கொழுப்பு வராமல் வெகுஜனத்தைப் பெற 9 தந்திரங்கள்



கொழுப்பு வராமல் வெகுஜனத்தைப் பெற 9 தந்திரங்கள்

ஒவ்வொரு பையனும் விரும்புகிறான் பெரிதாகுங்கள் -ஆனால், பலூன் செய்வதற்கும் வெளியேறுவதற்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. சூத்திரம் தந்திரமானது: நீங்கள் தசையை உருவாக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் விதத்தில் செயல்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க எரிபொருள் நிரப்புகிறது, ஆனால் கொழுப்பு குவிப்பு அல்ல. அந்த இனிமையான இடத்தை அடைவதற்கு எண்ணற்ற காரணிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகப்பெரிய ஒன்பதைப் பகிர்ந்து கொள்ள நிபுணர்களைத் தட்டினோம்.

சாராயத்தை மீண்டும் வெட்டுங்கள்

எங்களுக்குத் தெரியும் - இது நீங்கள் எப்போதும் கேட்கும் மற்றும் எடுக்க விரும்பாத அறிவுரை. ஆனால் எங்களை வெளியே கேளுங்கள்: நீங்கள் சரியானதை உட்கொண்டாலும் கூட பிந்தைய பயிற்சி புரதம் , ஜிம்மை உங்கள் தசை புரத தொகுப்புக்கு இடையூறாக இருந்தபின் மகிழ்ச்சியான மணிநேரத்தைத் தாக்கியது exercise உடற்பயிற்சி சேதத்தை சரிசெய்ய எவ்வளவு தசை கட்டமைக்கப்படுகிறது - இல் 2014 ஆய்வு PLos ONE . தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையிலிருந்து மீள்வது சாராயத்தால் குறைந்து வருவதால், அதைத் திரும்பப் பெற அதிக நேரம் எடுக்கும் (ஹேங்கொவர் உட்பட கூட இல்லை) என்ற உண்மை உள்ளது. ஒரு 2012 நியூசிலாந்து ஆய்வு . இதைத் தடுக்க: ஆண்கள் குடலைச் சுற்றிலும் பெரிய உறுப்புகளுக்கு அருகிலும் கொழுப்பைச் சேமிக்க வாய்ப்புள்ளதால், மற்றும் மது அருந்துவதும் இந்த பகுதியில் அதிகரித்த கொழுப்புச் சேமிப்போடு தொடர்புடையது என்பதால், முன்னேற்றத்தைக் காண முயற்சிக்கும்போது அவர்கள் சாராயத்தை அப்புறப்படுத்துவது புத்திசாலித்தனம், ஃபிரான்சி கோஹன் , தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர், உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் புரூக்ளினில் எரிபொருள் உடற்தகுதி நிறுவனர்.

ஜிம்மில் மீண்டும் அளவிடவும்

அடித்தல் HIIT வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும்? உங்கள் உறுதிப்பாட்டின் பெருமையையும் - ஆனால் அது உண்மையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது. ஜிம்மில் உள்ள பலர் உண்மையில் அதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அழிக்கிறார்கள், இதனால் தசையைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் உடல் கொழுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது கடினம் என்று பயிற்சியாளர் பிராட் டேவிட்சன் கூறுகிறார் ஸ்டார்க் நிர்வாண 21-நாள் வளர்சிதை மாற்ற மீட்டமைப்பு .

உங்கள் உடல் காட்சிகள் சிங்கத்திலிருந்து இயங்குவதைப் போலவே செயல்படுகின்றன ad அட்ரீனல் சுரப்பிகள் அச்சுறுத்தலை உணரும் வரை உங்களை விழிப்புணர்வு நிலையில் (சண்டை அல்லது விமான பதில்) வைத்திருக்கும். அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது உங்கள் உடலுக்கு சிங்கம் உங்களைத் தனியாக விடாது என்று கூறுகிறது, அட்ரீனல்கள் ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் தோண்டும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன, நீங்கள் உயர்ந்த நிலையில் செயல்பட வைக்கின்றன, மீட்பு நிலையை அடைய ஒருபோதும் அனுமதிக்காது, . சேதம் கட்டமைக்கப்படுவதால், அட்ரினல்கள் தேவைக்கு ஏற்ப, தைராய்டு போன்ற பிற உறுப்புகளிலிருந்து அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களைக் கொள்ளையடிக்க நிர்பந்திக்கப்படுகின்றன. இது அந்த உறுப்புகள் மந்தமாகி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கீழே இழுத்து, கொழுப்பு குவியும். கூடுதலாக, இந்த செயல்முறை டெஸ்டோஸ்டிரோனாக மாறும் உங்கள் ஹார்மோன்களின் விநியோகத்தை குறைக்கிறது-இது ஆரோக்கியமான சப்ளை, இது தசை மீட்பு மற்றும் மீண்டும் வளர அவசியம், டேவிட்சன் மேலும் கூறுகிறார்.

எனவே எவ்வளவு அதிகம்? ஒவ்வொருவரின் வாசலும் வித்தியாசமானது, போதுமான தூக்கம் மற்றும் உணவு போன்ற உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் மன அழுத்தத்தை பொறுத்து. டேவிட்சனின் கட்டைவிரல் விதி: உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தம் உள்ள வாழ்க்கை இருந்தால், மற்ற நாட்களில் குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோவுடன், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே HIIT நடைமுறைகளை அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு உதவுங்கள். எனது வாடிக்கையாளர்கள் தங்கள் உயர் அழுத்த வாழ்க்கை முறைகளில் கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதால், குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோ மற்றும் விளையாட்டு நாட்களில் மற்ற நாட்களில் வேலை செய்யும் வாரத்தில் நான்கு உயர்-தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளை நான் உருவாக்குகிறேன், என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் புரத தூளில் வர்த்தகம் செய்யுங்கள்

தசை / எடை அதிகரிப்பதில் மோர் புரதத்திற்கு நிறைய நன்மைகள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் ஆய்வக சோதனையின் மூலம் பலரும் மோர் புரதத்திற்கு உணர்திறன் அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் என்பதை நான் கண்டுபிடித்துள்ளேன், டேவிட்சன் கூறுகிறார். உங்கள் உடல் மோர் நன்றாகக் கையாளவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம் - ஆனால் அது கொழுப்பு அல்லது நீர் எடையிலிருந்து இருக்கலாம். உணவு உணர்திறன் மற்றும் ஒவ்வாமை ஆகியவை கணினி அளவிலான நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியைத் தூண்டுகின்றன, இது வீக்கத்தில் வியத்தகு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் இன்சுலின்-எதிர்ப்பு பிரச்சினைகள் மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, அரிசி புரதம் தனிமைப்படுத்தப்படுவது கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும், மெலிந்த உடல் நிறை, தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிப்பதிலும் மோர் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும், இல் 2013 ஆய்வின்படி ஊட்டச்சத்து இதழ் . எனவே, நீங்கள் மோர் அனைத்தையும் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளவில்லை எனில், நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணர்கிறீர்களா / பார்க்கிறீர்களா என்று பார்க்க தற்காலிகமாக மாற முயற்சிக்கவும்.

ஒரு வழக்கமான ஒட்டிக்கொள்கின்றன

தோழர்களே செய்யும் மிகப் பெரிய தவறுகளில் ஒன்று நிரலிலிருந்து நிரலுக்குச் செல்வது - இது உடற்பயிற்சி ADD போன்றது, என்கிறார் ஆடம் ரோசாண்டே , சி 9 சாம்பியன் பிராண்ட் தூதர் மற்றும் ஆசிரியர் 30 வினாடி உடல்: சுத்தமாக சாப்பிடுங்கள், ரயில் அழுக்கு மற்றும் கடினமாக வாழ்க . முடிவுகளைக் காண உங்கள் பயிற்சியில் நிலைத்தன்மை தேவை. பெரும்பாலான ஜிம் எலிகள் 6-8 வாரங்களுக்கு ஒரு வழக்கமான விஷயத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதால் மொத்தமாக பயனடைகின்றன. ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவராக இருந்தால், மாறுவதற்கு முன் அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மூளை மற்றும் தசைகள் உண்மையிலேயே ஒருங்கிணைக்க மற்றும் மொத்தமாக உருவாக்க தேவையான சுமைகளுக்கு நிபந்தனை விதிக்கப்படும்.

உங்கள் ரோலை மெதுவாக

பார்பெல்லில் தட்டுகளை ஏற்றுவதன் மூலம் மொத்தமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஒவ்வொரு அசைவின் விசித்திரமான பகுதியிலும், உங்கள் தசைகள் நீட்டும்போது, ​​ஆதாயங்கள் செய்யப்படுகின்றன, கோஹன் விளக்குகிறார். அதாவது அதிகபட்ச சுமைக்கு பதிலாக சரியான படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. நீங்கள் இருக்கும்போது பெஞ்ச் அழுத்துகிறது , செறிவு இயக்கத்தின் போது ஆயுதங்களை மேல் 2-3 விநாடிகள் நீட்டவும். கீழே செல்லும் வழியில் ec விசித்திரமான பகுதி - முயற்சி செய்து மெதுவாகச் செய்யுங்கள், எனவே கீழே திரும்ப 5-7 வினாடிகள் ஆகும். ஒரு குந்து, ஒரு கயிறு சுருட்டை, ஒரு இழுப்பு ஆகியவற்றின் குறைக்கும் பகுதியுடன் அதே செல்கிறது - நீங்கள் படத்தைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்தவும்

ஒரு நாளில் நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும் என்ற விவாதம் எப்போதும் உருவாகி வரும் போராகும் - மிகவும் தந்திரமான சூத்திரமாகவும் இருக்கிறது. ஒன்று நிச்சயம்: பல தோழர்கள் தசையைப் பெற அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள் என்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கூறுகிறார் ஜான் ர ow லி , சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கத்தின் சிறந்த விற்பனையாளர் மற்றும் ஆரோக்கிய இயக்குனர். உங்கள் உடலுக்கான அதிகப்படியான புரதம் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது எரிபொருளுக்கு போதுமான கார்ப்ஸை எரித்த பிறகு, அது மேக்ரோநியூட்ரியண்டை கொழுப்பாக சேமிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிகப்படியான கார்பைகளை உட்கொள்வது நீங்கள் கொழுப்பைக் குவிக்கும்.

மறுபுறம், நீங்கள் வளர கார்ப்ஸை உட்கொள்ள வேண்டும், டேவிட்சன் சுட்டிக்காட்டுகிறார். அவை உங்கள் உடலின் எரிபொருளுக்கான முதல் தேர்வாகும், அதாவது உங்களுக்கு அதிக அணுகக்கூடிய ஆற்றல் உள்ளது; அவை மீட்டெடுப்புக்குப் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்துகின்றன; மேலும் அவை உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, எனவே மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் அழிவை ஏற்படுத்தாது.

ஆனாலும் எப்பொழுது நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுவது மிக முக்கியமானது, டேவிட்சன் மேலும் கூறுகிறார். வாடிக்கையாளர்களுடன், பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு கார்ப்-ஏற்றுதல் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு குவிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு ஏற்றது என்று நான் கண்டேன், அவர் கூறுகிறார். மற்றும் விஞ்ஞானம் ஒப்புக்கொள்கிறது: உடற்பயிற்சியின் முன் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது உண்மையில் ஒரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வரும் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற வீதத்தைக் குறைக்கும், ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் கார்ப்ஸை சாப்பிடும்போது அல்ல ஒரு புதிய ஆய்வு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் நடவடிக்கைகள் . ஏன்? தசைகள் வளர, உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்பட்ட சேதத்திலிருந்து மீள நீங்கள் உடலை முறிவு நிலையில் இருந்து ஒரு அனபோலிக் புனரமைப்பு நிலைக்கு மாற்ற வேண்டும், அவர் விளக்குகிறார். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று இன்சுலின் வழியாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதன் விளைவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

உகந்த செயல்திறனுக்காக உங்களுக்குத் தேவையான மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கார்ப்ஸைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியம், என்கிறார் ரவுலி. முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30-50 கிராம் வரை கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம், பின்னர் உங்களுக்கு சரியான தொகையைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை படிப்படியாக அவற்றை மீண்டும் சேர்ப்பது. உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? சோர்வாக அல்லது மந்தமாக இருப்பது உங்களுக்கு அதிக எரிபொருள் தேவை என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

முடிவுகளுக்கான விசைகளில் ஒன்று உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஓவர்லோட் செய்வது - ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு வாரத்திற்கு எவ்வளவு எடையை உயர்த்துகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் எழுதவில்லை என்றால் அதை எப்படிச் செய்வது என்று உறுதியாக நம்புவது எப்படி? ரோசாண்டே சுட்டிக்காட்டுகிறார். ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும் மாறுபடவும் உங்கள் பயிற்சி புள்ளிவிவரங்கள் அனைத்தையும் சேமிக்க உங்களுக்கு ஒரு தீவிர நினைவகம் கிடைத்தால், உங்களுக்கு வெறுப்பு. மீதமுள்ளவர்களுக்கு, அதை எழுத உதவுகிறது. உண்மையில், உங்கள் எடைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளை எழுதுவது மற்றும் / அல்லது பகிரங்கமாக இடுகையிடுவது, எந்தவொரு குறிக்கோளையும் அடைய உங்கள் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் சமீபத்திய ஆய்வு .

உங்கள் துணை விநியோகத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்

நாங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸின் மிகப்பெரிய ரசிகர்கள் -அவர்கள் ஜிம்மில் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், இதனால் தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பை அதிக எளிதில் கொட்டவும் முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் சரியான மாத்திரைகளைத் தயாரிக்கும்போது மட்டுமே இது நிகழ்கிறது a மற்றும் சரியான உணவுடன். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிகமான ஆண்கள் அதிக தசைகளுக்கு சமம் என்ற கருத்தினால் பல ஆண்கள் மேகமூட்டப்படுகிறார்கள் என்று கோஹன் கூறுகிறார். சப்ளிமெண்ட்ஸில் அதிக கவனம் செலுத்துவது பெரும்பாலும் தோழர்களே தங்கள் உணவை புறக்கணிக்க வழிவகுக்கிறது, இது தசையை வளர்ப்பதற்கு பதிலாக உடைக்க காரணமாகிறது.

மேலும், சில அமினோ அமிலங்கள் ஹல்கிங் ஹோலி கிரெயில் உட்பட, கிரியேட்டின் high மிகவும் ஆஸ்மோடிக் ஆகும். பாடி பில்டர்கள் அமினோ அமிலங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யும் போது, ​​தண்ணீர் தசைகளில் இழுக்கப்படுகிறது, இது கண்ணாடியில் தவறான தோற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது-தசை வளர்ச்சியாக உங்கள் கண்கள் உணருவது உண்மையில் சிறிய தசைகள் தான் அவற்றில் ஊடுருவி, அவர் கூறுகிறார். கூடுதலாக, அதிகப்படியான கிரியேட்டின் வயிறு மற்றும் ஜி.ஐ. மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தும், இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். உண்மையான மொத்தமாக உருவாக்க, புதிய தயாரிப்புகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவை உண்ணுங்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக தூக்கத்தை அடி

தூக்கத்தை கிழித்தெறியும்போது உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்கலாம் - ஆனால் உறவை புறக்கணிக்கவும், அது உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்கும். கொழுப்பு இழப்புக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இறுதி கருவி தூக்கம் தான், ஏனெனில் இது ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ரீசார்ஜ் செய்கிறது, என்கிறார் டேவிட்சன். சிகாகோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் எட்டு மணிநேரம் உள்நுழைந்திருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் மக்கள் அதே அளவு எடையைக் கண்டறிந்தனர். இருப்பினும், போதுமான அளவு மதிப்பெண் பெற்ற டயட்டர்களில், அவர்களின் எடை இழப்பு பாதிக்கும் மேலானது கொழுப்பிலிருந்துதான். அவர்கள் ஷூட்டீயைத் தவிர்த்தபோது, ​​அந்த எண்ணிக்கை பாதியாகக் குறைக்கப்பட்டது. தூங்காமல் இருப்பது உங்கள் உடலின் இன்சுலின் உணர்திறனைத் திருகுகிறது மற்றும் தவறான உணவுகளுக்கான உங்கள் ஏக்கத்தை அதிகரிக்கிறது which இவை இரண்டும் உங்கள் உடல் பருமன் அபாயத்தை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன, டேவிட்சன் கூறுகிறார். கூடுதலாக, நீங்கள் தூக்கத்தை ஏமாற்றும்போது அது உங்கள் ஹார்மோன்களை இடிக்கிறது-குறிப்பாக உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள், அவை தசையை வளர்ப்பதற்கு முக்கியமானவை. எட்டுடன் ஒப்பிடும்போது நான்கு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குவது ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அடுத்த நாள் காலையில் உங்கள் மொத்த டி அளவை 60% வரை குறைக்க முடியும், டேவிட்சன் மேலும் கூறுகிறார். நீங்கள் தசை கட்டும், கொழுப்பு எரியும் ஆற்றலில் இருக்க விரும்பினால், ஒரு இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கத்தை நீங்கள் பதிவு செய்ய வேண்டும்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!