அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புக்கு கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது எப்படி



அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புக்கு கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது எப்படி

மார்க் பெர்ரி, சி.எஸ்.சி.எஸ்., ஏ.சி.இ-சி.பி.டி மற்றும் பில்ட் லீனின் நிறுவனர், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தொடர்பான எல்லாவற்றையும் பற்றிய எதையும், அவற்றின் செயல்பாடு மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியான முறையில் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கின்றனர்.

கார்போஹைட்ரேட் ஒருங்கிணைப்பு

1. ஒரு நாளில் எத்தனை கிராம் கார்பைகளை உட்கொள்ள வேண்டும்? எவ்வளவு தேவை என்பதை தீர்மானிக்க விகிதம் அல்லது கணித சமன்பாடு உள்ளதா?

ஒரு நாளில் சாப்பிட வேண்டிய கார்ப்ஸின் அளவு உங்கள் (1) உடல் அளவு, (2) செயல்பாட்டு நிலை, (3) உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்கள் மற்றும் (4) மரபியல் உள்ளிட்ட பல மாறிகளைப் பொறுத்தது. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரிகளில் 55% வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகின்றன . பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் மொத்த கலோரிகளில் 50% கார்ப்ஸிலிருந்து பயன்படுத்துகிறார்கள், அதே நேரத்தில் குறைந்த கார்ப் வக்கீல்கள் 10-15% வரை குறைவாக உட்கொள்ளலாம்.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக, கார்ப்ஸ் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து அல்ல, எனவே உயிர்வாழ நாம் அவற்றை சாப்பிட தேவையில்லை. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய மிகக் குறைந்த கார்ப் செல்வது தேவையற்றது.

நீங்கள் விரும்பிய கார்ப் உட்கொள்ளலுக்கு வருவதற்கான சிறந்த வழி, முதலில் நீங்கள் எத்தனை கிராம் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நிறுவுவதே ஆகும், பின்னர் இருப்பு உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலாக இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் தசையை இழக்காமல் கோடைகாலத்தில் சிறிது கொழுப்பை வெட்ட விரும்பினால், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 1 கிராம் புரதத்தையும், ஒரு பவுண்டுக்கு 0.5 கிராம் கொழுப்பையும் உட்கொள்ளலாம், மற்றும் மீதமுள்ளவை கார்ப்ஸாக இருக்கும். 180 எல்பி மனிதனுக்கு, அதாவது 180 கிராம் புரதம் மற்றும் 90 கிராம் கொழுப்பு. 2,000 கலோரி உணவைக் கருதி, 200 கிராம் கார்பைகளை விட்டுச்செல்கிறது (1 கிராம் புரதம் / கார்ப்ஸில் 4 கலோரிகள் உள்ளன, 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன). இந்த எடுத்துக்காட்டில் சதவீதம் முறிவு சுமார் 35% புரதம், 45% கார்ப்ஸ் மற்றும் 20% கொழுப்பு ஆகும்.

ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, எங்காவது 40-50% கார்ப்ஸ், 25-30% புரதம், மற்றும் 20-30% கொழுப்பு ஆகியவை ஒரு வெட்டு திட்டத்தின் போது ஒரு உறுதியான அளவுகோலாகும். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண கார்ப் / கொழுப்பு அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் விளையாடலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் நேரம்

2. கார்ப்ஸைப் பற்றி நான் எப்போது அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும், அவற்றை எப்போது வெட்ட வேண்டும்?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒப்பீட்டளவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த நேரம் இது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவதால் கார்ப்ஸ் அனபோலிக் ஆகும், இது இன்சுலின் சேமிப்பு ஹார்மோனை தூண்டுகிறது. இன்சுலின் ஒரு கெட்ட பெயரைப் பெறுகிறது, ஏனெனில் இது கொழுப்புச் சேமிப்பை அதிகரிக்கும், ஆனால் இது உங்கள் தசைகள் அதிக புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதன் மூலம் உங்கள் நண்பராகவும் இருக்கலாம். ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதத்துடன் கார்ப்ஸை சுமார் 2: 1 விகிதத்தில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் புரதத்தை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்த உதவும். நீங்கள் ஒரு பொறையுடைமை பந்தயத்தில் இருக்கும்போது அதிக கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது அல்லது போட்டி கூட உதவியாக இருக்கும். ஒரு தடகள நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கும் உங்கள் சர்க்கரை சேமிப்பு தொட்டிகளை (தசைகள் மற்றும் கல்லீரல்) நிறைவு செய்ய கார்ப் ஏற்றுதல் அல்லது அதிக அளவு கார்பைகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்பட உதவும்.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அதிகப்படியான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. ஆகவே, நீங்கள் 180 எல்பி பையனாக இருந்தால், வாரத்திற்கு சில நாட்கள் வேலைசெய்து, உட்கார்ந்திருக்கும் வேலையைக் கொண்டிருந்தால், எங்காவது 200 கிராம் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளையும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகப்படியாக வீணாக்காமல் கொழுப்பாக மாற்ற உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு கூடுதல் முழு மணி நேரத்திற்கும், நீங்கள் 50-100 கிராம் கார்ப்ஸைச் சேர்க்கலாம். குறிப்புக்கு, பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 300-400 + கிராம் கார்ப்ஸை உட்கொள்கிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள்

3. கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால் என்ன - அது எவ்வாறு இயங்குகிறது?

பல கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் கட்டமைப்புகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்களா, அல்லது கொழுப்பை இழக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். மிகவும் பிரபலமான ஒன்று 3 நாட்கள் குறைவாக, ஒரு நாள் அதிகமாகும். உங்கள் கார்ப் முறிவைக் கொண்டு வர பல காரணிகள் உள்ளன (உடல் அளவு போன்றவை), ஆனால் ஒரு வெட்டுத் திட்டத்தின் போது ஒரு முறை மெலிந்த உடல் நிறை [பவுண்டு எடை x (1- உடல் கொழுப்பு சதவீதம்) ஒரு பவுண்டுக்கு ஒரு கிராம் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது. )] மற்றும் உங்கள் அதிக கார்ப் நாளில் அந்த எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்குங்கள். 3 குறைந்த, 1 உயர் கட்டமைப்பைக் கொண்ட சவால் என்னவென்றால், அது ஒரு வாரத்திற்குள் அழகாக பொருந்தாது. ஒவ்வொரு வாரமும் 2 உயர் கார்ப் நாட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நான் தனிப்பட்ட முறையில் விரும்புகிறேன், அவற்றில் ஒன்று உங்கள் மிகத் தீவிரமான தூக்கும் நாளில் (கால்கள் போன்றவை), மீதமுள்ளவை குறைந்த கார்ப் ஆகும்.

கார்ப்ஸ் ஊட்டச்சத்து சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் இன்னும் கலோரிகளை சரியாகப் பெற வேண்டும், இது மிகவும் முக்கியமானது. உண்மையில், கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்படுவதற்கான காரணம் நீங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளல் மாறுபடுவதால் அல்ல, ஆனால் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறீர்கள். ஒரு விரைவான கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உதவிக்குறிப்பு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் டேப்பரிங் அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுவதாகும், அங்கு நீங்கள் காலையில் அதிக கார்ப்ஸை சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் உங்கள் குறைந்த கார்ப் நாட்களில் நாள் முழுவதும் அவற்றைத் தட்டவும். இந்த மூலோபாயம் உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை, ஆனால் இது செயல்படுத்தலை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

முன் மற்றும் போஸ்ட்-வொர்க்அவுட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு கார்ப்ஸின் நேரம் எவ்வளவு முக்கியமானது? காலை உணவுக்கு இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் பாதுகாப்பானதா?

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களோ, அல்லது கொழுப்பை இழக்கிறீர்களோ, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏராளமான ஆற்றல் இருக்க வேண்டும் என்பதே உங்கள் பிரதான நோக்கம். உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் கார்ப்ஸ் சாப்பிடாமல் உங்கள் ஆற்றல் அளவு அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டால், உங்களுக்கு கார்ப்ஸ் தேவையில்லை. எவ்வாறாயினும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சில தசைகளை உருவாக்கி, உங்கள் ஆற்றல் அளவுகள் குறைந்து வருவதைக் கண்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு புரத குலுக்கல் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் நன்றாக வேலை செய்ய முடியும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலுக்கு போதுமான புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸுடன் எரிபொருளைத் தரும்போது ஜீரணிக்க எளிதானது. உங்கள் காலை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு சாதாரண காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மாறுபட்ட வகைகள்:

5. ஃபைபர் மற்றும் கார்ப்ஸ் / நெட் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறேன். ஃபைபர் கார்ப்ஸாக எண்ணப்படுகிறதா? சர்க்கரை ஆல்கஹால்களைப் பற்றி நான் கேட்க விரும்புகிறேன் they அவை என்ன?

நார்ச்சத்து இரண்டு வகைகள் உள்ளன: (1) கரையக்கூடிய மற்றும் (2) கரையாதவை. கரையக்கூடிய ஃபைபர் தண்ணீரில் சேர்க்கும்போது ஒரு ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறும் மற்றும் குறைந்த பட்சம் செரிக்கப்படும், மேலும் தண்ணீரில் சேர்க்கும்போது கரையாத நார் மாறாது, அதற்கு பதிலாக நம் உடல்கள் வழியாக பெரும்பாலும் அப்படியே செல்கிறது. தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துக்கள் அவற்றின் மூலக்கூறு அமைப்பு காரணமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

உணவு நார்ச்சத்து ஒரு கலோரியாக கருதப்பட வேண்டுமா இல்லையா என்பது விவாதத்திற்கு திறந்திருக்கும், மேலும் இது நாட்டிலிருந்து நாட்டிற்கு வித்தியாசமாக நடத்தப்படுகிறது (பெரும்பாலானவை கரையாத நார் 0 கலோரிகளை வழங்குவதாக கருதுகின்றன), ஆனால் உணவு நார் செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது, இது இரத்தத்தை குறைக்கிறது சர்க்கரை அளவு. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் பெரும்பாலான கார்ப்ஸின் சரியான எதிர் விளைவு இதுவாகும். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நிகர கார்ப்ஸுக்கு வருவதற்கு மொத்த கார்ப் எண்ணிக்கையிலிருந்து உணவு நார்ச்சத்தை கழிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். உதாரணமாக ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில், மொத்த கார்ப்ஸ் 25 கிராம் மற்றும் உணவு நார் 4 கிராம், 21 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை விட்டு விடுகிறது.

சர்க்கரை ஆல்கஹால் அதன் மூலக்கூறு கட்டமைப்பால் அதன் பெயரைப் பெறுகிறது, இது ஒரு சர்க்கரை மூலக்கூறுக்கும் ஆல்கஹால் மூலக்கூறுக்கும் இடையிலான கலப்பினமாகும். பெரும்பாலான சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் சாதாரண சர்க்கரையாக குறைந்த கலோரிகள், இனிப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கு தாக்கத்தை அளிக்கின்றன, அதனால்தான் அவை பெரும்பாலும் ஃபைபர் போன்ற மொத்த கார்ப்ஸிலிருந்து கழிக்கப்படுகின்றன.

முக்கிய புள்ளிகள் இங்கே: 1) சர்க்கரை ஆல்கஹால் மனித நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது 2) அவை சாதாரண சர்க்கரை போன்ற இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்யாது 3) அவை பெரிய அளவில் சாப்பிட்டால் இரைப்பை துன்பம், வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி போன்ற முன்பே உங்களுக்கு இருந்தால்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!