ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்



ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்

ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி அட்டவணை ரன்களால் மட்டும் உருவாக்கப்படவில்லை. உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பந்தய நேரங்கள் இரண்டையும் மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் வயிற்றில் எதைப் போடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.

சரியான நேரத்தில் சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் மீண்டு, நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் செயல்பட முடியும் என்று லாரன் அன்டோனூசி, ஆர்.டி., விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வாரிய சான்றிதழ் நிபுணரும் இயக்குநருமான ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் . கூடுதலாக, காயம் மற்றும் நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பீர்கள்.

முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் பயிற்சி இயங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் எரிபொருளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே.

எளிதான / மீட்பு ரன்கள்

முன்: ஒரு நிதானமான வேகத்தில் 30 அல்லது 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லாத ஒரு காலை ஜாக்-அதாவது, நீங்கள் பேசக்கூடிய ஒன்று-ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் உங்களுக்கு நேரத்திற்கு முன்பே தேவைப்படலாம், முந்தைய நாள் இரவு நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு உணவை வழங்கினால். ஆனால் நேற்றிரவு உணவு நிரப்பப்படாவிட்டால், அல்லது நீங்கள் அதை ஆரம்பத்தில் சாப்பிட்டால், ஒரு வாழைப்பழத்தை கீழே இறக்குவது உங்கள் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளை மாற்றி மந்தநிலையைத் தடுக்கும். நீங்கள் பிற்பகலுக்கு வெளியே செல்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு கிரானோலா பார் போன்ற ஒரு கிரானோலா பார் போன்ற ஒரு கிரானோலா பார் போன்ற ஒரு சிற்றுண்டியை ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுங்கள் என்று மோனிக் ரியான், ஆர்.டி. பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து .

பிறகு: உடனடியாக கலோரிகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது உங்கள் அடுத்த உணவை ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். திடமான பிந்தைய உணவைத் தவிர்ப்பது பிற்காலத்தில் சோம்பல் அல்லது சர்க்கரை பசிக்கு வழிவகுக்கும் - அல்லது சாலையில் இறங்குவது, நோய் அல்லது காயம் கூட. முந்தைய கடினமான பயிற்சி நாட்களில் இருந்து உங்கள் தசைகள் மீண்டும் உருவாக்க உதவுவதற்கு சில ஃபைபர் மற்றும் சில புரதங்களைப் பெறுவதும் நல்லது.

டிராக்கில் ஸ்ப்ரிண்டர்

வேக உடற்பயிற்சிகளும்

முன்: நீங்கள் ஹில் ரிபீட்ஸ் அல்லது ஃபார்ட்லெக்கைக் கையாளுகிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல - எந்தவிதமான வேக வேலைகளும் உங்கள் எரிசக்தி கடைகளைத் துடைக்கும், எனவே சில முன்-இயங்கும் சோவ் அவசியம். கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான நேரம் இதுவல்ல, ஜெல்லி உடன் சிற்றுண்டி போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸை 200 முதல் 400 கலோரிகளை (உங்கள் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து) எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிற அன்டோனூசி கூறுகிறார். ரியான் உங்கள் வேகமான இழுப்பு தசைகளை ஒரு விளையாட்டு பானம் அல்லது இடைவெளிகளுக்கு இடையில் நிரப்புமாறு அறிவுறுத்துகிறார். கடைசி பிரதிநிதி மூலம் செயல்திறனை மேம்படுத்த இது காட்டப்பட்டுள்ளது.

பிறகு: அந்த எளிதான ஓட்டங்களைப் போலல்லாமல், வேகமான வேலைக்குப் பிறகு வீணடிக்க உங்களுக்கு நேரமில்லை. 30 நிமிடங்களுக்குள் எதையாவது சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது, உங்கள் தசைகளுக்கு திரவம், கார்ப்ஸ் மற்றும் சில புரதங்களை வழங்க அன்டோனூசி கூறுகிறார். சிறந்த மீட்புக்கு புரதங்களுக்கு (அதி-எளிதான மூல: சாக்லேட் பால்) கார்ப்ஸின் 4 முதல் 1 விகிதத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

வெளியில் ஓடுகிறது

நீண்ட பயிற்சி ரன்கள்

முன்: பல மைல்கள் வழியாக ஸ்லோக் செய்ய நீங்கள் புறப்படுவதற்கு மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு முழு உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஆனால் சிறந்தது, பின்னர் நடைமுறை இருக்கிறது என்று அன்டோனூசி கூறுகிறார். உங்கள் அலாரத்தை 3 AM க்கு அமைக்கும் யோசனை இருந்தால், நன்றாக, பைத்தியம், அந்த உணவை ஓடுவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் முன்னதாகவே வைத்திருங்கள். காலை உணவு பயணத்திற்கு அருகில் வந்தால் மெனுவை சரிசெய்யவும்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட விளையாட்டு பானம் போன்ற வாழைப்பழம் போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஒன்றுக்கு செல்லுங்கள். இன்னும் முக்கியமானது, ரியான் கூறுகிறார், ஒரு நல்ல நீரேற்றம் மற்றும் ஓட்டத்திற்கு எரிபொருள் திட்டம். ஜெல், ஸ்போர்ட்ஸ் பானங்கள், அல்லது நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய மற்றும் உங்கள் உடல் கையாளக்கூடிய எந்த சிற்றுண்டையும் சேர்த்து கூடுதல் நீளமான போட்டிகளில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 150 முதல் 300 கலோரிகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

பிறகு: வேகமான வேலையைப் போலவே, நீங்கள் முடித்த அரை மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 200 முதல் 300 கலோரிகளுக்குச் சென்று ஒரு வெண்ணெய் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், அவை நடைபாதையைத் துளைப்பதால் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு பெரிய உணவுக்கு உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தினமும் சிற்றுண்டியைத் தொடரவும், ரியான் அறிவுறுத்துகிறார்: உங்கள் தசைகள் ஒரு உணவிலிருந்து திரும்பிச் செல்ல முடியாது; அடிக்கடி சாப்பிடுவது மீட்கத் தொடங்குகிறது.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!