கிழித்தெறிய எப்படி சாப்பிடுவது



கிழித்தெறிய எப்படி சாப்பிடுவது

எல்லா பருவங்களுக்கும் ஏபிஎஸ் கொண்ட ஒரு கிழிந்த பையனாக நீங்கள் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? பதில் முன்னுரிமைகள் மற்றும் ஒழுக்கத்தின் விஷயம்.

இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட உணவைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக அல்லது டேக்அவுட் வாங்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் சொந்த உணவை சமைக்க நீங்கள் தயாரா? உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணி, உங்கள் உணவு பகுதிகளை அளவிடவா? உங்கள் மீதமுள்ள நண்பர்கள் பீஸ்ஸா சாப்பிடும்போது சாலட் சாப்பிடலாமா? ரொட்டி, சீஸ் மற்றும் பால் போன்ற உங்களுக்கு மிகவும் மோசமானது என்று நீங்கள் நினைக்காத உணவுகளை விட்டுவிடுங்கள்? மேலும் பெற உங்களை அர்ப்பணிக்கவும் தூங்கு ஒரு சாதாரண பையனை விட?

அந்த எல்லா கேள்விகளுக்கும் நீங்கள் ஆம் என்று பதிலளித்திருந்தால், கிழித்தெறியத் தேவையான அர்ப்பணிப்பு உங்களிடம் இருக்கலாம். இல்லையென்றால், எந்த கவலையும் இல்லை - நீங்கள் இன்னும் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முடியும் படி , எப்போதும் உற்சாகமளிக்கும் மற்றும் நோயை எதிர்க்கும் ஒரு பையன், ஆனால் எந்த நேரத்திலும் தீயணைப்பு வீரர்களின் காலெண்டரில் தோன்ற மாட்டார். நீங்கள் வேண்டும் என்று யாரும் கூறவில்லை.

ஆனால் கிழித்தெறியப்படுவது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், எங்களிடம் பொருட்கள் கிடைத்துள்ளன. இதுவரை நீங்கள் முயற்சித்த மற்றதை விட இந்த அணுகுமுறையால் நீங்கள் மெலிந்த உடலமைப்பை அடைவீர்கள்.

பொது உடல்நலம் மற்றும் சாதாரண எடைக்கு கிழித்த உணவு மற்றும் சாப்பிடுவதற்கான வித்தியாசம் நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளில் மட்டுமல்ல - முழு உணவுகள் ஆட்சி செய்கின்றன, எதுவாக இருந்தாலும் - ஆனால், மிக முக்கியமானது, அவற்றின் அளவுகளிலும் உள்ளது என்பதை புரிந்துகொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதன் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இப்போது நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதல்ல. பிளவுபட்ட பையன் தனது உடலில் தசை வளரவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த கலோரிகளையும், மக்ரோனூட்ரியன்களையும் கண்காணிக்க வேண்டும்.

படி 1: உங்கள் இலக்கு எடையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் 250 பவுண்டுகள் என்று சொல்லுங்கள், ஆனால் 180 இல் உங்கள் சிறந்ததைப் பாருங்கள்; 180 பவுண்டர் எப்படி சாப்பிடுவார் என்பதற்கு உங்கள் கலோரிகளையும் மேக்ரோக்களையும் அமைக்கவும். (அல்லது, நீங்கள் ஒருபோதும் மெலிந்திருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எடையுள்ளவராக இருப்பீர்கள் என்று மதிப்பிடுங்கள்.)

அடுத்து, படி ஆண்கள் உடற்தகுதி உணவு பிரமிட் nutrition ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் கிறிஸ் மோஹ்ர், பி.எச்.டி போன்ற நிபுணர்களின் உதவியுடன் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. ( mohrresults.com ), மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியாளர் ஜான் மெடோஸ், சி.எஸ்.எஸ்.என். ( mountaindogdiet.com ) - உங்கள் இலக்கை உடல் எடையை 12 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி தேவைகளை உருவாக்குங்கள். ஆகவே 180 பவுண்டுகள் கிழிந்துபோக விரும்பும் ஒரு பையன் ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகளை (எண்ணிக்கையைச் சுற்றிலும்) சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம்.

இப்போது அந்த கலோரிகள் கிராம் புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு என எவ்வாறு உடைகின்றன என்பதை தீர்மானிக்கவும். ஏனெனில் பிளவுபடுவது எதிர்ப்புப் பயிற்சியைக் கோருகிறது, மேலும் தசைகளை சரிசெய்ய வழக்கமான நபர்களை விட லிஃப்டர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படுவதால், உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 1 கிராம் என அமைக்கவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கவும், பயிற்சியிலிருந்து மீளவும் உங்களுக்கு கார்ப்ஸ் தேவை, எனவே மீண்டும், ஒரு பவுண்டுக்கு 1 கிராம் நல்லது. கொழுப்பைப் பொறுத்தவரை, கலோரிகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க அதை குறைவாக வைத்திருங்கள் (1 கிராம் கொழுப்பு ஒரு கிராம் புரதம் அல்லது கார்ப்ஸின் கலோரிகளை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது), ஆனால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஹார்மோன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் அளவுக்கு குறைவாக இல்லை: ஒரு பவுனுக்கு 0.4 கிராம் என்று தொடங்குங்கள் நாள்.

எனவே 180 ஆக விரும்பும் எங்கள் 250-எல்பி மனிதனுக்கு, அவரது மேக்ரோக்கள் 180 கிராம் புரதம், 180 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 72 கிராம் கொழுப்பு ஆகும். இந்த எண்களை பூர்த்தி செய்வதற்கான உணவுகளின் பட்டியலையும், அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைக்கும் உணவு திட்டத்தையும் இப்போது படிக்கவும்.

கிழிந்த பையனைப் போல சாப்பிடுவதற்கான அடிப்படை விதிகள் இங்கே:

  • உங்கள் புரதம் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வரட்டும், ஏனெனில் அவை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.
  • உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் பெரும்பாலானவை புரத உணவுகளின் துணை உற்பத்தியாக வர வேண்டும். (மாட்டிறைச்சி மற்றும் முட்டைகளில், ஏராளமான கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன.)
  • மெதுவாக ஜீரணிக்கும் மாவுச்சத்து உணவுகளான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி போன்றவற்றிலிருந்து உங்கள் கார்ப்ஸைப் பெறுங்கள். உங்கள் பழத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாறல்களாக மட்டுப்படுத்தவும்.
  • பச்சை காய்கறிகளுக்கு எந்த தடையும் இல்லை. அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், அவை உங்கள் கார்ப் கொடுப்பனவுக்கு கணக்கிடப்படாது.
  • பயிற்சியின் பின்னர் பழம் மற்றும் புரத குலுக்கல் வேண்டும்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!