இந்த முழு உடல் கோர் ஒர்க்அவுட் மூலம் உங்கள் ஆப்ஸை உருவாக்குங்கள்



இந்த முழு உடல் கோர் ஒர்க்அவுட் மூலம் உங்கள் ஆப்ஸை உருவாக்குங்கள்

நம்புவோமா இல்லையோ, இளஞ்சிவப்பு டம்ப்பெல்ஸை அழுத்தும் போது ஒரு பந்தில் ஒரு கால் நிற்காமல் ராக்-திட மைய வலிமையை உருவாக்கலாம். ஒரு நூற்றாண்டு அல்லது அதற்கு முன்னர், நடைமுறையில் எடையுடன் பயிற்சியளித்த ஒவ்வொரு பையனுக்கும் ஒரு வலுவான கோர் இருந்தது, இது புதிய வயது உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமலும், நூற்றுக்கணக்கான நெருக்கடிகளைச் செய்யாமலும், அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்பில் சேராமலும் கிடைத்தது. முக்கிய அம்சம் என்ன, உடல்நலம், செயல்திறன் மற்றும் கண்களைத் தூண்டும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கு இது எவ்வாறு பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் என்பது பற்றிய உண்மையை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட நேரம் இது.

முக்கிய கருத்துக்கள்

பொதுவாக ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ்-பின்புற தசைகளை கூட்டாகக் குறிக்கப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும் (உடலின் மையப்பகுதியாகக் கருதப்படுகிறது), கோர் என்ற சொல் உண்மையில் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் முழுவதும் பல தசைகளுக்கு பொருந்தும். குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று, மலக்குடல் அடிவயிற்று (உங்கள் சிக்ஸ் பேக் தசை), உள் சாய்வுகள், மல்டிஃபிடஸ், முதுகெலும்பு விறைப்பு, லாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் பொறிகளை மைய தசைகள் என்று கருதலாம்.

முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும் ஆதரிக்கவும் அவர்கள் அனைவரும் ஒன்றாக வேலை செய்கிறார்கள், பெரும்பாலும் ஒரே நேரத்தில். உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளுக்கு செய்திகளை அனுப்புவதற்கான முக்கிய வழி முதுகெலும்பு என்பதால், உங்கள் உடல் பாதுகாப்பானது, அந்த செய்திகளை அனுப்புவது மிகவும் வசதியானது என்பதை உணர்கிறது, மேலும் அவை தெளிவாகப் பெறப்படுகின்றன.

ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்குவது வலிமை மற்றும் சக்தியில் அதிகபட்ச லாபத்தை ஈட்டுவதற்கான முதல் படியாகும், மேலும் எந்தவிதமான திறமையான தடகள இயக்கத்தையும் செய்கிறது. முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள வலுவான துணை தசைகள் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கின்றன, அதே போல் குறைந்த முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன. இறுதியாக, அந்த அழகியல் சிக்ஸ் பேக் தோற்றத்தை உருவாக்கும் அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் மையம் உள்ளடக்கியிருப்பதால், இது ஒரு பிளவுபட்ட நடுப்பகுதியின் அடித்தளமாகும் (அதைப் பார்க்க உங்கள் உணவை நீங்கள் சுத்தம் செய்ய வேண்டியிருந்தாலும்).

ஆயினும்கூட, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் தொகுப்பு ஒரு வலுவான மையத்தை குறிக்காது. உங்கள் மைய வடிவத்தில் இருந்தால் எப்படி சொல்ல முடியும்? முக்கிய வலிமையை சோதிக்க மிகவும் அடிப்படை, எளிதான மற்றும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்று பிளாங் ஆகும். நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு யோகா வகுப்பை எடுத்திருந்தால் (அல்லது உங்கள் பெண் ஒருவரைப் பற்றி பேசுவதைக் கேட்டிருந்தால்), இந்த நடவடிக்கை தெரிந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு புஷ்அப் செய்யப் போவது போல் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இறங்கி, உங்கள் முழங்கைகளை 90 ° வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தட்டலாம்.

உங்கள் கண்களை தரையில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் இடுப்பை பிணைக்கவும் - உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள். (நேரம் ஆக ஆக, மேலே குறிப்பிட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகள் அழுத்துவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.) படிவத்தை உடைக்காமலோ அல்லது வலியை அனுபவிக்காமலோ நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் பிளாங்கை வைத்திருக்க முடியும் என்றால், உங்கள் மையமானது நியாயமானதாக இருக்கும். ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை மட்டுமே நீங்கள் பிளாங்கை வைத்திருக்க முடியும் என்றால், உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்போதெல்லாம் அதைப் பயிற்சி செய்து, காலப்போக்கில் அதை மேம்படுத்த வேலை செய்யுங்கள். மேலும், உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் சுமைகளை மட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடை பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒரு கால் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள், மேலும் சரியான வடிவத்தை முழுவதும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பிளாங் நேரம் வெகுவாக மேம்படும் வரை கனமான லிஃப்ட் முயற்சிக்க வேண்டாம்.

ஜாக்கிரதை: உங்கள் மையமானது பலவீனமாக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய வலிமை மற்றும் தசையின் அளவை நீங்கள் கடுமையாக சமரசம் செய்வது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான எடையை அதிக எடை தூக்குவது அல்லது குறைந்த முதுகில் ஏற்றும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வீர்கள். எங்கள் முக்கிய பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் வரை பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்வீர்கள்.

கடின மைய பயிற்சி

பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களின் முக்கிய வலிமையைச் சோதிக்கும்போது, ​​சிறப்பாகச் செயல்படுபவர்கள் எப்போதுமே வலிமையானவர்கள் மற்றும் டெட்லிப்டர்கள். இது தற்செயலாக அல்ல. குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ்-ஆனால் தோள்பட்டை அச்சகங்கள், சினப்ஸ், லன்ஜ்கள் மற்றும் பிற கலவை, இலவச-எடை பயிற்சிகள் (அவற்றில் சில பின்னர் விவாதிக்கப்படுகின்றன) - அதிக சுமைகளின் கீழ் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்க மைய தசைகள் கடுமையாக இறுகின்றன. கோர் உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து நிற்கும்போதோ அல்லது மேல் அழுத்தும் போதோ உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து நிற்கிறது, மேலும் ஒரு சுமை உங்களை ஒரு பக்கத்திற்கு இழுக்கும்போது (டம்பல் லஞ்ச் அல்லது ஒரு ஆயுதம் தாங்கிய பத்திரிகை போல) உங்கள் முதுகெலும்பு சுழலவிடாமல் தடுக்கிறது.

எனவே, சாராம்சத்தில், இந்த பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வது ஒரு சிறந்த முக்கிய பயிற்சியை வழங்குகிறது. ஒரு முழுமையான வளர்ந்த மையத்திற்கு சுவிஸ் அல்லது போசு பந்து எதுவும் அவசியமில்லை என்றாலும், ஒவ்வொன்றும் உங்கள் முக்கிய லிஃப்ட்ஸுக்கு துணைப் பொருளாக நீங்கள் பணியாற்றக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம். உங்களிடம் முன்பே இருக்கும் லோயர்-பேக் சிக்கல் இருந்தால், சுவிஸ் பந்து உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்காமல் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும். தரையில் செய்யப்படும் நெருக்கடியைக் காட்டிலும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல பந்து உங்களை அனுமதிக்கிறது. மேலும், மார்பு அச்சகங்கள் போன்ற சில மேல்-உடல் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், அவை மையத்தை சுட்டுக்கொள்வதோடு, வழக்கமான பெஞ்ச் பத்திரிகைக்குத் திரும்பும்போது வலுவான பெஞ்சிற்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

போசு பந்துகள் ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன, ஆனால் ஒரு தட்டையான பக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்களை உறுதிப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் மையத்தை உபகரணங்களுடன் பயிற்சியளிப்பதில் சிக்கல் மற்றும் ஆபத்து நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தும்போது வரும் (மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் செய்கிறார்கள்). சுவிஸ் பந்தில் மட்டுமே க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது உங்கள் சில முக்கிய தசைகளை மிகைப்படுத்துகிறது, மற்றவர்களை புறக்கணிக்கிறது, இது காயம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. முன்னர் விவரிக்கப்பட்ட கூட்டு இயக்கங்களுடனான பயிற்சி இந்த அபாயத்தை நீக்குகிறது, ஏனெனில் உங்கள் முழு மையமும் சமமாக பயிற்சி பெறுகிறது. (உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிக நேரம் செலவழித்து, உங்கள் பிற முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் கூடுதல் பலனையும் பெறுவீர்கள்.)

முக்கிய பயிற்சியின் மிகவும் அபத்தமான போக்கு, மற்றும் அதன் உபகரணங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்வது, போசு பந்தில் உங்கள் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும் என்ற கருத்தாகும். இதன் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாடு என்னவென்றால், உங்கள் உடல் பந்தின் மேல் தன்னை சமப்படுத்திக் கொள்ள சிரமப்படுவதால் உங்கள் மையமானது கடினமாக வேலை செய்யும். இந்த வகையான பயிற்சி எந்தவொரு இயக்கத்தையும் செய்ய மிகவும் கடினமாக இருக்கும்போது, ​​அதிக எடையை தோராயமாக எதையும் பயன்படுத்துவதை இது தடுக்கிறது, எனவே உங்கள் தசைகள் சவால் செய்யப்படாது.

நீங்கள் இந்த வழியில் எந்த தசையையும் வலிமையையும் உருவாக்க மாட்டீர்கள், மேலும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையோ அல்லது விளையாட்டுகளையோ அழுத்தங்களை கையாள உங்கள் அடிப்படை ஒருபோதும் நிபந்தனை செய்யப்படாது. பூகம்பத்தின் போது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையான நன்மைகளை அளிக்காது. இறுதியில், அவ்வாறு செய்வது உங்களை பலவீனப்படுத்துவதோடு, காயத்திற்கு அதிக ஆபத்தையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் மையத்திற்கு உண்மையிலேயே வரி விதிக்க, உங்கள் கால்களை ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் வைத்திருங்கள், மேலும் இங்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ளவை போன்ற நேரத்தை நிரூபித்த எளிய பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியளிக்கவும்.

அனைத்து சரியான நகர்வுகள்

சூழ்நிலைகள் நன்றாக உள்ளன, ஆனால் இவை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முக்கிய பயிற்சிகள்.

குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற பல-கூட்டு, ஃப்ரீவெயிட் பயிற்சிகளின் நிலையான விதிமுறை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் உங்கள் மையத்தை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த துணை மைய பயிற்சிகள் நீங்கள் உண்மையிலேயே பிளாங் சோதனையில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். அவற்றையெல்லாம் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இனிமேல் அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் வெளியேயும் சுழற்றுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டை

ஏ 1, ஏ 2 தட்டு எழுப்புகிறது
முழங்கால்களுடன் சற்று வளைந்து நின்று உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் ஒரு எடைத் தகட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை தட்டை மெதுவாக உங்கள் முன்னால் உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8-12 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முழு நேரமும் சரியான தோரணையை-தோள்களை பின்புறம் மற்றும் மார்பிலிருந்து வெளியே வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பி 1, பி 2 ஒரு கால் டம்பல் வரிசைகள்
ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, எதிர் காலில் நிற்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை அதன் இயற்கையான வளைவில் வைத்து, உங்கள் உடல் தரையில் 45 ° இருக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் மார்பின் வெளிப்புறத்திற்கு எடையை வரிசைப்படுத்தி, அதை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-12 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சி 1, சி 2 சூட்கேஸ் குந்துகைகள்
உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக குந்துங்கள் you நீங்கள் ஒரு சூட்கேஸைக் கீழே வைப்பது போல. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-12 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்

மேல்நிலை குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்
நீங்கள் இதை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யலாம். வெறுமனே எடையைக் கையின் நீளத்திற்கு மேல் வைத்திருங்கள், மற்றும் குந்து அல்லது மதிய உணவு. 8-12 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு கால் குந்துகைகள்
உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு காலை உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை குந்துங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 8-12 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கீத் ஸ்காட் ஒரு வலிமை பயிற்சியாளர் மற்றும் காயம்-தடுப்பு நிபுணர்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!