7% உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு



7% உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் கனாவுக்கு சுமார் 15% உடல் கொழுப்பு இருக்கலாம் என்று மதிப்பிடுகிறோம். இது ஆரோக்கியமான மட்டத்தில் உள்ளது, ஆனால் அது கடற்கரையில் பல தலைகளைத் திருப்பப்போவதில்லை. அதை அழகாகக் காண, நீங்கள் 10% க்குக் கீழே பெற வேண்டும்-பெரும்பாலான தோழர்கள் சில வரையறைகளைக் காணக்கூடிய புள்ளி-மற்றும் 7% வரை குறைவாக இருக்க வேண்டும். இது மேஜிக் எண்ணாகத் தெரிகிறது, தோழர்களே துண்டாக்கப்பட்ட, துண்டுகளாக்கப்பட்ட, மற்றும் மரபணு ரீதியாக பரிசளிக்கப்பட்டால் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் (வெறுப்பவர்கள் எப்போதும் வெறுக்கிறார்கள்).

திட்டம் எளிதானது: சிக்ஸ் பேக், 7%, எட்டு வாரங்கள். போகலாம். காத்திருங்கள், முதலில் your உங்கள் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிக

இரண்டாவதாக, உணவுக்கு கூடுதலாக ஒரு திடமான கொழுப்பு இழப்பு திட்டம் உங்களுக்குத் தேவை 21 21 நாள் திட்டங்களில் ஒன்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் 21 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட தொடர் , அல்லது அசல் தானே.

திட்டம்

நீங்கள் ஏற்கனவே வேலைசெய்து ஒழுக்கமான வடிவத்தில் இருந்தால், நீங்கள் 7% உடல் கொழுப்புக்கு பாதியிலேயே இருக்கக்கூடும் 15 சுமார் 15% வரை இருக்கும். பயணத்தின் மற்ற பாதியில் நாங்கள் உங்களை அழைத்துச் செல்லப் போகிறோம். (உங்கள் உடல் கொழுப்பு தற்போது அதிகமாக இருந்தால், அது சரி. எட்டு வாரங்களில் நீங்கள் 7% பெறுவீர்கள் என்று நாங்கள் உறுதியளிக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் எண்ணிக்கையை பாதியாக குறைக்கலாம்.) உத்தி உங்கள் எடை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸைக் குறைத்தல். கடந்த சில வாரங்கள் சவாலானதாக இருக்கும், ஆனால் இது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எட்டு வாரங்களுக்கும் நாங்கள் கோடிட்டுக் காட்டிய உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கான அளவுருக்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளோம், ஆனால் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள் உங்களுடையது. மெலிந்திருப்பதற்கான மிக முக்கியமான அம்சம் ஊட்டச்சத்து என்பதால், நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ள மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் எண்களை நீங்கள் அடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிடும் உணவை உங்கள் அண்ணத்திற்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யலாம், ஆனால் எண்களை உங்களால் முடிந்தவரை நகலெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற உதவுவதற்காக, உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுத்து நிறுத்தாத மூன்று சுவையான உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளை நாங்கள் வழங்கியுள்ளோம்.

வாரம் ஒன்று:

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 1 சேவை முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா (செய்முறையை இங்கே காண்க)

உணவு 2: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1/2 கப் ஓட்ஸ் (உலர் நடவடிக்கை)

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள், 1/2 கப் (சமைத்த) பழுப்பு அரிசி

உணவு 4 (முன் பயிற்சி): 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய் *

உள்-பயிற்சி: 1,500 மிலி நீரில் கலந்த, அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் ஆகியவற்றிலிருந்து 90 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 5 (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய): 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள் ** (செய்முறையை இங்கே காண்க)

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவாக சேவை செய்கிறார்

மொத்தம்: 3,652 கலோரிகள், 311 கிராம் புரதம், 233 கிராம் கார்ப்ஸ், 164 கிராம் கொழுப்பு.

* அரிசி கிரீம் உடன் நட்டு வெண்ணெய் கலக்கவும். உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இந்த உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

** உங்கள் இன்ட்ரா-வொர்க்அவுட் குலுக்கலில் உங்களுக்கு ஏராளமான ஊட்டச்சத்து கிடைத்ததால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவை சாப்பிட நீங்கள் அவசரப்பட வேண்டியதில்லை. உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, அதை அனுபவிக்கவும்.

OFF நாட்களில் (பயிற்சி இல்லை), சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 6 முழு முட்டை, 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2: 50 கிராம் மோர் தனிமை, 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய், 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், 1/2 டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள், 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

உணவு 4: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் பெர்ரி, 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், 1/2 டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 5: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6: 6oz (சமைத்த) கோழி, 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 2,881 கலோரிகள், 277 கிராம் புரதம், 252 கார்ப்ஸ், 85 கிராம் கொழுப்பு

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள்.

கார்டியோ

விழித்தவுடன் வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள் 45 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். (கால் நாளில் கார்டியோ செய்ய வேண்டாம்.) 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கலை கலந்து அமர்வு முழுவதும் படிப்படியாக உட்கொள்ளுங்கள்.

வாரம் 2

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1 : 1 முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா சேவை

உணவு 2: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள், 1/2 கப் (சமைத்த) பழுப்பு அரிசி

உணவு 4 (முன் பயிற்சி): 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய் *

உள்-பயிற்சி: 1,500 மிலி நீரில் கலந்த, அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் ஆகியவற்றிலிருந்து 90 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 5: (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய): 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள் **

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவாக சேவை செய்கிறார்

மொத்தம்: 3,497 கலோரிகள், 306 கிராம் புரதம், 206 கிராம் கார்ப்ஸ், 161 கிராம் கொழுப்பு

* அரிசி கிரீம் உடன் நட்டு வெண்ணெய் கலக்கவும். உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இந்த உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

** உங்கள் இன்ட்ரா-வொர்க்அவுட் குலுக்கலில் உங்களுக்கு ஏராளமான ஊட்டச்சத்து கிடைத்ததால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவை சாப்பிட நீங்கள் அவசரப்பட வேண்டியதில்லை. உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, அதை அனுபவிக்கவும்.

OFF நாட்களில் (பயிற்சி இல்லை), சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 6 முழு முட்டை, 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2: 50 கிராம் மோர் தனிமைப்படுத்தவும், 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள், 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

உணவு 4: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் இருண்ட நிற பெர்ரி, 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், 1/2 டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 5: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 2,682 கலோரிகள், 271 கிராம் புரதம், 224 கிராம் கார்ப்ஸ், 78 கிராம் கொழுப்பு

8 அற்புதமான கொழுப்பு எரியும் இடைவெளிகள் >>>

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள்.

கார்டியோ

நடை நேரத்தை 50 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கலை கலந்து அமர்வு முழுவதும் படிப்படியாக உட்கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு 5 விரைவான உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளும் >>>

வாரம் 3

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 1 முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா சேவை

உணவு 2: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4 (முன் பயிற்சி): 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உள்-பயிற்சி: 1,500 மிலி நீரில் கலந்த, அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் ஆகியவற்றிலிருந்து 90 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 5 (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய): 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவாக சேவை செய்கிறார்

மொத்தம்: 3,389 கலோரிகள், 303 கிராம் புரதம், 183 கிராம் கார்ப்ஸ், 160 கிராம் கொழுப்பு

ஒவ்வொரு உணவிலும் இருக்க வேண்டிய 9 உணவுகள் >>>

OFF DAYS (லிஃப்டிங் இல்லை) மற்றும் பம்ப் நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 6 முழு முட்டை, 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2: 50 கிராம் மோர் தனிமை, 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள், 4 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

உணவு 4: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் இருண்ட நிற பெர்ரி, 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், 1/2 டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 5: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 2,566 கலோரிகள், 270 கிராம் புரதம், 196 கிராம் கார்ப்ஸ், 78 கிராம் கொழுப்பு

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள் மற்றும் ஒரு கூடுதல் கால் நாள். இரண்டாவது கால் நாள் முதல் விட இலகுவாக இருக்க வேண்டும் less குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, 12 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை). இது ஒரு பம்ப் நாள் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கார்டியோ

விழித்தவுடன் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் 50 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். (இரண்டு கால் நாளிலும் கார்டியோ செய்ய வேண்டாம்.) 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கலை கலந்து அமர்வு முழுவதும் படிப்படியாக உட்கொள்ளுங்கள்.

பதிவிறக்க TAMIL 21 நாள் துண்டாக்கப்பட்டது செயலி iOS க்கு முழு பயிற்சித் திட்டம், உணவு மற்றும் பலவற்றைப் பெற. IOS இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. PDF இன் நகலைப் பெறுங்கள்

வாரம் 4

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்கள்

உணவு 1: 1 முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா சேவை

உணவு 2: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4 (முன் பயிற்சி): 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உள்-பயிற்சி: 1,500 மிலி நீரில் கலந்த, அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் ஆகியவற்றிலிருந்து 90 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 5 (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய): 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவாக சேவை செய்கிறார்

மொத்தம்: 3,389 கலோரிகள், 303 கிராம் புரதம், 183 கிராம் கார்ப்ஸ், 160 கிராம் கொழுப்பு

எந்தவொரு கிழிந்த பையனும் உங்களுக்கு கற்பிக்கக்கூடிய 9 விஷயங்கள் >>>

OFF DAYS (NO LIFTING) மற்றும் PUMP DAYS இல், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 6 முழு முட்டைகள், ½ டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2: 50 கிராம் மோர் தனிமை, 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் இருண்ட நிற பெர்ரி, 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், ½ டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 5: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 4 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 2,102 கலோரிகள், 266 கிராம் புரதம், 84 கிராம் கார்ப்ஸ், 78 கிராம் கொழுப்பு

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள் மற்றும் ஒரு கூடுதல் கால் நாள்.

கார்டியோ

விழித்தவுடன் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் 50 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். (உங்கள் முதல் கால் நாளிலோ அல்லது உங்கள் பின் நாளிலோ கார்டியோ செய்ய வேண்டாம்.) 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கலைக் கலந்து அமர்வு முழுவதும் படிப்படியாக உட்கொள்ளுங்கள்

பதிவிறக்க TAMIL 21 நாள் துண்டாக்கப்பட்டது செயலி iOS க்கு முழு பயிற்சித் திட்டம், உணவு மற்றும் பலவற்றைப் பெற. IOS இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. PDF இன் நகலைப் பெறுங்கள் .

வாரம் 5

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 1 முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா சேவை

உணவு 2: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4 (முன் பயிற்சி): 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உள்-பயிற்சி: 1,500 மிலி நீரில் கலந்த, அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் ஆகியவற்றிலிருந்து 90 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 5 (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய): 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவாக சேவை செய்கிறார்

மொத்தம்: 3,389 கலோரிகள், 303 கிராம் புரதம், 183 கிராம் கார்ப்ஸ், 160 கிராம் கொழுப்பு

50 கலோரிகளுக்கு கீழ் 50 சுவையான உணவுகள் >>>

OFF DAYS (NO LIFTING) மற்றும் PUMP DAYS இல், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 6 முழு முட்டை, 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2: 50 கிராம் மோர் தனிமை, 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் இருண்ட நிற பெர்ரி, 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், 1/2 டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 5: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 4 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 8 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 2,334 கலோரிகள், 268 கிராம் புரதம், 140 கார்ப்ஸ், 78 கிராம் கொழுப்பு

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள், ஒரு கூடுதல் கால் நாள் மற்றும் ஒரு கூடுதல் பின் நாள். இரண்டாவது கால் நாளில் நீங்கள் இருந்ததைப் போலவே அதிக அளவு மற்றும் குறைந்த எடையுடன் இரண்டாவது பின் நாளைச் செய்யுங்கள்.

கார்டியோ

எழுந்தவுடன் வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் 50 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். (உங்கள் கனமான கால் நாள், உங்கள் கனமான நாள் அல்லது மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நாளில் கார்டியோ செய்ய வேண்டாம்.) 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கலை கலந்து அமர்வு முழுவதும் படிப்படியாக உட்கொள்ளுங்கள்.

பதிவிறக்க TAMIL 21 நாள் துண்டாக்கப்பட்டது செயலி iOS க்கு முழு பயிற்சித் திட்டம், உணவு மற்றும் பலவற்றைப் பெற. IOS இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. PDF இன் நகலைப் பெறுங்கள் .

வாரம் 6

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 1 முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா சேவை

உணவு 2: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4 (முன் பயிற்சி): 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உள்-பயிற்சி: 1,500 மிலி நீரில் கலந்த, அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் ஆகியவற்றிலிருந்து 90 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 5: (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய): 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவான சேவை

மொத்தம்: 3,389 கலோரிகள், 303 கிராம் புரதம், 183 கிராம் கார்ப்ஸ், 160 கிராம் கொழுப்பு

விரைவான எடை இழப்புக்கு கெட்டில் பெல் மற்றும் உடல் எடை சேர்க்கைகள் >>>

OFF DAYS (NO LIFTING) மற்றும் PUMP DAYS இல், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1: 6 முழு முட்டை, 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2: 50 கிராம் மோர் தனிமை, 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் இருண்ட நிற பெர்ரி, 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், 1/2 டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 5: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 4 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 4 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 2,218 கலோரிகள், 267 கிராம் புரதம், 112 கிராம் கார்ப்ஸ், 78 கிராம் கொழுப்பு

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஏழு நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள், ஒரு கூடுதல் கால் நாள், ஒரு கூடுதல் பின் நாள், மற்றும் ஒரு கூடுதல் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நாள் (விவரிக்கப்பட்டுள்ள அதே பாணியில் செய்யப்படுகிறது முந்தைய வாரங்கள்).

கார்டியோ

எழுந்தவுடன் வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் 50 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். (உங்கள் கனமான கால் நாள், உங்கள் கனமான மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நாள் அல்லது உங்கள் கனமான பின் நாளில் கார்டியோ செய்ய வேண்டாம்.) 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கலை கலந்து அமர்வு முழுவதும் படிப்படியாக உட்கொள்ளுங்கள்.

பதிவிறக்க TAMIL 21 நாள் துண்டாக்கப்பட்டது செயலி iOS க்கு முழு பயிற்சித் திட்டம், உணவு மற்றும் பலவற்றைப் பெற. IOS இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. PDF இன் நகலைப் பெறுங்கள் .

வாரம் 7

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1 : 1 முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா சேவை

உணவு 2 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்

உணவு 3 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4 (முன் பயிற்சி) : 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உள்-பயிற்சி : அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின் 90 கிராம் கார்ப்ஸ், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட், 1,500 மிலி நீரில் கலக்கப்படுகிறது

உணவு 5 (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய) : 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள்

உணவு 6 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவாக சேவை செய்கிறார்

மொத்தம்: 3,389 கலோரிகள், 303 கிராம் புரதம், 183 கிராம் கார்ப்ஸ், 160 கிராம் கொழுப்பு

நீங்கள் குறைக்கும் போது உங்களை நிரப்பும் 10 உணவுகள் >>>

முடக்கு நாட்கள் (தூக்குதல் இல்லை) மற்றும் பம்ப் நாட்கள்

உணவு 1 : 6 முழு முட்டை, 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2 : 50 கிராம் மோர் தனிமை, 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உணவு 3 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் இருண்ட நிற பெர்ரி, 2 துண்டுகள் எசேக்கியல் டோஸ்ட், 1/2 டீஸ்பூன் கரிம வெண்ணெய்

உணவு 5 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 4 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 2,102 கலோரிகள், 266 கிராம் புரதம், 84 கிராம் கார்ப்ஸ், 78 கிராம் கொழுப்பு

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஏழு நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள், ஒரு கூடுதல் கால் நாள், ஒரு கூடுதல் பின் நாள், மற்றும் ஒரு கூடுதல் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நாள்.

கார்டியோ

வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் 50 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். (பம்ப் நாட்களில் மட்டுமே கார்டியோ செய்யுங்கள்.) 10 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களைக் கொண்ட ஒரு குலுக்கலை கலந்து அமர்வு முழுவதும் உட்கொள்ளுங்கள்.

பதிவிறக்க TAMIL 21 நாள் துண்டாக்கப்பட்டது செயலி iOS க்கு முழு பயிற்சித் திட்டம், உணவு மற்றும் பலவற்றைப் பெற. IOS இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. PDF இன் நகலைப் பெறுங்கள் .

வாரம் 8

ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி நாட்களில், சாப்பிடுங்கள்:

உணவு 1 : 1 முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா சேவை

உணவு 2 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்

உணவு 3 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4 (முன் பயிற்சி) : 50 கிராம் மோர் தனிமை; 1/4 கப் கிரீம் அரிசி (உலர்ந்த அளவு), தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உள்-பயிற்சி : அதிக கிளைத்த சைக்ளிக் டெக்ஸ்ட்ரின் 90 கிராம் கார்ப்ஸ், 40 கிராம் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட், 1,500 மிலி நீரில் கலக்கப்படுகிறது

உணவு 5 (ஒர்க்அவுட் பிந்தைய) : 2 யாம்-ஆப்பிள்-பாதாம் அப்பங்கள்

உணவு 6 : 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோட், அல்லது மெலிந்த வெள்ளை மீன்; 1 கப் காய்கறிகளும்; 1 புரோட்டீன் பெர்ரி மிருதுவாக சேவை செய்கிறார்

மொத்தம்: 3,389 கலோரிகள், 303 கிராம் புரதம், 183 கிராம் கார்ப்ஸ், 160 கிராம் கொழுப்பு

ஒன்பது உணவுகள் ஒரு தடகள ஒருபோதும் சாப்பிடாது >>>

முடக்கு நாட்கள் (தூக்குதல் இல்லை) மற்றும் பம்ப் நாட்கள்

உணவு 1: 6 முழு முட்டை, 1/2 டீஸ்பூன் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், 1 கப் கீரை, 1 அவுன்ஸ் வெண்ணெய்

உணவு 2: 50 கிராம் மோர் தனிமை, 2 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்

உணவு 3: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்

உணவு 4: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) திலபியா, 1 கப் இருண்ட நிற பெர்ரி

உணவு 5: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 1 கப் காய்கறிகள்

உணவு 6: 6 அவுன்ஸ் (சமைத்த) கோழி, 4 அவுன்ஸ் (சமைத்த) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் காய்கறிகள்

மொத்தம்: 1,903 கலோரிகள், 260 கிராம் புரதம், 56 கிராம் கார்ப்ஸ், 71 கிராம் கொழுப்பு

குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து எப்போதும் அகற்ற வேண்டிய 12 உணவுகள் >>>

எடை பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஏழு நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள், ஒரு கூடுதல் கால் நாள், ஒரு கூடுதல் பின் நாள், மற்றும் ஒரு கூடுதல் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நாள்.

கார்டியோ

வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் 55 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். (உங்கள் பம்ப் நாட்களில் மட்டுமே கார்டியோ செய்யுங்கள்.)

பதிவிறக்க TAMIL 21 நாள் துண்டாக்கப்பட்டது செயலி iOS க்கு முழு பயிற்சித் திட்டம், உணவு மற்றும் பலவற்றைப் பெற. IOS இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. PDF இன் நகலைப் பெறுங்கள் .

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!