தசையை உருவாக்க 7 எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்



தசையை உருவாக்க 7 எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்

எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​என்ன நினைவுக்கு வருகிறது? நீட்சி, வெப்பமயமாதல், உடல் சிகிச்சை? அனைத்தும் சரியான பதில்கள். ஆனால், தசைகள் கட்டுவதற்கு பட்டைகள் உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ள கருவிகள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆண்ட்ரியா ஃபோர்னரோலா ஹன்ஸ்பெர்கர் , தொழில்முறை நடனக் கலைஞர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் பார் மற்றும் டான்ஸ் ஸ்டுடியோவின் நிறுவனர் மற்றும் இயக்குனர் கூறுகள் உடற்தகுதி, வலிமை பயிற்சியுடன் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு உதவ பட்டைகள் பயன்படுத்துகின்றன. பட்டைகள் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை இறந்த எடையைச் சேர்க்காமல் எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன (ஒரு எடை அல்லது கெட்டில் பெல் போன்றவை), ஃபோர்னரோலா ஹன்ஸ்பெர்கர் விளக்குகிறார். பட்டைகள் இந்த இறந்த எடையைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதால், அவை பயன்படுத்த எளிதானவை, மேலும் அதிக எடை பயிற்சியின் காயம் அபாயத்துடன் வரவில்லை. எனவே, உங்களுக்கு வேகம் மாற்றம் தேவைப்பட்டால் any எந்தவொரு ஆணின் உடற்தகுதி வழக்கத்திலும் எப்போதும் நல்லது - டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் ஆகியவற்றை ஒரு நாளைக்கு (அல்லது ஒரு வாரம் கூட) கீழே போட்டு, ஃபோர்னரோலா ஹன்ஸ்பெர்கரின் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.

இந்த நகர்வுகளை உங்கள் வெளியேறும் உடல் எடை அல்லது எடையுள்ள வழக்கத்தில் தெளிக்கலாம். அல்லது, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனைத்தையும் பின்னுக்குத் திரும்பச் செய்யலாம். அவற்றை ஒரு வொர்க்அவுட்டாக செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், தலா 20 முதல் 30 பிரதிநிதிகள் வரை இரண்டு செட்களை சுடவும். இது நிறைய பிரதிநிதிகள் போல் தெரிகிறது, ஆனால் இதன் பின்னால் விஞ்ஞானம் உள்ளது: இந்த பயிற்சிகள் தசை அதிக சுமை என்ற கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்று ஃபோர்னரோலா ஹன்ஸ்பெர்கர் கூறுகிறார். இருபது முதல் 30 பிரதிநிதிகள் தசை நார்களை சோர்வு நிலைக்கு வேலை செய்கிறார்கள் - பின்னர் தசைக் குழு அதிக சுமை ஏற்றப்பட்டவுடன் மாற வேண்டும் என்ற எண்ணம் உள்ளது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக மிகச் சிறந்த முடிவுகளைத் தருவது சிறந்தது. எனவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும்.

ஆண்ட்ரியா ஃபோர்னரோலா ஹன்ஸ்பெர்கர் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், தொழில்முறை நடனக் கலைஞர் மற்றும் பாரே, நடனம், எச்ஐஐடி மற்றும் ஸ்டாண்ட்-அப் துடுப்பு ஸ்டுடியோ நிறுவனர் மற்றும் இயக்குனர், கூறுகள் உடற்தகுதி, கிழக்கு ஹாம்ப்டன் + நியூயார்க் நகரில்.

குந்துகைகள்

கால்கள் இணையாக ஒரு குந்துகையில் நின்று, முழங்கால்களை கால்விரல்களுக்கு மேல் வளைத்து, முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்களுக்கு கீழே இழுக்கவும். கூடுதல் எதிர்ப்பை உருவாக்க உங்கள் இசைக்குழுவை இரட்டிப்பாக்குங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு முனையையும் மார்பு மட்டத்தில் இரண்டு நேராக கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 2 ″ மற்றும் 2 up வரை முழங்கால்களை வளைத்து நீட்டுவதன் மூலம் கால்களைத் துடிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு நிலையான தாளத்தைக் கண்டுபிடித்து, இசைக்குழுவை மேல்நோக்கி மற்றும் மார்பு மட்டத்திற்கு இழுக்கத் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை தோள்களுக்கு ஏற்ப எப்போதும் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். (குறிப்பு: துடிப்பின் தாளத்தை மாற்றுவது கால்களிலும் குளுட்டிகளிலும் தீக்காயத்தை அதிகரிக்க உதவும் example எடுத்துக்காட்டாக, விரைவான பருப்பு வகைகள் அல்லது 1 down கீழே, 1 up வரை.)

20 முதல் 30 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் & கால் மதிய உணவுகள்

ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து நின்று, இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து 90 ° கோணத்தை உருவாக்குங்கள், எனவே நீங்கள் மதிய உணவில் நிற்கிறீர்கள். இரண்டு நேரான கைகளால் எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்து, பேண்ட் மேல்நோக்கி வரையவும். கால்களை வளைத்து நீட்டத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்களை கால்விரல்களுக்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் இணையாக இருக்கும், மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகள் ஈடுபடுகின்றன. நீங்கள் சாப்பிடும்போது தோள்பட்டை அழுத்துவதைப் போல ஆயுதங்களை கீழும் மேலேயும் வரையத் தொடங்குங்கள். முழங்கால் வளைவுகள் மற்றும் தோள்பட்டை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், முழங்கால்களை கீழே வளைத்து, ஒரே நேரத்தில் கைகளை கீழே வரைதல்.

ஒரே காலில் 20 முதல் 30 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் எதிர் காலுக்கு மாறவும்.

வயிற்று சுருட்டை

பாயின் மையத்தில் உட்கார்ந்து, இரண்டு நேரான கைகளால் எதிர்ப்பு மட்டத்தை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உடலைக் கீழே சுருட்டுங்கள், ஏபிஎஸ் ஈடுபடுவதை உணர்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு சி வளைவை உருவாக்கி நிலையை உருவாக்குகிறது. உடலை மெதுவாக ஒரு அங்குலமாகவும், ஒரு அங்குலமாகவும் சுருட்டுங்கள், மேலே மூச்சை இழுத்து, உடல் சுருண்டுவிடும்போது உள்ளிழுக்கும். பக்கவாட்டாக முறுக்குதல் மற்றும் சாய்வுகளைச் செயல்படுத்த இசைக்குழுவை அழுத்துவது போன்ற மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு துண்டிலிருந்து தண்ணீரை வெளியேற்றும்போது இடுப்பை வெளியே எடுப்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை சிற்பமாகவும் தொனியாகவும் செய்யும்போது அடிவயிற்றில் வேலை செய்ய ஒவ்வொரு நிலையிலும் 20 முதல் 30 பிரதிநிதிகள் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

சாய்ந்த திருப்பங்கள்

ஒரு இணையான நிலையில் இடுப்புகளை விட அகலமாக கால்களுடன் நின்று, இரண்டு நேரான கைகளால் மார்பின் முன் எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பத் தொடங்குங்கள். இடுப்பிலிருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்கி, நீங்கள் திருப்பும்போது வயிற்றைக் கசக்கி, வயிற்றுச் சுவரின் இருபுறமும் வேலை செய்யுங்கள்.

இதை 20 முதல் 30 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பைசெப் வட்டங்கள்

இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர இணையான நிலையில் கால்களுடன் நின்று, எதிர்ப்புக் குழுவின் மையத்தில் நின்று, மணிகட்டைச் சுற்றி குழுவின் மற்ற முனைகளை இரட்டிப்பாக்குங்கள்; கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, மெதுவாக மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி பேண்டைத் தூக்கி, குறைக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கைகளை சுருட்டும்போது, ​​கைகளை கசக்கி விடுங்கள்.

இதை 20 முதல் 30 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப் கிக் முதுகில்

ஒரு இணையான நிலையில் கால்களுடன் நின்று, இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து, எதிர்ப்புக் குழுவின் மையத்தில் நின்று, மணிக்கட்டுகளைச் சுற்றி பேண்டின் மற்ற முனைகளை இரட்டிப்பாக்கி, கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை கசக்கி, ஒரு டம்பல் கிக் பின்னால் நீங்கள் கைகளைப் பிழியத் தொடங்குங்கள், பேண்டைப் பயன்படுத்தி, கையின் மேலிருந்து கசக்கி விடுங்கள்.

இதை 20 முதல் 30 பிரதிநிதிகளுக்கு மெதுவாகவும், 20 முதல் 30 வரை விரைவாகவும் செய்யவும்.

ரோயிங் வரிசை

இரு கால்களுக்குக் கீழேயும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் நிற்பது ஒரு பரந்த படி வெளியேறுவதால் கால்கள் இடுப்பை விட அகலமாக இருக்கும். முழங்கால்களை வளைத்து வைத்து, இடுப்பில் வளைந்து, எதிர்ப்புக் குழுவை இரு கைகளிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அது கால்களுக்கு முன்னால் கடக்கும். இரு கைகளிலும் பேண்ட்டைப் பிடித்து, பென்டோவர் நிலைப்பாட்டில் இருக்கும்போது பட்டைகள் பின்னால் வரிசைப்படுத்தவும்.

20 முதல் 30 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!