5/3/1 மாறுபாடுகள்

ஏப்ரல் இதழில், இரண்டு உதவிப் பயிற்சிகளுடன் அதை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் காண்பிப்பதன் மூலம் 5/3/1 முறையை நாங்கள் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தினோம். இது பின்பற்ற ஒரு சிறந்த வார்ப்புரு, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு வேறு இரண்டு பயனுள்ள விருப்பங்கள் உள்ளன-பாடிபில்டர் மற்றும் சலிப்பு ஆனால் பெரிய வார்ப்புருக்கள்.

நாங்கள் அவற்றில் நுழைவதற்கு முன், தோள்பட்டை பத்திரிகை, டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்து போன்றவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டியதில்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவ்வப்போது உங்கள் லிப்ட்களை சுழற்றலாம். ஒரே அடிப்படை தசைக் குழுக்களில் செயல்படும் ஒத்த இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் மாறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இந்த மாற்று லிப்ட்களுக்கு 5/3/1 முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

தோள்பட்டை மற்றும் பெஞ்ச் பத்திரிகை மாற்றீடுகள்: சாய்ந்த பத்திரிகை, ரேக் கதவடைப்பு, தரை அச்சகம், நெருக்கமான-பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்

டெட்லிஃப்ட் மாற்றீடுகள்: ரேக் இழுத்தல், பொறி-பட்டி டெட்லிஃப்ட், தட்டுகளில் அல்லது படிகளில் டெட்லிஃப்ட் நின்று, ஸ்னாட்ச்-பிடியில் டெட்லிஃப்ட்

குந்து மாற்றீடுகள்: பெட்டி குந்து (வெவ்வேறு உயரங்களைப் பயன்படுத்தி), முன் குந்து

• மாறுபாடு # 1 பாடிபில்டர் வார்ப்புரு
• மாறுபாடு # 2 : போரிங் ஆனால் பெரியது

மாறுபாடு # 1: பாடிபில்டர் வார்ப்புரு

உங்கள் முதல் லிப்டில் 5/3/1 க்கான செட் மற்றும் ரெப் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள், பின்னர் நான்கு அல்லது ஐந்து உதவி லிப்ட்களை மிக அதிக அளவுடன் செய்யுங்கள். பத்திரிகையில் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கியதை விட இந்த அளவு ஒரு பெரிய அதிகரிப்பு என்பதால், உங்கள் எந்த தொகுப்பையும் தோல்விக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். ஒரு பெரிய பம்புக்கு செல்லுங்கள்.

உங்கள் பயிற்சி நாட்களை எவ்வாறு அமைக்கலாம் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

ஒர்க்அவுட் ஏ

• 1 பார்பெல் தோள் பதிப்பகம்
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 பார்பெல் நேர்மையான வரிசை
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 டம்பல் தோள் அச்சகம்
  அமைக்கிறது: 4 செட்: 12 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 4 பென்டோவர் டம்பல் ரைஸ்
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 15 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 5 டம்பல் சுருட்டை
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 12 ஓய்வு: 60-90 நொடி.

ஒர்க்அவுட் பி

• 1 டெட்லிஃப்ட்
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 சினுப்
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 டம்பல் வரிசை
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 15 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 4 பின் நீட்டிப்பு
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 25 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 5 ஆப் வீல் ரோல்அவுட்
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 15 ஓய்வு: 60-90 நொடி.

ஒர்க்அவுட் சி

• 1 பெஞ்ச் பிரஸ்
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 டிப்
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 4 டம்பல் ஃப்ளை
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 5 ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன்
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 10-15 ஓய்வு: 60-90 நொடி.

ஒர்க்அவுட் டி

• 1 குந்து
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 லெக் பிரஸ்
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 10-15 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 கால் நீட்டிப்பு
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 12 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 4 கால் சுருட்டை
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 12 ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 5 நிலைமை
  அமைக்கிறது: 4 பிரதிநிதிகள்: 25 ஓய்வு: 60-90 நொடி.

5/3/1 மாறுபாடுகளுக்குத் திரும்பு

மாறுபாடு # 1: சலிப்பு ஆனால் பெரியது

இந்த வார்ப்புருவில், நீங்கள் இரண்டு உதவி லிஃப்ட் மட்டுமே செய்வீர்கள், அவற்றில் ஒன்று உங்கள் பிரதான லிப்டின் நாளின் மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும், ஆனால் மிதமான எடை மற்றும் அதிக அளவைப் பயன்படுத்துகிறது. மற்றொன்று தசைகள் அல்லது உங்கள் மையத்தின் நிரப்பு குழுவாக வேலை செய்யும். பல்வேறு பற்றாக்குறை என்பது பயிற்சியளிப்பதற்கான மிக உற்சாகமான வழி அல்ல, ஆனால் இது விரைவாக தசையையும் வலிமையையும் உருவாக்கும்.

ஒர்க்அவுட் ஏ

• 1 பார்பெல் தோள் பதிப்பகம்
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 பார்பெல் தோள் பதிப்பகம்
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 10 உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 50% -60% ஐப் பயன்படுத்துகிறது ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 சினப்
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: முடிந்தவரை ஓய்வு: 60-90 நொடி.

ஒர்க்அவுட் பி

• 1 டெட்லிஃப்ட்
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 டெட்லிஃப்ட்
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 10 உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 50% -60% ஐப் பயன்படுத்துகிறது ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 தொங்கும் கால் உயர்வு
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 12 ஓய்வு: 60-90 நொடி.

ஒர்க்அவுட் சி

• 1 பெஞ்ச் பிரஸ்
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 பெஞ்ச் பிரஸ்
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 10 உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 50% -60% ஐப் பயன்படுத்துகிறது ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 டம்பல் வரிசை
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 10-20 ஓய்வு: 60-90 நொடி.

ஒர்க்அவுட் டி

• 1 குந்து
  5/3/1 இன் படி அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள்
• 2 குந்து
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 10 உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 50% -60% ஐப் பயன்படுத்துகிறது ஓய்வு: 60-90 நொடி.
• 3 கால் சுருட்டை
  அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 60-90 நொடி.

5/3/1 மாறுபாடுகளுக்குத் திரும்பு

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!