ஆரம்பநிலைக்கு 5 கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்



ஆரம்பநிலைக்கு 5 கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்

பல பகுதிகளை குறிவைக்க உதவும் சிறந்த பயிற்சி விருப்பத்தைத் தேடுகிறீர்களா? கெட்டில் பெல் உங்களுக்குத் தேவையானதாக இருக்கலாம்.

எந்தவொரு பயிற்சியாளரிடமும் கேளுங்கள், அவர்கள் தங்குவதற்கு கெட்டில் பெல்ஸ் இங்கே இருக்கிறார்கள் என்று அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள் they அவர்கள் வேலை . இதனால்தான்: கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் பல மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தக் கோருகின்றன, இது உடலின் அனைத்து பெரிய தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. கூட்டு கெட்டில் பெல் நகர்வுகள் தனிமை நகர்வுகளை விட வேகமாக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, இது ஒரு தசை மட்டுமே வேலை செய்கிறது.

வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சக்தி உள்ளிட்ட உடற்தகுதி தொடர்பான அனைத்து அம்சங்களையும் அவர்கள் குறிவைப்பதால் கெட்டில்பெல்ஸும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட வில்ஸ்பேஸில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான மைக் பெல் கூறுகிறார். எனவே நீங்கள் இன்னும் கெட்டில் பெல்லை எடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.

பெல்லின் ஐந்து தொடக்க நட்பு பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அவை மாஸ்டர் செய்ய போதுமான எளிமையானவை, மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை சாறு செய்யும் என்பதில் சந்தேகமில்லை:

1. கெட்டில் பெல் டெட்லிஃப்ட்

உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் கெட்டில் பெல்லுடன் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று மாறிவிட்டன. கீழே குந்து கெட்டில் பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள், உங்கள் மார்பை மேலேயும் பின்னாலும் நேராக வைத்திருங்கள். மேலே உங்கள் பட்டை கசக்கி, கெட்டில் பெல் உங்கள் காலடியில் இறங்கும் வரை தரையில் திரும்பவும்.

10 பிரதிநிதிகள், 3 செட்

இது என்ன வேலை செய்கிறது: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், பேக்

2. கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உள்ள கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை திருப்பி அனுப்பும் போது உங்கள் கைகளை அவிழ்த்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கிருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி, கெட்டில் பெல்லை இரண்டு அங்குலங்கள் முன்னோக்கி ஆடுங்கள், பின்னர் அதை உங்கள் கால்கள் வழியாக பின்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை கெட்டில் பெல்லை வெளியே தள்ளும் வரை மீண்டும் முன்னோக்கி ஆடுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

10 பிரதிநிதிகள், 3 செட்

அது என்ன வேலை செய்கிறது : கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு

3. கெட்டில் பெல் ஸ்குவாட் த்ரஸ்டர்

ரேக் நிலையில், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று, இரண்டு கெட்டில் பெல்களுடன் தொடங்குங்கள்: அதாவது, கைப்பிடிகளால் உறுதியாக இருவரையும் பிடித்து, முழங்கைகளை நேராக கீழே சுட்டிக்காட்டி வைத்திருக்கும் கன்னத்தில் கைமுட்டிகளை இழுக்கவும். கெட்டில்பெல்ஸ் உங்கள் வெளிப்புற முன்கையில் ஓய்வெடுக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொண்டு, கீழே நின்று, நீங்கள் நிற்கும்போது கெட்டில் பெல்களை மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள். ரேக் நிலைக்கு மீண்டும் கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

10 பிரதிநிதிகள், 3 செட்

அது என்ன வேலை செய்கிறது : தோள்கள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ்

4. கெட்டில் பெல் ஒன்-ஆர்ம் ஹை புல்

தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் வலது கையால் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் முன்னால் பிடித்து, அதை உங்கள் உடலின் முன்னால் தொங்க விடுங்கள், கை நேராக. உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கயிறுகளிலிருந்து சக்தியைப் பயன்படுத்தி கெட்டில்பெல்லை உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் வேகமாகத் துடைக்கவும், உங்கள் முழங்கையால் வழிநடத்தும், உங்கள் கை கண் மட்டத்தைப் பற்றி இருக்கும் வரை. மீண்டும் செய்யவும்.

10 பிரதிநிதிகள்; ஒவ்வொரு கைக்கும் 3 செட்

அது என்ன வேலை செய்கிறது : லாட்ஸ், பைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ்

5. கெட்டில் பெல் ஒன் ஆர்ம் க்ளீன்

தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் வலது கையால் கெட்டில் பெல் கைப்பிடியை தளர்வாகப் பிடிக்கவும். கைப்பிடிகள் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக இயங்க வேண்டும், உங்கள் உடல் முழுவதும் அல்ல, உங்கள் கட்டைவிரல் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியை மேலே நிற்கும் நிலைக்கு இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புடன் ஓட்டுங்கள், சிறந்த கட்டுப்பாட்டுக்கு அதை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். இயக்கம் முழுவதும் கைப்பிடியில் ஒரு தளர்வான பிடியை வைத்து, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தோள்பட்டை வரை கொண்டு வந்து உங்கள் கையை சுழற்றுங்கள், இதனால் கெட்டில் பெல் உள்ளே இருந்து உங்கள் உடலின் வெளிப்புறமாக மாறும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள், 3 செட்

அது என்ன வேலை செய்கிறது : ஆயுதங்கள், தோள்கள், கீழ் உடல்

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!





ஆண்குறி பெரிதாக்க இயற்கை வழிகள்