விரைவாகவும், தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் சிறந்த ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும்



விரைவாகவும், தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் சிறந்த ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும்

யாராவது அவர்களைத் துரத்தாவிட்டால் பெரும்பாலான மக்கள் அதிக வேகத்தில் ஓடுவதில்லை. ஆனால் இங்கே ஒரு புதிய யோசனை: வேகமாக ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்வது உங்களை வேகமாக்கும் என்று கூறுகிறது மாட் நோலன் , ஒரு RRCA- சான்றளிக்கப்பட்ட இயங்கும் பயிற்சியாளர் மற்றும் முதன்மை பயிற்றுவிப்பாளர் பாரியின் பூட்கேம்ப் நியூயார்க், NY இல். ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளும் அல்லது குறுகிய, கடினமான முயற்சிகளும் எளிதான மீட்பு காலங்களும் தொடர்ந்து எல்லா இடங்களிலும் தூரத்திலும் சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

ஏனென்றால், அவை விரைவாக இழுக்கக்கூடிய தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதற்கும், வளர்ப்பதற்கும், தசையை உருவாக்குவதற்கும், இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் உடலைப் பயிற்றுவிக்கின்றன, நோலன் கூறுகிறார். கூடுதலாக, ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் பணிபுரிய மிகவும் வசதியாக இருக்கும், அவர்கள் எளிதாக உணரத் தொடங்குவார்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடங்கிய நேரத்தை விட உங்கள் பந்துகளில் இருந்து சுவருக்கு வேகமான வேகத்தை வைத்திருப்பது எவ்வளவு எளிது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

Running 100 க்கு கீழ் இயங்கும் சிறந்த ஷூஸ்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

இந்த ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யும்போது-வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை before முன்னும் பின்னும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் போதுமான நேரத்தை விட்டுச் செல்லுங்கள். ஒரு திடமான வெப்பமயமாதலில் தொடை துடைப்புகள், உயர் முழங்கால்கள், குவாட் நீட்சிகள் மற்றும் பட் கிக் போன்ற ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகள் அடங்கும், அதைத் தொடர்ந்து 1 மைல் ஜாக் அல்லது 3 நிமிட ஸ்ட்ரைடர்கள் (15-நொடி. 30 வினாடிகளுக்குப் பிறகு தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் முயற்சிகள். நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங். ). டிரெட்மில் அல்லது வெளிப்புறத்தில், பாதையில் அல்லது தெருவில் பின்வரும் நடைமுறைகளை நீங்கள் செய்யலாம். பாதையில் வேகமாக ஓடுகிறது

பனுமஸ் யானுதாய் / ஷட்டர்ஸ்டாக்





1. தொடக்க ஸ்பிரிண்ட் ஒர்க்அவுட்

இந்த பயிற்சி யாருக்கும் பின்தொடர போதுமானது மற்றும் உங்களை வேகப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, நோலன் விளக்குகிறார். முதல் சுற்றில் நீங்கள் செய்யும் அதே வேகத்தை நீங்கள் எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்தாலும் பொருத்த முயற்சி செய்யுங்கள் this இது போன்ற மறுபடியும் மறுபடியும் உடலைத் தழுவி வேகமாக வலுவடைகிறது.

  • 1 நிமிடம். ஜாக்
  • 30-நொடி. ஸ்பிரிண்ட்
    6-8 முறை செய்யவும்

2. வேகமான ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி

சூப்பர் குறுகிய முயற்சிகளுக்கு மிக அதிக தீவிரத்தில் பணியாற்றுவதன் மூலம் rep பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் முழு மீட்சியுடன் - முடுக்கம், அதிக வேகம், படை உற்பத்தி மற்றும் திறமையான மூட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த நீங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்று பயிற்சியாளர் அலைன் செயிண்ட்-டிக் விளக்குகிறார். இல் மைல் ஹை ரன் கிளப் நியூயார்க், NY இல்.

  • 3x 10–12 நொடி. % 8% சாய்வில் 85% முயற்சி (அல்லது வேகமாக ஆனால் ஆல்-அவுட் அல்ல)
    90-நொடி. மீட்பு நடை அல்லது ஜாக்
  • 5x 10–12 நொடி. % 1% சாய்வில் 95% முயற்சி (நீங்கள் செல்லக்கூடிய வேகத்தில்)
    90-நொடி. மீட்பு நடை அல்லது ஜாக்

நீங்கள் குளிர் மழையில் ஓட வேண்டிய நம்பர் 1 காரணம் இதுதான்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

3. ஹில் ஸ்பிரிண்ட் ஒர்க்அவுட்

ஒரு மைல் நீளத்திற்கு மூன்றில் ஒரு பங்கு செங்குத்தான மலை உங்களுக்குத் தேவைப்படும் (அல்லது, நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இருந்தால், அதை 3.5–4.5% சாய்வாக அமைக்கவும்). மலை ஏறும் தூரத்தை அதிகரிக்கும்போது இந்த பயிற்சி தொடர்ந்து உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே உங்களைத் தள்ளும், என்கிறார் அமண்டா நர்ஸ் , பாஸ்டன், எம்.ஏ.வை தளமாகக் கொண்ட ஒரு உயரடுக்கு மராத்தான் மற்றும் ஓடும் பயிற்சியாளர். மேலே செல்லும் வழியில் ஒரு சமமான முயற்சியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் கீழ்நோக்கி உங்கள் மீட்டெடுப்பைப் பயன்படுத்தவும். முடிவில் குறுகிய வேகத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்: முன்னேற்றங்கள் உங்கள் இயங்கும் வடிவத்தை மேம்படுத்துகின்றன, உங்கள் கால் தசைகள் அனைத்தையும் நீட்டிக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் வருவாயை மேம்படுத்துகின்றன.

  • மலையின் of ஐ வேகமாக இயக்கவும், பின்னர் எளிதான வேகத்தில் ஜாக் செய்யவும்
  • மலையின் வேகமான வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் எளிதான வேகத்தில் ஜாக் செய்யவும்
  • மலையின் வழியே வேகமான வேகத்தில் ஓடுங்கள், பின்னர் எளிதான வேகத்தில் ஜாக் செய்யுங்கள்
    2 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
  • 4 x 20 நொடி. மலையை நோக்கி வேகமாகச் செல்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து எளிதாக ஜாக் கீழே இருக்கும்

4. இறங்கு ஸ்பிரிண்ட் ஒர்க்அவுட்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் மனநிலையை அதிகரிப்பதன் அடிப்படையில், நீங்கள் விரைவாகவும், விரைவாகவும் முடிக்கும் வேக முயற்சிகளின் பலன் உடல் ரீதியானது, நோலன் கூறுகிறார். நீங்கள் குறுகிய வேகத்திற்கு முன்னேறும்போது உங்கள் மூளை அதைப் பார்த்து அறிந்து கொள்ளும், மேலும் இது வேகமாகவும் வேகமாகவும் செல்ல உதவும்.

  • 3 x 600 மீ அல்லது 90 நொடி. 2-நிமிடத்துடன் 80% முயற்சி (அல்லது மேல் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்திற்கு கீழே 2 MPH). மீட்டெடுப்பு நடை அல்லது செட் இடையே ஜாக்
  • 3 x 400 மீ அல்லது 60 நொடி. @ 90 வினாடிகளுடன் 90% முயற்சி (அல்லது மேல் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்திற்கு கீழே 1 MPH). மீட்டெடுப்பு நடை அல்லது செட் இடையே ஜாக்
  • 3 x 200 மீ அல்லது 30 நொடி. 1-நிமிடத்துடன் 100% ஸ்பிரிண்ட் வேகம். மீட்டெடுப்பு நடை அல்லது செட் இடையே ஜாக்

உங்கள் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நுரை உருட்ட வேண்டும்

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

டெக்சாஸின் ஆஸ்டினில் உள்ள ஸ்டேட் கேபிட்டலில் ஜூன் 5, 2014 அன்று எக்ஸ் கேம்ஸ் ஆஸ்டினில் ஸ்கேட்போர்டு வெர்ட் போட்டிக்கு முன் ஒரு கண்காட்சியின் போது டோனி ஹாக் ஸ்கேட்ஸ். (புகைப்படம் கெட்டி இமேஜஸ் வழியாக சுசான் கோர்டிரோ / கோர்பிஸ்)

மரிடவ் / ஷட்டர்ஸ்டாக்



5. பொறையுடைமை ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி

ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்டிங்கிற்கு பதிலாக, இந்த நேரத்தில், உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தை நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைத்துக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்று செயிண்ட்-டிக் விளக்குகிறார். இது நீண்ட காலத்திற்கு விரைவான வேகத்தை வைத்திருக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கப் போகிறது a நீங்கள் அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் ஓட்ட விரும்பினால் ஒரு முக்கியமான உறுப்பு.

  • 4 x 18–22 நொடி. 8% சாய்வில் 85% முயற்சியில்
    90-நொடி. மீட்பு நடை அல்லது ஜாக்
  • 4 x 18–22 நொடி. 1% சாய்வில் 95% முயற்சியில்
    90-நொடி. மீட்பு நடை அல்லது ஜாக்

6. பவர் ஸ்பிரிண்ட் ஒர்க்அவுட்

இருநூறு மீட்டர் என்பது ஒரு மைல் எட்டாவது மைல் அல்லது பாதையின் மடியில் பாதி-இது உங்கள் தலையைச் சுற்றிக் கொள்ள மிக எளிதான தூரம். காற்றில்லா சக்தி மற்றும் திறனை மேம்படுத்துவதோடு சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த தூரம் என்று நர்ஸ் கூறுகிறார். சமமாக நீண்ட மீட்புக்கு நன்றி, நீங்கள் அடுத்த 200 மீட்டரை எட்டும்போது மீண்டும் வேகமாகச் செல்ல போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

  • ஒரு கடினமான முயற்சியில் 15 x 200 மீ (அல்லது மைல்)
    செட்டுகளுக்கு இடையில் 200 மீ மீட்பு வேக நடை அல்லது ஜாக் செய்யுங்கள்

உங்களுக்கு உண்மையில் மீட்பு காலணிகள் தேவையா?

கட்டுரையைப் படியுங்கள்

7. பிரமிட்-ஸ்டைல் ​​ஸ்பிரிண்ட் ஒர்க்அவுட்

பிரமிட்-பாணி ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளும் வேகத்தை உருவாக்குகின்றன, பின்னர் படிப்படியாக உங்களை உங்கள் தொடக்க இடத்திற்கு கொண்டு வரும். உடலை யூகிக்க வைப்பதில் அவை மிகச் சிறந்தவை inter எந்த இடைவெளியும் நேரடியான மறுபடியும் இல்லை என்று நோலன் கூறுகிறார். மீட்டெடுப்புகள் வேலை முயற்சிகளின் நீளத்தை விட இருமடங்காகும், எனவே அடுத்த இடைவெளிக்கு நீங்கள் எப்போதும் தயாராக இருப்பதாக உணர்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் நீங்கள் பறப்பது போல் உணர வேண்டும்.

  • 30-நொடி. ஸ்பிரிண்ட் தொடர்ந்து 1-நிமிடம். மீட்பு நடை அல்லது ஜாக்
    45-நொடி. ஸ்பிரிண்ட் தொடர்ந்து 90 வினாடிகள். மீட்பு நடை அல்லது ஜாக்
  • 1 நிமிடம். ஸ்பிரிண்ட் தொடர்ந்து 2-நிமிடம். மீட்பு நடை அல்லது ஜாக்
    4 முறை செய்யவும்

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!