தசையை உருவாக்குவது எப்படி: சிறந்த தசையை உருவாக்கும் உணவு



தசையை உருவாக்குவது எப்படி: சிறந்த தசையை உருவாக்கும் உணவு

பல்கிங், பெரும்பாலான தோழர்கள் பொதுவாக இதைப் பற்றி நினைப்பது போல், பி.எஸ்.

நீ ஒல்லியாக இருப்பதாலும், தசையை அணிய முயற்சிப்பதாலும் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் உண்ணலாம் என்று நீங்களே சொல்லிக் கொள்வது ஒரு பன்றியைப் போல சாப்பிட ஒரு தவிர்க்கவும், அதற்காக நீங்கள் பணம் செலுத்துவீர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் கொஞ்சம் தசையைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பையும் பெறுவீர்கள் - மேலும் நீங்கள் அதை இழக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் தீர்மானிக்கும் வரை அந்த கொழுப்பு உங்கள் தசைகளை மறைக்கும், பின்னர் நீங்கள் அதை உண்பதற்கு ஒரு நரக நேரம் கிடைக்கும்.

உண்மையில், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் எதையும் சாப்பிடுவது அழுக்கு புல்கிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் புதிய தசை வளர்ச்சி உங்கள் உடல் உண்மையில் பயன்படுத்த முடியாத சில கூடுதல் உடல் கொழுப்புகளுடன் வரும். மறுபுறம், தசையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி (சரியான முறையில்) சுத்தமான மொத்தமாக அழைக்கப்படுகிறது - சுத்தமான எரிபொருள், அதிக கலோரி கழிவுகள் இல்லாமல், எளிதில் தசையில் மாற்றப்படுகிறது. இரண்டிற்கும் இடையிலான வேறுபாடு சிக்கலானது அல்ல - ஒன்று டகோ பெல்லை அனுமதிக்கிறது, மற்றொன்று அவ்வாறு செய்யாது - ஆனால் அது இருக்கிறது சவாலானது. அறிவது பாதி போர்.

செயல்பாட்டில் கொழுப்பு ஏற்படாமல் எடை அதிகரிப்பதற்கான உண்மையான அறிவியல் இங்கே.

கடினமான உண்மை

ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் மட்டுமே உங்கள் உடல் இவ்வளவு தசையைப் பெற முடியும்; இது உங்கள் மரபியல், வயது மற்றும் பயிற்சி வயது (நீங்கள் எவ்வளவு காலம் தூக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. இயற்பியல் போட்டியாளர்களுக்கான சான் பிரான்சிஸ்கோவைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளரான சி.எஸ்.எஸ்.என், நேட் மியாகியின் கூற்றுப்படி, தனது 30 வயதிற்குள் தனது பதின்ம வயதினரில் ஒரு தொடக்க வீரர் தனது முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கு மாதத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு பவுண்டுகள் மெலிந்த தசையை போடுவார் என்று எதிர்பார்க்கலாம். பயிற்சி. ஒரு இடைநிலை (பல மாதங்கள் முதல் சில ஆண்டுகள் வரை அனுபவம்) மாதத்திற்கு 1–1.5 பவுண்டுகள் காணலாம். ஒரு அனுபவமிக்க லிஃப்டர், மறுபுறம், வருடத்திற்கு ஒரு சில பவுண்டுகள் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு மாதத்தில் 20 பவுண்டுகள் சம்பாதித்த ஒருவரைப் பற்றி நீங்கள் கேட்கும்போது, ​​அவர் உண்மையில் இரண்டு பவுண்டுகள் தசை மற்றும் 18 பவுண்டுகள் தண்ணீர் மற்றும் கொழுப்பை நெருக்கமாக வைத்திருந்தார். பயிற்சியாளர்கள், உபகரணங்கள் உற்பத்தியாளர்கள் மற்றும் சில தசை குருக்கள் முடிவுகளை பெரிதுபடுத்த விரும்புகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அவர்களின் பாடங்களின் உடல் கொழுப்பை அளவிட்டால், மெலிந்த வெகுஜனத்தில் மிதமான அதிகரிப்பு மட்டுமே நீங்கள் காண்பீர்கள். அது நல்லது.

2-எல்பி டாப் ரவுண்ட் ஸ்டீக்கை எடுத்து உங்கள் உடலில் எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் என்று மியாகி கூறுகிறார். இந்த கிரகத்தில் மிகச் சில தோழர்களே ஒரு மாதத்தில் 20 பவுண்டுகள் ராக்-ஹார்ட் தசையைப் பெறும் திறன் கொண்டவர்கள்.

மொத்தமாக எப்படி

உடலின் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட தசையை வளர்க்கும் திறன் இருப்பதால், அதிக அளவு கலோரிகளைக் கொண்டு குண்டு வீசுவதில் அர்த்தமில்லை. ஒரு சிறிய உபரி போதும். பராமரிப்பு நிலைக்கு மேலே 200–300 கலோரிகளை சாப்பிடுவது தந்திரத்தை செய்யும் என்று என்.ஜே.யின் மோரிஸ்டவுனில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் வலிமை பயிற்சியாளருமான ஜான் ஆல்வினோ கூறுகிறார்.

உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 14–18 கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், அங்கிருந்து சரிசெய்யவும். உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு ஒரு கிராம் புரதத்தையும், இரண்டு கிராம் கார்ப்ஸையும், 0.4 கிராம் கொழுப்பையும் தினமும் உட்கொள்ளுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், எடை அதிகரிக்க 180 பவுண்டுகள் கொண்ட மனிதன் தினமும் 2,500 முதல் 3,200 கலோரிகளுக்கு இடையில் சாப்பிடுவான், இதில் சுமார் 180 கிராம் புரதம், 360 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 70 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும். மாற்றங்களைச் செய்ய, உங்கள் கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை மாற்றவும், ஆனால் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து வைத்திருங்கள்.

புல்கர்கள் செய்யும் அபாயகரமான தவறு மிக விரைவில் சாப்பிடுவது. அவர்கள் புத்திசாலித்தனமான உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்கலாம், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் அளவுகோல் ஐந்து பவுண்டுகள் தாண்டாதபோது, ​​நிரல் செயல்படவில்லை என்று கருதி, ஆதாயங்களைக் காண பார்வையில் உள்ள அனைத்தையும் விழுங்கத் தொடங்குகிறது then பின்னர் அவர்கள் கொழுப்பைப் பெறுவார்கள். நிச்சயமாக, அதிக கலோரிகள் தசைக்கு அதிக மூலப்பொருளை வழங்குகின்றன என்பது உண்மைதான், ஆனால் அவை இல்லாமல் தசையை வளர்க்கும் திறன் உடலுக்கு உள்ளது. உண்மையில், ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது கூட தசை வளர்ச்சி ஏற்படலாம் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் 90 நாட்களுக்கு உணவு மற்றும் எடை பயிற்சி பெற்ற பாடங்கள் சராசரியாக 35 பவுண்டுகளை இழந்தன, அதே நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றன. பாடங்கள் பருமனான பெண்களாக இருந்ததால், அதிக உற்சாகமடைய வேண்டாம், ஆனால் தசை அதிகரிப்பு என்பது பெரிய உணவை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல என்பதை இது நிரூபிக்கிறது.

ஹைபர்டிராபி [தசை வளர்ச்சி] என்பது பயிற்சி தூண்டுதலைப் பற்றியது என்று மியாகி கூறுகிறார், பின்னர் போதுமான அளவு புரதம். கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஆகியவை பயிற்சிக்கு சரியான எரிபொருளை வழங்குவதற்கும், உடல், உங்கள் தசை திசுக்களை ஒரு இருப்பு எரிபொருளாக உடைப்பதைத் தடுப்பதற்கும் ஆகும். முக்கியத்துவத்தின் அடிப்படையில் நான் அவற்றை வரிசைப்படுத்த வேண்டியிருந்தால், கடினமான பயிற்சி முதலில் வரும் என்று நான் சொல்கிறேன், பின்னர் புரதம், கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள்.

விருந்துக்கு பயிற்சி அளிக்கும் கருத்தை அல்வினோ வினாடிகள். கவனம் செலுத்துவதற்கான முக்கிய உறுப்பு வலிமையை அதிகரிப்பதாகும், என்று அவர் கூறுகிறார். வலுவான தசைகள் தவிர்க்க முடியாமல் பெரிய தசைகளாக மாறும், எனவே அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்காமல் 10 கூடுதல் தசை பவுண்டுகளுக்கு விரைவாக உங்கள் வழியை உண்ண முடியாது என்றாலும், நீங்கள் அங்கு இறுதியில் உங்கள் வழியைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் உணவுத் திட்டத்துடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கு ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களிலும் புகைப்படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கொழுப்புக்கு பதிலாக நீங்கள் தசையைப் பெறுகிறீர்களா என்பதைக் கூறும் எளிய வழிகளில் ஒன்று உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவது என்று மியாகி கூறுகிறார். உங்கள் வயிறு பெரிதாகிவிட்டால், அது தவறான எடை.

நேரம் ஒன்றுமில்லை

கடந்த பத்தாண்டுகளாக, உடற்கட்டமைப்பு ஹைப் முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் சாளரங்கள் என்று அழைக்கப்படுவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்தியுள்ளது. இங்குள்ள யோசனை என்னவென்றால், எடை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் புரதமும் கார்ப்ஸும் உட்கொள்வது சிறந்த தசை வளர்ச்சிக்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சிவிடும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை உட்கொள்ளாவிட்டால், உங்கள் பயிற்சி ஒரு முழுமையான வீணாகிவிடும் என்று சில தயாரிப்பு சந்தைப்படுத்துபவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

ஆனால் இந்த கருத்தை ஆதரிக்கும் அறிவியல் இல்லை. 2013 மெட்டா பகுப்பாய்வு வெளியிடப்பட்டது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச சங்கத்தின் ஜர்னல் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் புரதத்தை உட்கொள்வதில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மை எதுவும் கிடைக்கவில்லை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு நாளில் உங்களுக்கு தேவையான உணவை நீங்கள் சாப்பிடும் வரை, தசை வளர்ப்பதில் உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.

பயிற்சியின் பின்னர் புரதச்சத்து நிறைந்த குலுக்கல் இருப்பது இன்னும் நல்ல யோசனையாகும். இது பின்னர் சாப்பிடுவதைத் தாண்டி கூடுதல் தசையை உருவாக்கும் நன்மையை வழங்காது, ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடும் வரை உங்களை அலையச் செய்ய இது ஒரு வசதியான மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவை வழங்கும்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!





ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு இடைவெளி பயிற்சி என்ன செய்கிறது