தசையைப் பெறுவதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் எளிதான உணவுத் திட்டம்



தசையைப் பெறுவதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் எளிதான உணவுத் திட்டம்

இந்த உணவு திட்டம் தசையை உருவாக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவுத் திட்டத்துடன் செல்லும் வொர்க்அவுட்டுக்கு ஒல்லியாக இருக்கும் கை ஒர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள்.

இலக்கு: 3,000 கலோரிகள், 300 கிராம் கார்ப்ஸ், 225 கிராம் புரதம், 100 கிராம் கொழுப்பு

புதிய தசையை உருவாக்குவதற்கு கார்ப்ஸில் அதிக மெனு தேவைப்படுகிறது, எனவே, கலோரிகள். ஆனால் தசையை வளர்க்கும் உணவில் செல்வது குப்பை உணவைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை.

மைல்ஸ் டெல்லரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தயார் செய்ய இதற்காக இரத்தம் , அதில் அவர் பயமுறுத்தும் வின்னி தி பாஸ்மேனியன் டெவில் பாஸ், நடிகர் கோழி, வெண்ணெய், கீரை மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றில் விருந்து வைத்து, தனது காலை உணவை சீராக வைத்திருந்தார்: காலை உணவு புரத தூள், பனி, தண்ணீர், பாதாம் பால் ஒரு ஸ்பிளாஸ் மற்றும் சில உறைந்தவை பழம்-போன்ற, 10 அவுரிநெல்லிகள் போன்றவை இருக்கலாம் என்று அவர் கூறினார் ஆண்கள் உடற்தகுதி .

ஒரு சுத்தமான மொத்தமாக, உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும், போதுமான உயர்தர, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கார்ப்ஸ் உங்களுக்குத் தேவை. இங்கே திட்டம் மதியம் பயிற்சி பெறும் ஒரு பையனுக்கானது என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் அமர்வுகள் காலையில் இருந்தால், அதை மறுசீரமைக்கவும், எனவே உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஸ்டார்ச்-கனமான உணவை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், பின்னர் நாளின் பிற்பகுதியில் ஸ்டார்ச் கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கவும் விரும்பினால், இது உங்களுக்கான திட்டம். இது கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவும், புரதத்தில் மிக அதிகமாகவும் உள்ளது, மேலும் இது உங்கள் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற-நிறைந்த உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது your உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்கும் வயது அதிகரிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும் இரண்டு காரணிகள்.

வார்ப்புரு

உணவு 1: மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸ் உள்ளது
உணவு 2: சில கார்ப்ஸ், ஏதேனும் இருந்தால்
உணவு 3: சில கார்ப்ஸ், ஏதேனும் இருந்தால்
உணவு 4 (பயிற்சிக்கு பிந்தைய): மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸ் உள்ளது
உணவு 5: மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸ் உள்ளது
உணவு 6: மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸ் உள்ளது

மாதிரி உணவு விருப்பங்கள்

உணவு 1: ஸ்காலியன்களுடன் சீஸி துருவல் முட்டை

3 ஒமேகா -3 முட்டைகள்
4 முட்டை வெள்ளை (பலவற்றைச் சேர்க்க, நீங்கள் 2 துண்டுகள் வான்கோழி பன்றி இறைச்சி, 2 சிறிய கோழி தொத்திறைச்சி, 2 துண்டுகள் கனடிய பன்றி இறைச்சி அல்லது ¼ கப் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஆகியவற்றிற்கு மாறலாம்)
¼ கப் துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ்
2 ஸ்காலியன்ஸ், நறுக்கியது (2 டீஸ்பூன் சல்சா, ¼ கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம் அல்லது 2 டீஸ்பூன் வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி)
2 துண்டுகள் எசேக்கியல் ரொட்டி (1 பல தானிய ஆங்கில மஃபின், 3 சிறிய சோள டார்ட்டிலாக்கள், 1 பெரிய மாவு டார்ட்டில்லா, அல்லது 1/3 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு மாறவும்)
1 சிறிய ஆப்பிள் (2 கிவிஸ், 1 சிறிய வாழைப்பழம் அல்லது 1 கப் ராஸ்பெர்ரிக்கு மாறவும்)

உணவு 2: புளுபெர்ரி பாதாம் ஸ்மூத்தி

2 ஸ்கூப்ஸ் வெண்ணிலா புரத தூள்
1 கப் அவுரிநெல்லிகள் (¾ கப் உறைந்த மாம்பழத் துண்டுகளுக்கு மாறவும்)
1 அவுன்ஸ் பாதாம் (1 அவுன்ஸ் முந்திரிக்கு மாறவும்)
1 கப் வெண்ணிலா பாதாம் பால் (வெண்ணிலா தேங்காய் பாலுக்கு மாறவும்)
1 கப் தண்ணீர்
3–4 ஐஸ் க்யூப்ஸ்

உணவு 3: தக்காளி பீன் சாலட் உடன் வறுக்கப்பட்ட பக்கவாட்டு ஸ்டீக்

6 அவுன்ஸ் பக்கவாட்டு ஸ்டீக் (6 அவுன்ஸ் சால்மன் ஃபில்லட்டுக்கு மாறவும்; 3 எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள்; அல்லது 6 அவுன்ஸ் ட்ர out ட்)
1 தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
வெள்ளரி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
1 கப் சுண்டல் (1 கப் கருப்பு பீன்ஸ், 1 கப் சிறுநீரக பீன்ஸ் அல்லது 1 கப் கிரேட் நார்தர்ன் பீன்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு மாறவும்) • 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

உணவு 4: பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

50 கிராம் கார்ப்ஸ் + 25 கிராம் புரதம் கொண்ட மீட்பு குலுக்கல்

உணவு 5: குயினோவா சாலட் உடன் வறுத்த கோழி

6 அவுன்ஸ் எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் (6 அவுன்ஸ் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், 5 அவுன்ஸ் எருமை விலா கண் அல்லது 5 அவுன்ஸ் மேல் சுற்று மாட்டிறைச்சிக்கு மாறவும்)
1/3 கப் குயினோவா, உலர் அளவீடு (1/3 கப் கூஸ்கஸ், ¼ கப் பிரவுன் ரைஸ் அல்லது ¼ கப் காட்டு அரிசி ஆகியவற்றிற்கு மாறவும்)
2 டீஸ்பூன் அக்ரூட் பருப்புகள் (3 டீஸ்பூன் சறுக்கப்பட்ட பாதாம், 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய பெக்கன்கள் அல்லது 2 டீஸ்பூன் ஷெல் மற்றும் நறுக்கிய பிஸ்தாக்களுக்கு மாறவும்)
2 டீஸ்பூன் கிரைசின்கள் (½ கப் குவார்ட்டர் திராட்சை, 2 டீஸ்பூன் தங்க திராட்சையும் அல்லது 2 டீஸ்பூன் இனிக்காதவையும் மாற்றவும்)

உணவு 6: யாம்ஸ் மற்றும் பர்மேசன் வெள்ளை மீன்

6 அவுன்ஸ் திலபியா (5 அவுன்ஸ் டுனா ஸ்டீக், 7 அவுன்ஸ் கோட் அல்லது 6 அவுன்ஸ் இறால்களுக்கு மாறவும்)
2 டீஸ்பூன் பார்மேசன் சீஸ்
2 நடுத்தர யாம்கள் (1/3 கப் அமராந்த், 1/3 கப் கோதுமை பெர்ரி அல்லது 1/3 கப் முத்து பார்லிக்கு மாறவும்)
1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் (1 டீஸ்பூன் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், 1 டீஸ்பூன் வறுக்கப்பட்ட எள் விதை எண்ணெய் அல்லது 1 டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றிற்கு மாறவும்)
1 கப் ப்ரோக்கோலி ஃப்ளோரெட்ஸ் (அஸ்பாரகஸின் 4 தண்டுகளுக்கு மாறவும்)

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!