நான்கு வாரங்களில் உங்கள் முன்கைகளை ஊதுங்கள்



நான்கு வாரங்களில் உங்கள் முன்கைகளை ஊதுங்கள்

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு ஆணும் எப்போதும் கடினமாக உழைக்கிறார்கள் செதுக்கப்பட்ட ஆறு-பேக் ஏபிஎஸ் சிறந்த பயிற்சிகள் . ஆனால் குளிர்காலம் வந்து அந்த நீண்ட சட்டை சட்டைகள் அனைத்தும் வெளியே வரும்போது, ​​அந்த கடின உழைப்பு அனைத்தும் இரகசியமாக செல்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சட்டைகளை உருட்டலாம் that அதாவது உங்கள் பெரிய, கிழிந்த முன்கைகளைக் காண்பிக்கும். ஆண்டு முழுவதும் கவனத்தை ஈர்க்கும் சில தசைக் குழுக்களில் அவை ஒன்றாகும், மேலும் அவர்கள் அனைவரும் வீழ்ச்சி மற்றும் குளிர்கால காலங்களை (முதலில் உங்களை நன்கு தெரிந்து கொள்ளாமல்) பார்க்க முடியும் என்பதால், முதலீடு செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது அவர்களுக்கு.

நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது பின்வரும் வழக்கம் கொஞ்சம் வழக்கத்திற்கு மாறானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது ஒரு மாத காலத்திற்குள் அடர்த்தியான முன்கைகளை வழங்கும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது:

மணிக்கட்டு சுருட்டை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள், எனவே நாங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகளை ஊதுவதற்கு வித்தியாசமான மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகளைப் பெற்றுள்ளோம். விவசாயியின் நடை ஒரு சிறந்த ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்குபவர், இது உங்கள் பிடியையும் முன்கைகளையும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும். நாங்கள் துண்டு துண்டாக மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமாக கிடைத்தது. மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துவதும், முறுக்குவதும், பிடுங்குவதும் பெரும்பாலான தொழிலாளர் வேலைகளின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் இது உழைக்கும் ஆண்களில் நீங்கள் அடிக்கடி காணக்கூடிய முன்கைகளுக்கு காரணமாகிறது. உங்கள் கைகளும் இதேபோல் உருவாகும்படி ஈரமான துண்டிலிருந்து தண்ணீரை வெளியேற்றுவதற்காக அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தினோம்.

திசைகள்:

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் (நாட்கள் 1, 2, 3, மற்றும் 4) உங்கள் சாதாரண பயிற்சி அமர்வுகளில் ஒன்றோடு இணைத்து, இறுதியில் அதைச் செய்யுங்கள். எல்லா பயிற்சிகளையும் நேரான தொகுப்பாக முடிக்கவும் next அடுத்த நகருக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு நகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

நாள் 1

1.) உழவர் நடை

அமைக்கிறது: 3
பிரதிநிதிகள்: 20 நொடி நடக்க.
ஓய்வு: 60 நொடி.

உங்களால் முடிந்த கனமான டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள். உயரமாக நின்று அவர்களுடன் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு நடந்து செல்லுங்கள்.

2.) பேண்ட் விரல் நீட்டிப்பு [காட்டப்படவில்லை]

அமைக்கிறது: 2
பிரதிநிதிகள்: 20-30 (ஒவ்வொரு கை)
ஓய்வு: 0 நொடி.

ஒரு ஹெவி-டூட்டி ரப்பர் பேண்டை எடுத்து உங்கள் விரல்களைச் சுற்றி வைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை விரல்களை விரித்து மெதுவாக அவற்றை மூடு.

3.) ஒற்றை டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டை [காட்டப்படவில்லை]

அமைக்கிறது: 2
பிரதிநிதிகள்: 15-20 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

ஒரு கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து ஒரு பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, முழங்கை மற்றும் முன்கை உங்கள் தொடையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும், உங்கள் கையால் முழங்கால், உள்ளங்கை வரை தொங்கும். உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும். டம்பல் கீழே தொங்கட்டும், பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டை சுருட்டிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் கைகளை எதிர்கொள்ளும். அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கண்டிப்பாகவும் வைத்திருங்கள்.

4.) மணிக்கட்டு நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு நீட்சி

அமைக்கிறது: 1
பிரதிநிதிகள்: 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கையில் உள்ள விரல்களுக்கு மேல் பிடிக்கவும் (4A) . உங்கள் மணிக்கட்டை மெதுவாக வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கையின் பின்புறம் உங்கள் முன்கைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும், பின்னர் நீட்டலை உணர உங்கள் வலது கையை நீட்டவும் (4 பி). 60 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, எதிர் தசைகளை நீட்டவும் (4 சி), உங்கள் விரல்களையும் மணிக்கட்டையும் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் முன்கைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் (4 டி).

நாள் 2

1.) க்ரோக் வரிசை

அமைக்கிறது: 3
பிரதிநிதிகள்: 15-25 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 90 நொடி.

உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் கையை ஒரு பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் வலது கையால் ஒரு கனமான டம்பலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (1 அ). உங்கள் முதுகில் அதன் இயல்பான வளைவில் வைத்து, எடையை உங்கள் பக்கமாக வெடிக்கச் செய்யுங்கள் - நீங்கள் கண்டிப்பான வடிவத்தை விட குறைவாகவே பயன்படுத்தலாம் (1 பி). எடை சுமார் 10 பிரதிநிதிகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக செய்யக்கூடிய அளவுக்கு கனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சில வேகத்துடன், நீங்கள் 15 க்கு மேல் பெறலாம்.

2.) ஒற்றை டம்பல் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு [காட்டப்படவில்லை]

அமைக்கிறது: 2
பிரதிநிதிகள்: 20-30 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

ஒரு கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து ஒரு பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, முழங்கை மற்றும் முன்கை உங்கள் தொடையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும், உங்கள் கையால் முழங்கால், பனை கீழே தொங்கும். உங்கள் மணிக்கட்டை மேலே சுருட்டுங்கள், இதனால் உங்கள் கையின் பின்புறம் உங்கள் கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும்.

3.) லாக்ரோஸ் பந்து முன்கை ரோல் [காட்டப்படவில்லை]

அமைக்கிறது: 2
பிரதிநிதிகள்: 30 நொடிக்கு உருட்டவும். (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

ஒரு பெட்டியில் ஒரு லாக்ரோஸ் பந்தை (அல்லது பேஸ்பால் அல்லது டென்னிஸ் பந்து) வைக்கவும், உங்கள் கை பனை-கீழ் கொண்டு பந்தில் உங்கள் முன்கையை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முன்கையை பந்தில் தள்ளி, மணிக்கட்டில் இருந்து முழங்கை மற்றும் பின்புறம் மெதுவாக உருட்டவும். பல முறை செய்யவும், உங்கள் மணிக்கட்டை சிறிது திருப்பினால் வெவ்வேறு இறுக்கமான திசுக்களை மசாஜ் செய்யலாம். பின்னர் உங்கள் கையைத் திருப்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

4.) மணிக்கட்டு நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு நீட்சி

அமைக்கிறது: 1
பிரதிநிதிகள்: 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

நாள் 1 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி செய்யுங்கள்.

.

நாள் 3

1.) மணிக்கட்டு உருளை [காட்டப்படவில்லை]

அமைக்கிறது: 3
பிரதிநிதிகள்: 4-5
ஓய்வு: 90 நொடி.

ஒரு மணிக்கட்டு உருளையைப் பிடுங்கவும் (இது ஒரு எடைக்கு நடுவில் ஒரு கயிற்றைக் கொண்ட ஒரு மர டோவல் போல் தெரிகிறது) மற்றும் அதை உங்கள் உடலின் முன்னால் ஒரு உள்ளங்கை-கீழ் பிடியுடன் நேராக வெளியே பிடிக்கவும். கயிறு எல்லா வழிகளிலும் வீசும் வரை எடை அதிகரிக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மாற்று பாணியில் உருட்டவும். எடையைக் குறைக்க இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.

2.) பிஞ்ச்

அமைக்கிறது: 3
பிரதிநிதிகள்: 15-30 நொடி.
ஓய்வு: 60 நொடி.

தரையில் எழுந்து நிற்கும் இரண்டு அறுகோண வடிவ டம்பல்களை வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு கூடைப்பந்தாட்டத்தை பனை செய்ய முயற்சிப்பது போல - கீழே குனிந்து ஒவ்வொரு எடையின் தலையையும் உங்கள் விரல்களால் கிள்ளுங்கள் - அவற்றை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அவற்றை வைத்திருங்கள்.

3.) டவல் ரிங்-அவுட்

அமைக்கிறது: 2
பிரதிநிதிகள்: 60 விநாடிகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்.
ஓய்வு: 0 நொடி.

அடர்த்தியான கடற்கரை அல்லது குளியல் துண்டு எடுத்து தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். துண்டை உலர ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் மணிகட்டை முறுக்கி, அதை வெளியே இழுக்கவும். (நீங்கள் இதை ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் செய்கிறீர்கள் என்றால், லாக்கர் அறைக்குச் சென்று ஒரு மடுவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.)

4.) மணிக்கட்டு நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு நீட்சி

அமைக்கிறது: 1
பிரதிநிதிகள்: 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

நாள் 1 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி செய்யுங்கள்.

.

நாள் 4

1.) டவல் புல்லப்

அமைக்கிறது: 3
பிரதிநிதிகள்: முடிந்தவரை
ஓய்வு: 90 நொடி.

ஒரு இழுக்கும் பட்டியில் ஒரு துண்டை இணைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முடிவைப் பிடிக்கவும் (1 அ). உங்கள் கைகளை விட உங்கள் கன்னம் உயரும் வரை துண்டிலிருந்து தொங்கிக் கொண்டு உங்களை மேலே இழுக்கவும் (1 பி). அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், துண்டிலிருந்து 30 விநாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை தொங்க விடுங்கள்.

2.) கேபிள் கட்டைவிரல் சுருட்டை / பிங்கி சுருட்டை [காட்டப்படவில்லை]

அமைக்கிறது: 2
பிரதிநிதிகள்: 15-20 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் கப்பி ஒரு கயிறு கைப்பிடியை இணைக்கவும். உங்கள் இடது கையில் ஒரு முடிவைப் பிடித்து இழுக்கவும், அதனால் அது துளை வழியாக நூல் மற்றும் ஒரு நீண்ட கயிற்றாக செயல்படுகிறது. பின்வாங்கினால் உங்கள் கை நீட்டப்பட்டு, கேபிளில் பதற்றம் நிலவுகிறது, மேலும் உங்கள் உள்ளங்கை நடுநிலையானது (கட்டைவிரல் மேலே சுட்டிக்காட்டுகிறது). கட்டைவிரலை உங்கள் முந்தானையை நோக்கி வளைக்க உங்கள் மணிக்கட்டை நெகிழ வைக்கவும்; இயக்கத்தின் வீச்சு சிறியது. உங்கள் பிரதிநிதிகளை தயவுசெய்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது கைக்குத் திரும்பி, எதிரெதிர் இயக்கத்தைச் செய்ய மேலே விரல்களால் கயிற்றைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பிங்கியை உங்கள் முன்கையின் அடிப்பகுதியில் சுருட்டுங்கள்.

3.) கேபிள் சூப்பினேஷன் / ப்ரொனேஷன் [காட்டப்படவில்லை]

அமைக்கிறது: 2
பிரதிநிதிகள்: 15-20 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் கப்பி ஒரு கயிறு கைப்பிடியை இணைத்து, கேபிள் கட்டைவிரல் சுருட்டுக்கு (இடது) விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி அதை நூல் செய்யவும். உங்கள் இடது கையில் ஒரு முடிவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் கட்டைவிரல் மற்றும் உள்ளங்கை. கேபிளில் பதற்றம் போட்டு மீண்டும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியில் அமரவும். உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கை கீழே வரும் வரை உங்கள் மணிக்கட்டை உள்நோக்கி சுழற்றுங்கள். உங்கள் பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது கைக்குத் திரும்பி கயிற்றைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல் உங்கள் பாம் கீழே இயந்திரத்தை எதிர்கொள்கிறது. உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் மணிக்கட்டை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள்.

4.) மணிக்கட்டு நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு நீட்சி

அமைக்கிறது: 1

பிரதிநிதிகள்: 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
ஓய்வு: 0 நொடி.

நாள் 1 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி செய்யுங்கள்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!





சரியான அடைப்புக்குறியை எடுப்பதில் முரண்பாடுகள்