இந்த ஒர்க்அவுட் உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் வேகமாக கொழுப்பை வேகமாக அகற்றவும்



இந்த ஒர்க்அவுட் உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் வேகமாக கொழுப்பை வேகமாக அகற்றவும்

உங்கள் நடுப்பகுதியில் அல்லது கீழ் முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பைத் தொங்கவிடுவது (அவ்வளவு அன்பாக காதல் கைப்பிடிகள் என்று அழைக்கப்படுவதில்லை) இழக்க கடினமாக இருக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் முயற்சிகள் பயனற்றவை அல்ல; சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒர்க்அவுட் திட்டத்துடன் உங்கள் முதுகில் சிற்பம் செய்யலாம். உங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை நன்மைக்காக வெளியேற்றுவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

இங்கே ஏன் கொழுப்பு குவிகிறது?

ஒருமுறை, நீங்கள் மரபியலைக் குறை கூற முடியாது. முதுகெலும்பு என்பது ஒரு மோசமான உணவு, குறைபாடுள்ள ஒர்க்அவுட் விதிமுறை மற்றும் / அல்லது தசை வெகுஜனமின்மை ஆகியவற்றின் குறிகாட்டியாகும். மக்கள் கண்ணாடியில் பார்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் என்கிறார் Ngo Okafor NYC இல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். பெரும்பாலான தோழர்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் பின்புறம் பின்தங்கியிருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் உடலின் முன்புறம் - கைகள், மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் குவாட்ஸ் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஒகாஃபோர் கூறுகிறார், இது எல்லாமே நல்லது மற்றும் நல்லது; ஆனால் உங்கள் முதுகில் அதிக தசையை நீங்கள் உருவாக்கவில்லை என்றால், கொழுப்பு எதுவாக இருந்தாலும் சரி.

கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான பயிற்சியை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

உடல் பகுதி-குறிப்பிட்டவற்றுக்கு மாறாக அதிக தீவிரம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றமுள்ள முழு உடல் நகர்வுகளைச் செய்வது நல்லதுதானா? அவற்றை இணைக்கவும். கார்டியோ-பாடி பாகம் பிரிப்பதை நான் எப்போதும் நம்புகிறேன், ஒகாஃபோர் கூறுகிறார். நீங்கள் மார்பு மற்றும் பின்புறம் செய்கிறீர்கள் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, அழுத்தும் இயக்கம் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கம் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து கார்டியோ; இன்னும் குறிப்பாக, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ், பென்டோவர் பக்கவாட்டு உயர்வு, பின்னர் ஒரு பைக்கில் ஏறி 2-3 நிமிட இடைவெளி செய்யலாம். வலிமை இயக்கங்களுடனான சுற்று பயிற்சி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது உங்களுக்குத் தேவையான தசையை உருவாக்குவீர்கள் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, எனவே நீங்கள் மெலிந்து போகிறீர்கள் மற்றும் பெரிதாகிறது, ஒகாஃபோர் கூறுகிறார்.

எல்லா நேரத்திலும் 30 சிறந்த பின் பயிற்சிகள்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

தளவாடங்கள்

உங்கள் உடலமைப்பை மாற்றியமைக்க மற்றும் பிடிவாதமான கொழுப்பிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 3-4 நாட்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். அதிக பிரதிநிதி வரம்பு சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஒகாஃபோர் கூறுகிறார். 12-15 பிரதிநிதிகளின் 4-5 செட் அதிக எடையுடன் செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் 10-15 பிரதிநிதிகளுடன் போராடுகிறீர்கள். தொகுதி இங்கே முக்கியமானது. இது உங்கள் தசைகளில் ஹைபர்டிராஃபியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பயிற்சி மற்றும் புதிய வளர்ச்சிக்கு ஏற்ப உங்கள் பின் நேரத்தை வழங்குகிறது. எவ்வளவு எடையுடன் தொடங்குவது என்பது உறுதியாக தெரியவில்லையா? நீங்கள் சில சோதனை மற்றும் பிழையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். தனது வாழ்க்கையில் ஒருபோதும் கனமான எதையும் தூக்காத ஒருவர் ஒரு தொடக்கக் கலைஞராகக் கருதப்படுகிறார், ஆனால் பல தசாப்தங்களாக கட்டுமானத்தில் பணிபுரிந்த ஒரு பையன், ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தின் பாரம்பரிய சூழலில் ஒருபோதும் தூக்கவில்லை. தொடக்க புள்ளிகள் கடுமையாக வித்தியாசமாக இருக்கும். எனவே, அதை மனதில் கொண்டு, பட்டியில் தொடங்கி பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பவுண்டு-தட்டுகளைச் சேர்த்து 5 இன் அதிகரிப்புகளில் செல்லுங்கள்.

உணவு மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு

இங்கே எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை. மெலிந்த இறைச்சிகள் (மீன், கோழி, மற்றும் ஒல்லியான ஸ்டீக் மற்றும் பன்றி இறைச்சி) மற்றும் காய்கறிகள் (குறிப்பாக கீரை மற்றும் காலே போன்ற இருண்ட இலை கீரைகள்) உங்கள் எடை இழப்பு மாற்றத்திற்கான திறவுகோல்கள். உங்கள் காய்கறிகளை ஆற்றல் மற்றும் கார்ப்ஸுக்குப் பயன்படுத்துங்கள், ஒகாஃபோர் கூறுகிறார்; ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடற்தகுதி 80 சதவீதம், அவர் விளக்குகிறார். மோசமான உணவை நீங்கள் பயிற்றுவிக்க முடியாது. ஆனால் நீங்கள் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உணவைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இளம் வருடங்களுக்கு மட்டும் பொருந்தாமல், வாழ்க்கைக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள். நாங்கள் ரோபோக்கள் அல்ல. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் கோழி மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட நாங்கள் சொல்லவில்லை. படைப்பாற்றல் பெறுங்கள், ஒகாஃபோர் கூறுகிறார். இந்த 10 குறைந்த கார்ப் சிக்கன் உணவுகளை முயற்சிக்கவும். அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதில் உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால் (உங்கள் உணவை எடைபோட விரும்பவில்லை), எளிதாக அளவிடுவதற்கும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு முஷ்டியைப் பற்றி, நீங்கள் எவ்வளவு பெரியவர் என்பதைப் பொறுத்து, கார்ப்ஸுக்கு ஒரு நல்ல நடவடிக்கை என்று ஒகாஃபோர் கூறுகிறார். காய்கறிகளுக்கு உங்கள் கையின் முழு சுற்றளவு பயன்படுத்தவும் மற்றும் புரதத்திற்காக உங்கள் உள்ளங்கையை அளவிடவும். அதைக் கண்மூடித்தனமாகப் பார்ப்பதற்கான எளிய வழி இது.

பின் கொழுப்பு நிர்மூலமாக்கல் பயிற்சி

மோசமான உணவு அல்லது கண்ணாடியின் தசை நிலை காரணமாக நீங்கள் முதுகில் கொழுப்பு குவிந்திருந்தால், உங்கள் முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு கூடுதல் நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். அதிக அளவு (உயர் பிரதிநிதி) சுற்றுப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி 6-8 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் முதுகில் தாக்கவும். ஒகாஃபர் திங்கள் அல்லது செவ்வாய்க்கிழமை # 1 மற்றும் வியாழன் அல்லது வெள்ளிக்கிழமைகளில் # 2 பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் மீண்டும் வெடிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் தசைகள் மீட்க போதுமான நேரம் இது அளிக்கிறது. தேவைக்கேற்ப செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும், ஆனால் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒர்க்அவுட் 1

திசைகள்: இந்த முழு சுற்றுகளின் 3 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.
1. நேராக-கை இழுக்கும் தாழ்வுகள் - 20 பிரதிநிதிகள்
2. மார்பு ஆதரவு வரிசை (ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில்) - 15 பிரதிநிதிகள்
3. டிஆர்எக்ஸ் புல்லப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகள்
4. ஒற்றை-கால்-குறுக்குவழி வி-அப்ஸ் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 பிரதிநிதிகள்
5. நிலையான பைக் - மொத்தம் 3 நிமிடங்கள் - 50% எதிர்ப்பில் 1 நிமிடம் வேகம் மற்றும் ஒரு மலையின் 1 நிமிடம் 80% எதிர்ப்பில், பின்னர் மற்றொரு நிமிட வேகத்திற்கு 50% எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும்.

ஒர்க்அவுட் 2

திசைகள்: இந்த முழு சுற்றுக்கு 3 சுற்றுகளை இரண்டாவது நாளில் செய்யுங்கள்
1. புல்லப்ஸ் - 10-12 பிரதிநிதிகள் (ஆதரவு இல்லாமல் 10-12 புல்அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால் அல்லது எந்த இழுப்பும் செய்ய முடியாவிட்டால், உதவிபெறும் இழுப்பு இயந்திரம் அல்லது இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவது சரி, ஓகாஃபோர் கூறுகிறார்.)
2. கேபிள் புல்டவுன்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகள்
3. அமர்ந்த கேபிள் வரிசை - 15 பிரதிநிதிகள்
4. ரெனிகேட் வரிசைகள் - 15 பிரதிநிதிகள்
5. சூழ்நிலைகள் - 20 பிரதிநிதிகள்
6. ஹில் ரன் அல்லது டிரெட்மில்லில் 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும்

* நீங்கள் ஓடினால்: முழு ஓட்டத்தையும் 4.5 வேகத்திலும், முதல் நிமிடத்திற்கு 6.0 சாய்விலும், இரண்டாவது நிமிடத்திற்கு 8.0 ஆகவும், மூன்றாவது நிமிடத்திற்கு 10.0 ஆகவும் செய்யுங்கள்.
* நீங்கள் நடந்தால்: முழு நடை 3.5 வேகத்திலும், முதல் நிமிடத்திற்கு 10.0 சாய்விலும், இரண்டாவது நிமிடத்திற்கு 12.5 ஆகவும், மூன்றாவது நிமிடத்திற்கு 15.0 ஆகவும் செய்யுங்கள்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!





பக்க கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது