நீங்கள் தூக்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவது எப்படி



நீங்கள் தூக்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவது எப்படி

இது ஒரு வயதான உடற்பயிற்சி கேள்வி - ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட சிறந்த நேரம் எப்போது? மேலும், w தொப்பி வகையான உணவுகள் , என்ன அளவுகள், மற்றும் வொர்க்அவுட் வகை சிறந்த ஊட்டச்சத்து முறையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? சரி, நிச்சயமாக, நிறைய மாறிகள் உள்ளன உடல் அமைப்பு , அனுபவ நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட பழக்கவழக்கங்கள், ஆனால் வழக்கமான தூக்கும் அடிப்படையிலான வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சிக்குச் செல்லும் எவருக்கும் சில கட்டைவிரல் விதிகளை வழங்குவது பாதுகாப்பானது. சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணரான ஹோலி பெர்கின்ஸுடன் பேசினோம் புரோமேக்ஸ் ஊட்டச்சத்து , எங்களுக்கு சில அடிப்படைகளை வழங்க.

1. முன்-வொர்க்அவுட்டை சாப்பிடுவது என்பது செரிமானத்தைப் பற்றியது

பொது அறிவு, அல்லது மோசமான தனிப்பட்ட அனுபவங்களைப் பயன்படுத்தி, இவற்றின் சாராம்சத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல a ஒரு வொர்க்அவுட்டின் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் பர்கர்கள் மற்றும் குலுக்கல்களைக் குறைக்காதீர்கள் அல்லது எல்லாவற்றையும் தூக்கி எறிந்து விளையாடுவது வினோதத்தையும் மாற்றத்தையும் தூண்டும் உங்கள் மதிய உணவைக் குறைப்பதில் உங்கள் கவனம், முயற்சிப்பதை எதிர்த்து, உங்களுக்குத் தெரியும், பலமடையுங்கள். கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு கார்ப்-புரத-கொழுப்பு முறிவை சுமார் 40-40-20 வரை விரும்புவீர்கள். ஒரு பயிற்சிக்கு 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் முன்னதாக ஒரு உணவைப் பிடிப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு திடமான கால அட்டவணை என்று பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார், இருப்பினும் செரிமான விகிதங்கள் ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும். ஒரு பயிற்சிக்கு முன் கடைசி மணி நேரத்தில் 200 முதல் 250 கலோரி வரம்பில் உள்ள ஒரு சிற்றுண்டி, பசி பூர்த்திசெய்யவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வை அழிக்காமல் பசி வேதனையைத் தடுக்கவும் உதவியாக இருக்கும். பெர்கின்ஸ், நிச்சயமாக, ப்ரோமாக்ஸ் அசல் அல்லது புரோ சீரிஸ் பார்களை பரிந்துரைக்கிறார்.

2. காலியாக இயங்க வேண்டாம்

நிறைய தோழர்கள் காலியாக அல்லது சாலட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்கிறார்கள், அல்லது அவர்கள் தூய்மையான புரதமாக இருக்கும் ஒரு புரதப் பட்டியில் செல்கிறார்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்காக நீங்கள் உண்மையில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருக்க வேண்டும், பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார். அவற்றின் சிறந்ததாக இருக்க, உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே எரிபொருள் நிரப்புதல் மற்றும் மீண்டும் கட்டமைக்கும் பணியில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பசியுடன் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்குச் சென்றால், உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யத் தயாராக இல்லை - அவர்களுக்காக நீங்கள் போடுகின்ற பணிகளை முடிக்க அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கோருகிறார்கள். எனவே, உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பசியுடன் செல்வதற்கும் முழுமையாகச் செல்வதற்கும் இடையில் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, முதலில் சில கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவில் இருந்து பயனடைவது பற்றிய பொதுவான தவறான கருத்து, புரதத்தை சீக்கிரம் பவுண்டரி செய்ய வேண்டிய அவசியம். இது முக்கியமானது, ஆனால் வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதத்தின் பழுதுபார்க்கும் குணங்கள் தேவைப்படுவதற்கு முன்பு, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடல் நிலைபெற சிறிது நேரம் உள்ளது. மோர் புரதம் குலுக்கல். வேலை செய்தபின் மக்கள் தங்கள் இன்சுலினை அதிகரிக்க சில வகையான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டைப் பிடிக்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன், பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார். இது பழம், அரை விளையாட்டு பானம் அல்லது அது போன்ற எதுவும் இருக்கலாம். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன மற்றும் விரைவாக மீட்பு செயல்பாட்டில் உதைக்கப்பட வேண்டும் - கார்ப்ஸ் இங்கே உங்கள் முன்னுரிமை, ஆனால் புரதம் பின்னால் உள்ளது.

4. பொறையுடைமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்ப்ஸ் இன்னும் முக்கியமானது

மீண்டும், புரத இன்னும் முக்கியமானது, ஆனால் 10 மைல் ஓட்டம் போன்ற நீண்ட, மெதுவாக எரியும் செயல்பாட்டைச் செய்தபின், கிளைகோஜன் அளவு குறைவாக இருக்கும், மேலும் அதிக கார்ப்ஸுடன் நிரப்பப்பட வேண்டும். ஒரு வழக்கமான வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை கார்ப்-டு-புரத விகிதம் பெரும்பாலும் 2 அல்லது 3 முதல் 1 வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தங்கள் தசைகளை குறைந்த சக்தியுடன் சோதிக்கும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, இது 4 முதல் 1 போன்றது . எனவே, பின்னர் கார்போ-லோட் செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!