5/3/1 முறை

நான் ஒரு போட்டி பவர் லிஃப்டராக இருந்தபோது, ​​நான் 1,000 பவுண்டுகள் குவித்தேன், 700 டெட்லிஃப்ட் செய்தேன், 675 போட்டிகளில் பெஞ்ச் அழுத்தினேன். பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, நான் 50 பவுண்டுகள் இலகுவாக இருந்தாலும், நான் வலிமையானவன் என்று நேர்மையாகச் சொல்ல முடியும். நான் ஆறு மாதங்களில் பீடபூமி செய்யவில்லை. தீவிர பயிற்சிக்கு வரும் பெரும்பாலான தோழர்கள் ஒருபோதும் பீடபூமியாக இருப்பதால் அவர்களின் அளவு மற்றும் வலிமை இலக்குகளை அடைய மாட்டார்கள். அவர்கள் ஒரு சுவரைத் தாக்கியுள்ளனர், மேலும் அவற்றின் பிரதான லிப்ட்களில் எண்களை அதிகரிக்க முடியாது. நான் இல்லை. என் இரகசியம்? 5/3/1 பயிற்சி முறை. இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பாருங்கள், பின்னர் அதைப் பின்பற்ற எங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

1) பார்பெல் தோள்பட்டை பத்திரிகை, பெஞ்ச் பிரஸ், குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றில் உங்கள் 1RM ஐ (ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்சம், ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஒரு சரியான பிரதிநிதிக்கு நீங்கள் உயர்த்தக்கூடிய அதிக எடை) கண்டுபிடிக்கவும். இப்போது அந்த எண்ணில் 10% கழிக்கவும்.

இரண்டு) ஒவ்வொரு வாரமும், அந்த முக்கிய லிப்ட்களைச் சுற்றி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்குவீர்கள். சரிசெய்யப்பட்ட 1RM எண்ணின் குறிப்பிட்ட சதவீத எடையைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொன்றிற்கும் மூன்று செட் செய்வீர்கள். ஒவ்வொரு செட்டிலும் எடை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் முதன்முதலில் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் மேலே கணக்கிட்ட எண்ணின் 65% ஐப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதல் தொகுப்பை முடிப்பீர்கள். இரண்டாவது தொகுப்பிற்கு, நீங்கள் 75% பயன்படுத்துவீர்கள். மூன்றாவது, 85%. அடுத்த முறை நீங்கள் அந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​முறையே 70%, 80% மற்றும் 90% ஐப் பயன்படுத்துவீர்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிரதிநிதி மற்றும் குறிப்பிட்ட ஏற்றுதல் வழிகாட்டுதல்களுக்கான எங்கள் திசைகள் பக்கத்தில் அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.

3) முதல் முறையாக நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் பிரதான லிப்ட்களுக்கு ஒரு செட்டுக்கு ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்வீர்கள். இரண்டாவது முறை, மூன்று பிரதிநிதிகள். மூன்றாவது முறையாக, உங்கள் முதல் தொகுப்பு ஐந்து பிரதிநிதிகள், உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மற்றும் உங்கள் மூன்றாவது ஒரு பிரதிநிதியைப் பயன்படுத்தும். நான்காவது மற்றும் இறுதி சுழற்சிக்காக, நீங்கள் ஐந்து பிரதிநிதிகளுக்குச் செல்வீர்கள்.

4) ஒவ்வொரு பிரதான லிப்டின் மூன்றாவது (இறுதி) தொகுப்பைத் தவிர, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டும் செய்யுங்கள். அந்த வழக்கில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தபட்சம். உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்குச் சென்று, அந்தப் பயிற்சிக்கு ஒரு புதிய தனிப்பட்ட சாதனையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

முதலில், நீங்கள் மிகவும் வெளிச்சமாக இருக்கிறீர்கள் என்று கவலைப்படலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடையுடன் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் வலிமை கட்டமைக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் சதவீதங்கள் பல தொகுப்புகளை எளிதாக்கும். ஆனால் மிக மெதுவாக முன்னேறுவதன் மூலம், நீங்கள் காலவரையின்றி முன்னேறுவீர்கள். அதாவது உங்களுக்கு பிடித்த லிப்ட்களை மாற்றாமல் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யலாம். எங்கள் திட்டம் தோள்பட்டை பத்திரிகை, பெஞ்ச் பிரஸ், குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது-அநேகமாக ஒட்டுமொத்த தசை மற்றும் வலிமைக்கான நான்கு சிறந்த பயிற்சிகள்-அவற்றில் உங்கள் எண்ணிக்கையை கணிசமாக உயர்த்துவதை உறுதிசெய்கிறது. எவ்வளவு? உங்களுக்கு ஒரு யோசனை சொல்ல, நான் என் காதலியை நிரலில் வைத்தேன், அவள் தனது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை 115 பவுண்டுகளிலிருந்து ஆறு பிரதிநிதிகளுக்கு நான்கு பிரதிநிதிகளுக்கு 11 பிரதிநிதிகளுக்கு 125 ஆக உயர்த்தினாள் (இப்போது அது உங்களுக்கு என்ன செய்ய முடியும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்). எனவே 5/3/1 நிரல் உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை மட்டும் அதிகரிக்காது, ஆனால் அதிகபட்ச மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதற்கான உங்கள் திறனையும் அதிகரிக்காது, இது அதிக பயனுள்ள லாபங்களையும் அற்புதமான தசை வளர்ச்சியையும் உருவாக்குகிறது.

இதை முயற்சிக்க கூடுதல் காரணங்கள்:
5/3/1 முறை அனைவருக்கும் ஏன் வேலை செய்கிறது

  • உறவினர் ஆரம்பநிலைக்கு இந்த திட்டம் சிறந்தது, ஏனெனில் இது உங்களுக்குப் பின்தொடர்வதற்கான நீண்டகால திட்டத்தை அளிக்கிறது மற்றும் தோல்விக்கு அதிகமான தொகுப்புகளை எடுப்பதைத் தடுக்கிறது, இது உங்கள் மீட்புக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.
  • மேம்பட்ட தோழர்களுக்கு இது சிறந்தது. ஆறு மாதங்களில் உங்கள் 1RM இல் 10-15 பவுண்டுகள் சேர்ப்பது செய்யக்கூடியது, மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் வலிமையாக இருந்தால், அதே எண்ணிக்கையில் பல ஆண்டுகளாக சிக்கிக்கொண்டிருந்தால் மிகப்பெரியது.
  • இது விரைவான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறது. உங்கள் முக்கிய கவனம் உங்கள் கடைசி தொகுப்பை கடுமையாக தாக்கி, ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் உங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு புதிய சாதனையை உருவாக்கும். அதன் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு உதவி லிஃப்ட் செய்வீர்கள், முடித்துவிட்டீர்கள். இதன் பொருள் விரைவான உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகபட்ச உற்பத்தித்திறனையும் குறிக்கிறது.

திசைகள்

அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்கவும். எனவே நீங்கள் முதல் வாரம் ஒர்க்அவுட்களை ஏ, பி மற்றும் சி செய்வீர்கள், அடுத்த வாரம் ஒர்க்அவுட் டி உடன் (ஏ மற்றும் பி தொடர்ந்து) எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஐந்து வாரங்களுக்கு சுழற்சியைத் தொடரவும் அல்லது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நான்கு முறை முடிக்கும் வரை. கடைசியாக நீங்கள் ஒர்க்அவுட் டி செய்யும் போது ஆறாவது வாரத்திற்குச் செல்லும் என்பதைக் கவனியுங்கள் (நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் வைத்திருந்தால்).

நீங்கள் அதை 6 வது வாரத்தில் செய்ய முடியும், அல்லது, உங்கள் பயிற்சியில் ஒரு புதிய கட்டத்தைத் தொடங்க அந்த வாரம் முழுவதையும் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கடைசி வொர்க்அவுட்டில் சி. (ஒர்க்அவுட் டி இன் முக்கிய லிப்ட்) ஐச் சேர்க்கலாம். ஒர்க்அவுட் சி இல் உங்கள் காலக்கெடுவுக்குப் பிறகு, அதே டெலோட் அளவுருக்களைப் பின்பற்றி (கீழே விளக்கப்பட்டுள்ளது). வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடற்பயிற்சிகளையும் சி மற்றும் டி யையும் இணைக்கவும், இதன் மூலம் பயிற்சி காலம் உங்கள் கடைசி 5 வது வாரத்தில் முடிவடைகிறது.

இதை எப்படி செய்வது: ஒரு பயிற்சிக்கு மூன்று பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். முதல் (உங்கள் பிரதான லிப்ட்) 5/3/1 முறையைப் பின்பற்றும். மீதமுள்ள இரண்டு பயிற்சிகள் (உதவி லிஃப்ட்) உங்களுடையது. (ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளைப் பார்க்கவும்.) உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சியின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் உங்களுக்குத் தேவையான அளவு ஓய்வு நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உதவிக்கான மீதமுள்ள காலங்களை குறுகியதாக வைக்க முயற்சிக்கவும் - சுமார் 60-90 வினாடிகள்.

5/3/1 முறை உங்கள் 1RM ஐ உருவாக்குகிறது (அதிகபட்சம் ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும்) a ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஒரு சரியான பிரதிநிதிக்கு நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிக எடை. இந்த நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் 1RM ஐ சோதிக்கலாம் அல்லது அதை மதிப்பிடலாம், ஆனால் பழமைவாதமாக இருங்கள். இப்போது, ​​உங்கள் 1RM இலிருந்து 10% கழிக்கவும், மேலும் உங்கள் முக்கிய லிஃப்ட்ஸில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் அனைத்து சதவீதங்களையும் அந்த புதிய எண்ணில் அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு பிரதிநிதிக்கு நீங்கள் 300 பவுண்டுகளை டெட்லிஃப்ட் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் 1RM ஆக 270 ஐப் பயன்படுத்தவும். எனவே, நீங்கள் கீழே பார்ப்பது போல், உங்கள் முதல் டெட்லிஃப்ட் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் ஒரு முறை ஐந்து பிரதிநிதிகளுக்கு 270 இல் 65% ஆகவும், பின்னர் 270 இல் 75% ஐந்திற்கும், இறுதியாக 85 க்கு ஐந்திற்கும் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய தட்டுகளின் அதிகரிப்பு (25-, 10-, மற்றும் 5-பவுண்டு தகடுகள் போன்றவை) காரணமாக பட்டியில் ஏற்ற முடியாத அளவு சரியான சதவீதம் வெளிவந்தால், வட்டமாக அல்லது கீழே தேவை.

எவ்வாறாயினும், தற்செயலாக அதிக எடைக்குச் செல்வதை விடவும், உங்கள் பிரதிநிதிகளை முடிக்க முடியாமல் இருப்பதற்கும் மேலாக அதிக வெளிச்சத்திற்கு செல்வது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் செய்ய வேண்டும். ஐந்து வார காலப்பகுதியில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் பிரதான லிப்ட்களை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த முழுமையான வழிகாட்டலுக்கு அடுத்த பக்கத்தில் அட்டவணையைப் பார்க்கவும். நீங்கள் முதல் முறையாக உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை (ஏ, பி, சி, அல்லது டி) செய்யும்போது அலை 1. இரண்டாவது முறை அலை 2, மற்றும் பல.

அலை 1 அலை 2 அலை 3 அலை 4
3 x 53 x 33 x 5/3/1டெலோட்
அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

டெலோட் உடற்பயிற்சிகளையும் (அலை 4) தவிர, ஒவ்வொரு பிரதான லிப்டின் கடைசி தொகுப்பிலும், எத்தனை பிரதிநிதிகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டாலும், உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, அலை 2 இல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கடைசி தொகுப்பு உங்கள் 1RM இன் 90% ஐ மூன்று பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பிற்கு அழைத்தாலும், மூன்றிற்கு மேல் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மூன்றை மட்டுமே பெற முடிந்தால், அது நல்லது, ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் நல்ல படிவத்துடன் அதிக பிரதிநிதிகளைப் பெறுவதாக இருக்க வேண்டும். டெலோட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதி வரம்பில் ஒட்டவும்; அந்த வாரம் உங்களை நீங்களே தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் நிகழ்த்தும் முதல் இரண்டு செட்டுகளுக்கு, எடை குறைவாக இருக்கும் என்பதையும், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடியும் என்பதையும் பொருட்படுத்தாமல், பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை மட்டுமே முடிக்கவும்.

ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு (அலை 4 இல் உள்ள அனைத்து டெலோட் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முடித்த பிறகு), நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்கிய 1RM இல் பவுண்டேஜ் சேர்க்கவும். தோள்பட்டை மற்றும் பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு, ஐந்து பவுண்டுகள் சேர்க்கவும். குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு, 10 ஐச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு அலைக்கும் ஏற்ப நீங்கள் பயன்படுத்தும் புதிய பவுண்டேஜ்களைக் கணக்கிட்டு, முழு சுழற்சியையும் மீண்டும் செய்யவும். உதாரணமாக, உங்கள் சரிசெய்யப்பட்ட டெட்லிஃப்ட் 1 ஆர்எம் இதற்கு முன்பு 270 பவுண்டுகள் இருந்தால், அதை 280 ஆக உயர்த்தவும். இப்போது அந்த எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் சதவீதங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதல் டெட்லிஃப்ட் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பீர்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: இன்னும் அதிக நேரத்தை மிச்சப்படுத்த, 2 மற்றும் 3 பயிற்சிகளை மாற்றுத் தொகுப்பாகச் செய்யுங்கள். அதாவது நீங்கள் ஒரு செட் உடற்பயிற்சி 2, ஓய்வு, பின்னர் ஒரு செட் உடற்பயிற்சி 3, மீண்டும் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து செட்டுகளுக்கும் மீண்டும் செய்யலாம்.

  • ஒர்க்அவுட் ஏ
  • ஒர்க்அவுட் பி
  • ஒர்க்அவுட் சி
  • ஒர்க்அவுட் டி
  • மாறுபாடுகள்

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!