நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி கேட்கிறீர்கள், நீங்கள் எவ்வளவு குந்துகிறீர்கள்? உங்கள் சிறந்த சுருட்டை பவுண்டேஜ் பற்றி மக்கள் எப்போது தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறார்கள்? சிறந்த அல்லது மோசமான, பெஞ்ச் பிரஸ் மட்டுமே நீங்கள் கேள்விக்குள்ளாக்கப்படக்கூடிய ஒரே லிப்ட் ஆகும், மேலும் முகத்தை காப்பாற்ற நீங்கள் பொய்யுடன் பதிலளிக்க வேண்டியதில்லை என்றால் நன்றாக இருக்கும். எங்களுக்கு ஆறு வாரங்கள் அவகாசம் கொடுங்கள், உங்கள் அதிகபட்ச பெஞ்சை 15 பவுண்டுகள் வரை எடுத்து, பொருத்தமாக ஒரு பீப்பாய் மார்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
உங்கள் பெஞ்ச் பத்திரிகையை உருவாக்குவது எங்கள் முக்கிய குறிக்கோளாக இருக்கும்போது, உடலின் மற்ற பகுதிகளை நாங்கள் புறக்கணிக்கப் போவதில்லை. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் பயிற்றுவிப்பீர்கள், இதன் விளைவாக வலிமை மற்றும் தசை அதிகரிப்பு கிடைக்கும். பயிற்சி இரண்டு பகுதிகளாக வருகிறது: மூன்று வார குவிப்பு கட்டம், மற்றும் மூன்று வாரங்கள் தீவிரமடைதல் தொகுதி. குவிப்பு வாரங்கள் பின்னர் பெரிய லாபங்களுக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் அதிக அளவு செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளைச் செய்வீர்கள், மேலும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் க்ரூவிங் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவீர்கள். இந்த பணிச்சுமையுடன் நீங்கள் பழகும்போது, நாங்கள் அதை தீவிரப்படுத்தும் கட்டத்தில் குறைத்து, பொதுவான பெஞ்ச் அழுத்தும் பலவீனமான புள்ளிகளைக் குறிவைக்கும் கனமான எடைகள் மற்றும் பயிற்சிகளால் உங்கள் தசைகளைத் தாக்குவோம். அரை மற்றும் முக்கால்-தூர பிரதிநிதிகள் செய்வது உங்கள் கதவடைப்பை வலுப்படுத்தும், மேலும் உங்கள் மார்புக்கு மேலே ஒரு அங்குலத்தைத் தொடங்கும் அச்சகங்கள் பட்டியை நகர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்தும். இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் வேகமான வேலைகளைச் செய்யவில்லை. பட்டியை மேல்நோக்கி வெடிக்கக் கற்றுக்கொள்வது, ஒட்டும் புள்ளிகள் மற்றும் உண்மையானவற்றைப் பற்றி நீங்கள் பொய் சொல்லப் பயன்படுத்திய எண்களை வெடிக்க அனுமதிக்கும்.
திசைகள்
திட்டம் ஆறு வாரங்கள் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் செய்யுங்கள் - நாள் 1, 2, மற்றும் 3 - வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்கவும். ஜோடியாக இருக்கும் பயிற்சிகள் (A மற்றும் B எனக் குறிக்கப்பட்டவை) மாற்று பாணியில் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு தொகுப்பை A, ஓய்வு, பின்னர் B இன் தொகுப்பு, ஓய்வு மற்றும் ஜோடிக்கு அனைத்து செட்களும் செய்யப்படும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் தோள்களைக் காப்பாற்ற 4 வழிகள் >>>
வாரம் ஒன்று
முதல் நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | குந்து: பட்டியைப் பிடித்து இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள். அதன் கீழ் நுழைந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும். ரேக்கிலிருந்து பட்டியை எடுக்க உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும் - அது உங்கள் பொறிகளில் அல்லது பின்புற டெல்ட்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின்வாங்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அமைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவை வைத்திருக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் | 3 | 8-10 |
| 2 அ | பெஞ்ச் பிரஸ்: பெஞ்சில் படுத்து தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் முழங்கையை 45 டிகிரிக்கு உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுத்து, உங்கள் ஸ்டெர்னமுக்கு பட்டியைக் குறைக்கவும். பட்டியை மீண்டும் அழுத்துவதால் உங்கள் கால்களை தரையில் செலுத்துங்கள். | 3 | 8-10 |
| 2 பி | அமர்ந்த கேபிள் வரிசை: அமர்ந்திருக்கும் வரிசை இயந்திரத்தில் நேராக பட்டியை இணைத்து, உங்கள் மார்போடு உட்கார்ந்து, தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன. தோள்பட்டை அகலத்தில் கைப்பிடியைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் ஸ்டெர்னமுக்கு இழுக்கும்போது ஒன்றாக பிழியவும். | 3 | 10-12 |
| 3 | பின் நீட்டிப்பு: 45 டிகிரி பின் நீட்டிப்பு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி அதன் இடுப்பை அதன் மேல் அமைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகைத் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைந்து, பின்னர் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டவும். | 3 | பதினைந்து |
நாள் இரண்டு
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்: தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் முதுகில் உள்ள வளைவை இழக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை தேவைக்கேற்ப வளைக்க அனுமதிக்கவும். மீண்டும் மேலே வர உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும். | 3 | 10-12 |
| 2 அ | மேல்நிலை அழுத்தவும்: பட்டியை தோள்பட்டை அகலத்தில் பிடித்து நேராக மேல்நோக்கி அழுத்தவும், பட்டியை அழுத்தும்போது உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். | 3 | 10-12 |
| 2 பி | இழுத்தல்: மேலதிக பிடியுடன் ஒரு புல்லப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேல் இழுக்கும்போது உங்கள் கோர் டைட் டிரைவ் டூர் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே வைத்திருங்கள். | 3 | 10-12 |
| 3 | ஃபேஸ் புல்: ஒரு கேபிள் ஸ்டேஷனின் மேல் கப்பிக்கு ஒரு கயிறு கைப்பிடியை இணைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முடிவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். கைப்பிடியை உங்கள் நெற்றியில் இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக எரியுங்கள். | 3 | 12-15 |
நீங்கள் வலுவாக இல்லாததற்கு 7 காரணங்கள் >>>
மூன்று நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | குந்துகைகள் | 3 | 6 |
| 2 அ | வெளி செய்தியாளர் | 3 | 6 |
| 2 பி | பென்டோவர் வரிசை: தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டியை பிடித்து, உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் தேவைக்கேற்ப வளைக்க அனுமதிக்கும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் வயிற்றுக்கு பட்டியை இழுக்கவும். | 3 | 6-8 |
| 3 | சுருக்கம்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்குச் சுருக்கவும். உங்களை எதிர்கொள்ளும் இரு உள்ளங்கைகளிலும் எடை உயர்த்த முடியாத அளவுக்கு இருந்தால், பயன்படுத்தவும் மாற்று பிடியைப் பயன்படுத்தவும் (ஒரு பனை முன்னோக்கி, பின்னால்). | 3 | 8-10 |
வாரம் இரண்டு
முதல் நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | குந்து | 3 | 8-10 |
| 2 அ | வெளி செய்தியாளர் | 3 | 8-10 |
| 2 பி | அமர்ந்த கேபிள் வரிசை | 3 | 10-12 |
| 3 | பின் நீட்டிப்பு | 3 | பதினைந்து |
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் கொல்லும் 5 வழிகள் >>>
நாள் இரண்டு
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் | 3 | 10-12 |
| 2 அ | பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் | 3 | 10-12 |
| 2 பி | மேல இழு | 3 | 10-12 |
| 3 | ஃபேஸ் புல் | 3 | 12-15 |
மூன்று நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | டெட்லிஃப்ட் | 3 | 6 |
| 2 அ | வெளி செய்தியாளர் | 4 | 6 |
| 2 பி | பென்டோவர் வரிசை | 3 | 6-8 |
| 3 | ஷ்ரக் | 3 | 8-10 |
வாரம் மூன்று
முதல் நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | குந்து | 4 | 6 |
| 2 அ | 1/2 பெஞ்ச் பிரஸ்: நீங்கள் பட்டியைக் குறைக்கும்போது ஒரு பங்குதாரர் அல்லது பிற உறுதியான பொருளை உங்கள் மார்பில் வைத்திருங்கள், இதனால் அது பாதியிலேயே நிறுத்தப்படும். (இதைச் செய்ய நீங்கள் பவர் ரேக்கில் ஸ்பாட்டர் பட்டிகளையும் அமைக்கலாம்.) அங்கிருந்து அழுத்தவும். | 4 | 5 |
| 2 பி | பரந்த-பிடியில் கேபிள் வரிசை | 4 | 10 |
| 3 | பிளாங் | 3 | முடிந்தவரை பிடி |
உங்கள் பிளாங் நேரத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி >>>
நாள் இரண்டு
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | தூய்மையானது | 5 | 3 |
| இரண்டு | வேக பெஞ்ச்: உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட ஒன்-ரெப் அதிகபட்சத்தில் 55% ஐப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் எடையை சீக்கிரம் வெடிக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். | 8 | 3 |
| 3 அ | பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் | 3 | 6 |
| 3 பி | மேல இழு | 3 | 8-10 |
மூன்று நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | முன் குந்து | 4 | 6 |
| 2 அ | க்ளோஸ்-கிரிப் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் | 4 | 6 |
| 2 பி | டம்பல் ரோ | 4 | 10 |
| 3 | டம்பல் ஆர்.டி.எல் | 3 | 8 |
வாரம் நான்கு
முதல் நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | குந்து | 5 | 4 |
| 2 அ | 3/4 பெஞ்ச் பிரஸ்: நீங்கள் பட்டியைக் குறைக்கும்போது ஒரு கூட்டாளர் ஒரு பலகை அல்லது பிற உறுதியான பொருளை உங்கள் மார்பில் வைத்திருங்கள், இதனால் அது முக்கால்வாசி வழியை மேலே இருந்து நிறுத்துகிறது. (இதைச் செய்ய நீங்கள் பவர் ரேக்கில் ஸ்பாட்டர் பட்டிகளையும் அமைக்கலாம்.) அங்கிருந்து அழுத்தவும். | 5 | 4 |
| 2 பி | பரந்த-பிடியில் கேபிள் வரிசை | 4 | 10 |
| 3 | பிளாங் | 3 | முடிந்தவரை பிடி |
நாள் இரண்டு
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | தூய்மையானது | 5 | 3 |
| இரண்டு | வேக பெஞ்ச்: உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தில் 60% ஐப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் எடையை விரைவில் வெடிக்கலாம். செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். | 8 | 3 |
| 3 அ | ஒன்-ஆர்ம் டம்பல் புஷ் பிரஸ் | 4 | 6 |
| 3 பி | மேல இழு | 4 | 6-8 |
ஜிம்மில் அதிக எடையை பெஞ்ச் செய்வது எப்படி >>>
மூன்று நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | டெட்லிஃப்ட் | 3 | 3 |
| 2 அ | டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் | 4 | 6-8 |
| 2 பி | டம்பல் ரோ | 4 | 8-10 |
வாரம் ஐந்து
முதல் நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | குந்து | 4 | 3 |
| 2 அ | கீழ் நிலையில் இருந்து பெஞ்ச் பிரஸ்: ஸ்பாட்டர் பட்டிகளை ஒரு பவர் ரேக்கில் அமைக்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் மார்புக்கு மேலே ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டை வைக்கலாம். பெஞ்ச் பிரஸ் வரை அமைத்து, கீழே உள்ள எடையைத் தொடங்குங்கள். | 4 | 3 |
| 2 பி | ஒரு கை நிற்கும் கேபிள் வரிசை | 4 | 8 |
| 3 | பார்பெல் அல்லது சுவிஸ்-பால் ரோல்அவுட் | 3 | 10 |
குந்துகைகளை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காத 7 காரணங்கள் >>>
நாள் இரண்டு
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | பவர் கிளீன் | 5 | 3 |
| இரண்டு | ஸ்பீட் பெஞ்ச் பிரஸ்: உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட ஒன்-ரெப் அதிகபட்சத்தில் 65% ஐப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் எடையை விரைவில் வெடிக்கலாம். செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். | 8 | 3 |
| 3 அ | ஒன்-ஆர்ம் டம்பல் புஷ் பிரஸ் | 4 | 6 |
| 3 பி | கலப்பு-பிடியில் இழுப்பு | 4 | 8-10 |
மேலும் இழுப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது >>>
மூன்று நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | முன் குந்து | 6 | 4 |
| 2 அ | க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் | 6 | 4 |
| 2 பி | டம்பல் ரோ | 5 | 10 |
| 3 | டம்பல் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் | 3 | 6 |
வார ஆறு
முதல் நாள்
| உடற்பயிற்சி | செட் | REPS | |
| 1 | குந்து | இரண்டு | 5 |
| 2 அ | ஓவர்ஹெட் பிரஸ் | இரண்டு | 5 |
| 2 பி | மேல இழு | இரண்டு | 10 |
| 3 | பார்பெல் அல்லது சுவிஸ்-பால் ரோல்அவுட் | இரண்டு | 10 |
நாள் இரண்டு
முடக்கு
ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீட்க 6 சிறந்த வழிகள் >>>
மூன்று நாள்
குந்து: உங்கள் ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தை சோதிக்கவும்
பெஞ்ச் பிரஸ்: உங்கள் ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தை சோதிக்கவும்
பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!
ஒரு எடையுள்ள உடையுடன் நடைபயிற்சி