வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர், ஓடும் பயிற்சியாளர் மற்றும் போட்டி தடகள வீரர் கோடி ஹார்ட்டர் தனது தற்போதைய அரை மராத்தான் நேரத்தை வெல்ல மென்ஸ் ஃபிட்னெஸ் மற்றும் டைமெக்ஸ் உடன் இணைந்துள்ளனர். இது ஜிம்மிற்கு வெளியேயும் வெளியேயும் தயாராகும் அவரது 9 வார பயிற்சித் திட்டமாகும்.
வாட்ச்: FOCUS NYC இல் கோடி பயிற்சியின் வீடியோ டெமோ >>>
நாள் முதல் நாள் கட்டமைப்பு:
திங்கள்: மீட்க
செவ்வாய்: தூக்கு / இயக்க
புதன்: தூக்கு / இயக்க
வியாழன்: தூக்கு / இயக்க
வெள்ளிக்கிழமை: மீட்க
சனிக்கிழமை: ஓடு
ஞாயிறு: ஓடு
வலுவான பயிற்சி பணி 1
பெஞ்ச் பிரஸ் 4 செட் x 10 பிரதிநிதிகள்
புல்-அப்ஸ் 4 செட் x 10 ரெப்ஸ்
டிப்ஸ் 4 செட் x 10 ரெப்ஸ்
மிலிட்டரி பிரஸ் 4 செட் x 10 பிரதிநிதிகள்
மெட் பால் சிட்-அப் 4 செட் x 20 பிரதிநிதிகள்
கால் எழுப்புதல் 4 செட் x 10 பிரதிநிதிகள்
வலுவான பயிற்சி பணி 2
முன் குந்து 4 செட் x 10 பிரதிநிதிகள்
உயர்த்தப்பட்ட தலைகீழ் லஞ்ச் 4 செட் x 10 பிரதிநிதிகள்
ஹேங் 4 செட் x 10 பிரதிநிதிகளை சுத்தம் செய்கிறது
டம்பல் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் 4 செட் x 10 பிரதிநிதிகள்
ஸ்ப்ரிண்டர் க்ரஞ்ச் 4 செட் x 20 பிரதிநிதிகள்
டிஆர்எக்ஸ் ஜாக் கத்தி 4 x 10 பிரதிநிதிகளை அமைக்கிறது
இயங்கும் வழக்கம்
| திங்கட்கிழமை | செவ்வாய் | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிற்றுக்கிழமை | ||
| W1 | ஓய்வு | 3 மைல் | 3 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 3 மைல் | 6 மைல் | |
| W2 | ஓய்வு | 3 மைல் | 3 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 3 மைல் | 7 மைல் | |
| W3 | ஓய்வு | * | 4 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 4 மைல் | 8 மைல் | |
| W4 | ஓய்வு | * | 4 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 4 மைல் | 9 மைல் | |
| W5 | ஓய்வு | * | 5 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 5 மைல் | 10 மைல் | |
| W6 | ஓய்வு | * | 5 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 5 மைல் | 12 மைல் | |
| W7 | ஓய்வு | * | 4 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 4 மைல் | 8 மைல் | |
| W8 | ஓய்வு | * | 3 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | 3 மைல் | 6 மைல் | |
| W9 | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 மைல் | ஓய்வு | ஓய்வு | ஜாக் | இனம் |
செவ்வாய் குறிப்புகள்
வாரம் 3: 3-மைல் டெம்போ ரன், 4 செட் 3 நிமிடங்கள் 90% இதய துடிப்புடன் 90 வினாடிகள் மீட்பு ஜாக்.
வாரம் 4: 800 மீட்டர் மறுபடியும், 7 நிமிட வேகத்தில் 6 செட் 9 நிமிட வேக ஓய்வு. ஓய்வு இடைவெளி 2 நிமிடங்கள்.
வாரம் 5: 5-மைல் டெம்போ ரன்கள், 5 செட் 4 நிமிடங்கள் 90% இதய துடிப்புடன் 90 வினாடிகள் எளிதாக மீட்பு ஜாக்.
6 வது வாரம்: 1600 மீட்டர் மறுபடியும், 7 செட் வேகத்தில் 4 செட் 9 நிமிட வேக ஓய்வு. ஓய்வு இடைவெளி 2 நிமிடங்கள்.
வாரம் 7: 5-மைல் டெம்போ ரன்கள், 5 நிமிட வேகத்தில் 4 செட் 90% இதய துடிப்புடன் 90 விநாடிகள் மீட்பு ஜாக்.
வாரம் 8: 800 மீட்டர் மறுபடியும், 7 நிமிட வேகத்தில் 6 செட் 9 நிமிட வேக ஓய்வு. ஓய்வு இடைவெளி 2 நிமிடங்கள்
கூடுதல் குறிப்புகள்
இயக்க நேரம்: ஒரு டெம்போ ரன் செட் மற்றும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. மறுபடியும் மறுபடியும் கொடுக்கப்பட்ட வேகம், மனிதவளம் அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பு ஆகியவற்றைச் செலவழித்த நேரங்கள். இவை பயிற்சித் திட்டத்தின் காலத்தை விட அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட பந்தயத்தின் நீளத்திற்கு கால அளவுகள் பொருத்தமானவை. இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான மார்க்கராக நான் HR ஐப் பயன்படுத்துகிறேன். டெம்போ ஓட்டத்தின் நோக்கம் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்க உடலுக்கு பயிற்சி அளிப்பதாகும். அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சியளிக்கும் போது, உடல் லாக்டேட்டை வெளியிடுகிறது, பின்னர் தசை சோர்வுக்கு காரணமாகிறது. லாக்டேட் வாசலை அதிகரிப்பது தசைகள் சுருங்குவதை அனுமதிக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கும்.
தூரம் மீண்டும்: 800 மீட்டர் மற்றும் 1600 மீட்டர் ரிபீட்ஸ் வேகக்கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்தது. கொடுக்கப்பட்ட பந்தயத்திற்கான இலக்கு வேகத்தில் அல்லது சற்று மேலே எனது வேகத்தை அமைப்பேன். மீதமுள்ள இடங்களும் ஒரு வலுவான பயிற்சி வாய்ப்பாகும். நீங்கள் மீட்க அனுமதிக்கும் ஓய்வு வேகத்தை அமைப்பது முக்கியம், ஆனால் மிதமான வேலையைச் செய்யும்போது கார்டியோ சுவாச அமைப்பை மெதுவாக்க சவால் விடும் அளவுக்கு வேகமாக உள்ளது.
கோடி ஹார்ட்டர் ப்ரூக்லைன், எம்.ஏ.வில் ஹார்ட்டர் ஸ்ட்ரெங் & கண்டிஷனிங்கின் உரிமையாளர் ஆவார். மேலும் பயிற்சி விவரங்கள் மற்றும் புகைப்படங்களுக்கு பாருங்கள் harterstrength.com அல்லது Instagram @codyharter மற்றும் Facebook @HarterStrength இல் அவரைப் பின்தொடரவும்
பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!