இழுக்க அப்களை செய்ய முடியவில்லையா? உங்கள் விளையாட்டுத் திட்டம் இங்கே



இழுக்க அப்களை செய்ய முடியவில்லையா? உங்கள் விளையாட்டுத் திட்டம் இங்கே

புல்-அப்களைப் பற்றி இரண்டு சிரமமான உண்மைகள் உள்ளன. ஒன்று, அவை உடற்தகுதியின் நிலையான குறிப்பானாகும். இரண்டு, மேல்-உடல் வலிமை இல்லாமல் ஒரே ஒரு புல்-அப் செய்வது மிகவும் கடினம் - ஜிம்மில் பயிற்சி பெற அவர்களை ஒரு உண்மையான பெருமை-கொலையாளி ஆக்குகிறது. ஆனால் இந்த கடினமான பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்வது சாத்தியமில்லை, அதைக் கற்றுக்கொள்ள உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. உங்களிடம் இழுக்கும் பட்டி மற்றும் முயற்சி செய்வதற்கான உறுதியும் இருக்கும் வரை, உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் அறிவதற்கு முன்பே உயர்த்துவீர்கள். எப்படி என்பது இங்கே.

தொடர்புடையது: நீங்கள் ஏன் இழுக்க முடியாது

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

ஒரு புல்-அப் போன்ற ஒரு இழுப்புக்கு எதுவும் உங்களை தயார்படுத்தாது

எங்களால் இன்னும் இழுக்க இயலாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்காக மட்டுமே பல மாதங்கள் செலவழித்த எவரும் தங்கள் இழுக்க-கீழ் மற்றும் வரிசை வலிமையில் குழப்பமடைவார்கள். இந்த மற்ற பயிற்சிகள் ஒரே பொதுவான தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யவில்லையா? சரி, ஆம், இல்லை. அவை நிச்சயமாக மேல் முதுகின் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கின்றன, ஆனால் இழுத்தல் தனித்துவமானது, அதற்கு ஸ்கேபுலர் கட்டுப்பாட்டுடன் குறிப்பிடத்தக்க பிடியும் முக்கிய வலிமையும் தேவைப்படுகிறது. உதவிபெறும் புல்-அப்களுக்கு கூட உண்மையான ஒப்பந்தத்தின் முழு உடல் கட்டுப்பாடும் ஈடுபாடும் தேவையில்லை, எனவே இழுக்கப்படுவதைப் போல இழுக்க எதுவும் உங்களைத் தயார்படுத்த முடியாது.

அதனால்தான், உங்கள் முதல் இழுக்கலுக்கு உதவக்கூடிய சிறந்த மாற்றங்கள் முழு இயக்கத்தையும் கடித்த அளவிலான கூறுகளாக உடைத்து, உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்கின்றன, இதனால் நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக பிரிக்கலாம்.

ஜஸ்ட் ஹேங் தேர்

நீங்கள் பட்டியைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் இழுக்கும் வலிமை உண்மையில் தேவையில்லை என்று கொலராடோவில் உள்ள ஆஸ்பென் கிளினிக்கில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் செயல்திறன் மையத்தின் திட்ட இயக்குநருமான பார்க்கர் கான்டிட் கூறுகிறார். உங்கள் இழுப்புக்கு இயற்கையாக மொழிபெயர்க்கும் பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று அடிப்படை பட்டை செயலிழப்பு ஆகும். ஆம், இது போலவே தெரிகிறது - உங்கள் இழுத்தல் பட்டியில் இருந்து ஆயுதங்களை நீட்டினால் வெறுமனே தொங்க விடுங்கள்.

ஆனால் பிடியின் நிலையும் முக்கியம். நீங்கள் தொங்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மிக நெருக்கமான அனைத்து நக்கிள்களும் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்ல வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், கான்டிட் கூறுகிறார். இந்த நிலைதான் உங்கள் கைகளையும் முன்கைகளையும் முழு இழுக்கும் அப்களைச் செய்யும்போது அவர்கள் பராமரிக்க வேண்டிய அதே நிலையில் ஈடுபடுகிறது. செட் இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க, மூன்று செட் செயலிழப்புகளை தோல்வியுற்றது (நீங்கள் இனி தொங்கவிடாத வரை அங்கேயே தொங்கிக் கொள்ளுங்கள்) கான்டிட் அறிவுறுத்துகிறது. இதை வாரத்தில் இரண்டு மூன்று முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் தலா 60 விநாடிகளுக்கு மூன்று ஹேங்ஸ் செய்ய முடிந்ததும், வீட்டைச் சுற்றியுள்ள கனமான விஷயங்கள் நிறைந்த ஒரு பையுடனும் அணிவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவதற்கு எடை சேர்க்கவும்.

ஒரு இசைக்குழு அல்லது ஒரு நண்பருடன் தொடங்குங்கள்

பேண்ட் மற்றும் நண்பர் புல்-அப்கள் உண்மையான புல்-அப் இயக்கத்தின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் செயல்பட ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் கொஞ்சம் கூடுதல் உதவியுடன். டெட்ரிக் ஸ்மித், வலிமை பயிற்சியாளர் மற்றும் உரிமையாளர் முடிவுகள் செயல்திறன் பயிற்சி , நீங்கள் பணியாற்றக்கூடிய யாராவது உங்களிடம் இருந்தால், கூட்டாளர் இழுக்க அப்களைத் தொடங்குமாறு அறிவுறுத்துகிறது. நீங்கள் ஒட்டும் புள்ளியைத் தாக்கும் போதெல்லாம் கூடுதல் உந்துதலைக் கொடுக்க உங்கள் கால்களை அல்லது இடுப்பை லேசாகப் பிடிக்க உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். தந்திரம் தொடர்பு. உங்கள் பங்குதாரர் உங்களுக்கு அதிக உதவியை வழங்க அனுமதிக்காதீர்கள். நடவடிக்கை முடிக்க சவாலாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களிடம் ஒரு கூட்டாளர் இல்லையென்றால், பேண்ட் புல்-அப்கள் ஒரு நல்ல மாற்றாகும், ஏனெனில் அவை ஜிம்மின் உதவி புல்-அப் இயந்திரத்தை பிரதிபலிக்கும் மலிவான வழியாகும். பயன்படுத்துகிறது கூடுதல் வலுவான எதிர்ப்பு பட்டைகள் , உங்கள் புல்-அப் பட்டியைச் சுற்றி ஒரு பேண்ட்டை லூப் செய்து, அதை பூட்ட அதன் சொந்த லூப் வழியாக சரம் செய்யவும். தொங்கும் வளையத்திற்குள் ஒரு முழங்கால் அல்லது பாதத்தை வைக்கவும், ஒரு நிலையான இழுக்கும் நிலையில் பட்டியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்களை பட்டியில் எழுப்புவதற்கு இசைக்குழுவின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பயன்படுத்தி இழுக்கவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட புல்-அப்கள் உண்மையான புல்-அப்களுக்கு சரியாக மொழிபெயர்க்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சியின் உணர்வைப் பழக்கப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், நீங்கள் அவற்றை பெரிதும் நம்பக்கூடாது.

மூன்று செட் பேண்ட் அல்லது நண்பரை இழுக்க அப்களை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒற்றையர் மட்டுமே செய்தாலும் கூட, ஒரு செட்டுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

எதிர்மறைகளைச் சேர்க்கவும்

எதிர்மறை இழுத்தல் அப்கள் விசித்திரமான, அல்லது இழுக்கும் உடற்பயிற்சியின் நீளமான கட்டத்தின் மூலம் உங்களுக்கு வேலை செய்யும். விசித்திரமான கட்டம் செறிவான கட்டத்தின் அதே தசைகள் செயல்படுவதால், எதிர் திசையில், இயக்கத்தின் இழுக்கும் பகுதியை செயல்படுத்தாமல் இழுக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

கோட்பாட்டில், எதிர்மறைகள் எளிதானவை. வெறுமனே ஒரு நாற்காலியில் நின்று, இழுக்கும் பட்டியின் மேற்புறத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் கைகள் பட்டியை பிடுங்கிக் கொண்டு, அதற்கு மேல் உங்கள் கன்னம். நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பாணியில், உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்களை இழுக்கவும்.

சரியாக நிகழ்த்தும்போது, ​​எதிர்மறைகள் மிகவும் வரி விதிக்கின்றன. நிக் கோலியாஸ் , ஒரு முற்போக்கான கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சியாளரும், பாடிபில்டிங்.காமில் ஒரு மூத்த ஆசிரியரும் மூன்று முதல் ஐந்து மெதுவான எதிர்மறைகளில் மூன்று முதல் ஐந்து செட் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், எனவே ஒவ்வொரு எதிர்மறையும் செய்ய குறைந்தது ஐந்து வினாடிகள் ஆகும். இந்தத் தொடரை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும், நீங்கள் முழு இழுக்க அப்களுக்கு மாறுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கக்கூடாது.

மேலும்: எது சிறந்தது, சின்-அப்ஸ் அல்லது புல்-அப்ஸ்?

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

ஒரு நடுநிலை பிடியை முயற்சிக்கவும்

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் புல்-அப்களில் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் வேண்டும் முயற்சி ஒரு இழுத்தல். ஒரு நடுநிலை பிடியில் தொடங்க கோலியாஸ் அறிவுறுத்துகிறார், எனவே உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். மற்ற பிடியை விட இந்த பிடியில் நீங்கள் வலுவாக இருக்கிறீர்கள், கோலியாஸ் கூறுகிறார், இது தோள்களிலும் எளிதானது.

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதற்கான ஆரம்ப இழுப்பு பெரும்பாலும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் முதல் ஒட்டும் புள்ளியாகும். ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அதைக் கடந்து செல்ல முயற்சிக்கவும். உங்களால் உங்களை மேலே இழுக்க முடியாவிட்டால், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் முயற்சிக்கவும் - ஆனால் இந்த முறை முதல் ஒட்டும் புள்ளியைக் கடக்க கொஞ்சம் ஹாப் சேர்க்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இழுக்கவும், பின்னர் எதிர்மறையான போன்ற செயலில் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண சில வாரங்கள் மற்றும் சில மாதங்களுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் எடுக்கக்கூடாது. ஒருமுறை, ஒரு முழுமையான இழுக்கலை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், குறைந்தது மூன்று செட் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகள் வரை செல்லுங்கள்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!