பெறலாம், ஆனால் அவை உண்மையில் வரையறுக்கப்பட வேண்டுமென்றால், உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் மேம்படுத்த ஒட்டுமொத்த பயிற்சி தேவை, வைட் மேலும் கூறுகிறார்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!