நீங்கள் எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும்?



நீங்கள் எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும்?

இப்போதே ஒரு வலிமை கட்டுக்கதையை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவோம்: மொத்தமாக குறைந்த பிரதிநிதிகளையும், தொனி தசைகளுக்கு உயர் பிரதிநிதிகளையும் பயன்படுத்தவும். மன்னிக்கவும், உங்கள் தசைகள் அதை விட சிக்கலானவை. நீங்கள் 20-ரெப் செட் மூலம் வெகுஜனத்தை பேக் செய்யலாம் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் இரண்டு பிரதிநிதிகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம் - உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரியாக திட்டமிட்டால். நீங்கள் வலுவாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா, உங்கள் குடலை இழக்க விரும்புகிறீர்களா, அல்லது பெரிதாகப் பெற விரும்பினாலும், உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கு பொருந்தும் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளுக்கான எளிய வழிகாட்டி இங்கே.

புகைப்படங்கள்: மொத்த உடல் உடற்தகுதிக்கு 21 நாட்கள்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

கொழுப்பு இழப்புக்கு

நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் பிரதிநிதிகளில் பெரிதாக செல்ல தேவையில்லை. 20 அல்லது இலகுவான செட்களைப் போலவே இரண்டு அல்லது மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் கனமான செட்களைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு இழப்பை நீங்கள் அடையலாம் - உங்கள் ஓய்வை சுருக்கமாக வைத்திருந்தால். தவிர, அவ்வப்போது அதிக சுமைகள் அதிக தசைகளை வளர்க்கும், கொழுப்பை எரியும் ஹார்மோன்களை வெளியிட உதவுகின்றன. பெரும்பாலான பாரம்பரிய பார்பெல் மற்றும் டம்பல் பயிற்சிகளுக்கு, குறைந்தது மூன்று செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளின் மேல் வரம்பை அமைக்கவும், மீதமுள்ள இடைவெளிகளை 90 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக வைக்கவும். இன்னும் சிறந்தது: உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்காக போட்டியிடாத லிஃப்ட் (குந்துகைகள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்றவை) சூப்பர்செட்டுகளில் இணைக்கவும். கனமான எடையில் உங்கள் பிரதிநிதிகளைக் குறைக்கும்போது, ​​கூடுதல் தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும். ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற தேவையை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள். அது வெடிக்கும் இயக்கங்கள், பல கூட்டு பயிற்சிகள் மற்றும் உயர்ந்த இதய துடிப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது.

பெரிதாக பெற

தொகுதி - உங்கள் எல்லா பிரதிநிதிகளுக்கும் மேலாக நகர்த்தப்பட்ட மொத்த எடையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - தசையைச் சேர்ப்பதற்கான எதையும் விட முக்கியமானது. பாரம்பரிய குறைந்த-பிரதிநிதி திட்டங்களுக்கு கூடுதலாக, செட்90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 12 பிரதிநிதிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை தசை சோர்வைக் கொண்டுவரும் மற்றும் வளர்ச்சிக்கான கதவைத் திறக்கும். மூன்று நிமிட ஓய்வு கொண்ட ஆறு அல்லது அதற்கும் குறைவான பிரதிநிதிகளின் கனமான செட் (குறைந்தது ஐந்து) உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சிகளும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் அந்த கனமான லிஃப்ட்ஸின் நரம்பியல் வெளியீட்டால் தூண்டப்படும் மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிட உதவுகின்றன.

கனமான தூக்குதலில் இருந்து நீங்கள் நிச்சயமாக வலுவாக இருக்கும்போது, ​​பெரிய முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது மட்டுமே அளவைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த முறை அல்ல. நீண்ட செட் என்பது ஒரு தசைக் குழுவை உடைத்து, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் எரித்தல் தொகுப்பைச் சேர்த்தால் நீங்கள் கனமாக உயர்த்தலாம். நீங்கள் தூக்கியதில் சுமார் 60 சதவிகிதத்தில் குறைந்தது 15 பிரதிநிதிகளுக்கு சுடவும், தொழில்நுட்ப தோல்வியைத் தாக்கும் வரை முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யவும்.

வலிமையை உருவாக்க

உங்கள் தசைகள் வேகமான மற்றும் மெதுவான இழுப்பு இழைகளின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சில தசைகள் சகிப்புத்தன்மையை நோக்கி அதிகம் உதவுகின்றன - மேல் முதுகு, குவாட்ஸ் மற்றும் கீழ் காலின் சோலஸ் மற்றும் பிளாண்டரிஸ் போன்றவை - மெதுவான இழுப்பு இழைகளின் அதிக விநியோகம் காரணமாக . இந்த முன்கூட்டியே மெதுவான இழுப்பு தசைகள் சகிப்புத்தன்மை அடிப்படையிலான வேலை மற்றும் நீண்ட செட்களுக்கு சிறந்த முறையில் பதிலளிக்கின்றன. அனைவருக்கும் வெவ்வேறு நிலை-இழுப்பு மற்றும் மெதுவான இழுப்பு இழைகள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் இதை இன்னும் ஒரு படி மேலே செல்லலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அந்த கால் தசைகளுக்கு அப்பால், எந்தெந்த பகுதிகள் மிகவும் மெதுவான அல்லது வேகமாக இழுக்கும் இழைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. எனவே நீங்கள் உங்களை ஒரு படிப்பாகக் கருதிக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் சிறப்பாக பதிலளிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!