கூடுதல் எடையைக் குறைக்க 4 வார கொழுப்பு எரியும் உணவு திட்டம்

கோடையின் நாய் நாட்களில் அல்லது குளிர்கால விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் ஈடுபட விரும்பினால், அது சரி. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கழுதைக்கு வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் அந்த கூடுதல் எடையைக் கொட்டவும் .

நீங்கள் எளிதாகப் பின்தொடரக்கூடிய இந்த உணவுத் திட்டத்தின் மூலம் மீண்டும் பாதையில் சென்று அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றலாம். நீங்கள் அலைக்கற்றை விழாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தேவையற்ற எடையைத் தடுக்க உணவுத் திட்டத்தைக் கவனியுங்கள்.

தோழர்களுக்கான சிறந்த 10 மென்மையான பொருட்கள்

இன் பயனுள்ள சேர்க்கையுடன் உயர் ஃபைபர் மற்றும் புரத , இந்த 4 வார திட்டம் உங்களுக்கு உதவும் கொழுப்பை இழக்க , உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் , மற்றும் கலோரி குறைப்புடன் வரும் அனைத்து எரிச்சலூட்டும் பசி மற்றும் பசி இல்லாமல் தசையை உருவாக்க உங்களை அமைக்கவும்.

கெட்-ஒல்லியான மளிகை கடை பட்டியல்

உங்கள் மசாலா அமைச்சரவை இருப்பு வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிசெய்து, மளிகைக் கடைக்குச் சென்று பின்வரும் பொருட்களைப் பெறுங்கள்:

• எளிய கிரேக்க தயிர்
• புதிய / உறைந்த பெர்ரி
• பிற புதிய பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள் போன்றவை)
• உயர் ஃபைபர் உயர் புரத காலை உணவு தானியங்கள்
• உயர் ஃபைபர் / உயர் புரதம் உறைந்த வாஃபிள்ஸ்
• இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• முட்டை
• குறைந்த கொழுப்பு / கொழுப்பு இல்லாத பால்
• உயர் ஃபைபர் / உயர் புரதம் முழு தானிய ரொட்டி
• உயர் ஃபைபர் / உயர் புரதம் முழு தானிய டார்ட்டிலாக்கள்
• பெரிய கோழி மார்பகம்
• ஒல்லியான பாவாடை மாமிசம்
• ஒல்லியான டெலி இறைச்சி (வான்கோழி, வறுத்த மாட்டிறைச்சி)
• தரையில் ஒல்லியான வான்கோழி மார்பகம்
• பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா / சால்மன்
• புதிய / உறைந்த மீன் (சால்மன், டிலாபியா போன்றவை)
• பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் (கருப்பு, பயறு, பிண்டோ போன்றவை)
• புதிய / உறைந்த காய்கறிகள்
• பழ கூழ்
• வேகவைத்த / இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• வெண்ணெய்
• குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் (துண்டுகளாக்கப்பட்ட மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட)

ஆண்களுக்கான இறுதி எடை இழப்பு உணவு திட்டம்

நாள் 1

காலை உணவு: டிரிபிள் பெர்ரி மெட்லி ஸ்மூத்தி

• ½ கப் அவுரிநெல்லிகள்
• ½ கப் ராஸ்பெர்ரி
• கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி
• வாழைப்பழம்
• ½ கப் உயர் ஃபைபர் தானியங்கள்
• ½ கப் குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1 கப் 1% அல்லது ஸ்கீம் பால்
• 1 ஸ்கூப் மோர் புரத தூள்
• ½ கப் ஐஸ் க்யூப்ஸ்

மென்மையான வரை கலக்கவும்.

மதிய உணவு: வெப்பமண்டல சிக்கன் சாலட்

• 1 பெரிய சமைத்த கோழி மார்பகம், துண்டாக்கப்பட்டது
• ¼ கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• 1/3 கப் அன்னாசிப்பழம், 1/3 கப் மாம்பழம்
• 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய நீர் கஷ்கொட்டை
• 2 கப் கீரை
• 1-அவுன்ஸ் பாதாம்
• வெண்ணெய் ஒரு சில துண்டுகள்

உயர் ஃபைபர் முழு கோதுமை பட்டாசுகளுடன் பரிமாறவும்.

இரவு உணவு: இறால் அசை-வறுக்கவும்

• ½ எல்பி சமைத்த இறால்
• ½ பை கலந்த உறைந்த அசை-வறுக்கவும் காய்கறிகள்
• 2 டீஸ்பூன் குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

அனைத்து பொருட்களையும் ஒன்றாக வோக்கில் டாஸ் செய்யவும். ½ கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசிக்கு மேல் பரிமாறவும்.

வடிவத்தில் பெற விரும்பும் தோழர்களுக்கான சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம்

நாள் 2

காலை உணவு: முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபினில் கீரை, வெங்காயம் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் துருவல்

• 2 முட்டை + 2 முட்டை வெள்ளை
• 2 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்பு ஃபெட்டா சீஸ்
• ¼ கப் விடாலியா வெங்காயம், நறுக்கியது
• ¼ கப் புதிய அல்லது உறைந்த கீரை
• 1 உயர் ஃபைபர் முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின்
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு

மதிய உணவு: டுனா மீன் மினெஸ்ட்ரோன் சூப் உடன் உருளும்

• 1 கப் மினஸ்ட்ரோன் சூப்
• 1 கேன் டுனா (தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட)
• 2 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்பு மயோ
• 1 தேக்கரண்டி முழு தானிய மயோனைசே
• வெட்டப்பட்ட தக்காளி மற்றும் கீரை
• 1 முழு கோதுமை உயர் ஃபைபர் மடக்கு

இரவு உணவு: பூண்டு கோழி

• 1 பெரிய கோழி மார்பகம்
• ¼ கப் முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டுகள்
• 1/8-கப் ஸ்கீம் பால்
• பூண்டு கிராம்பு
• 1 தேக்கரண்டி தபாஸ்கோ மற்றும் எலுமிச்சை சாறு

பிளாஸ்டிக் பையில் அனைத்து பொருட்களையும் இணைக்கவும். பை மற்றும் கோட் கோழியை டாஸ். 350 டிகிரியில் ~ 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். பரிமாறவும்: ½ கப் முழு கோதுமை கூஸ்கஸ் மற்றும் 1 கப் சீமை சுரைக்காய் / கோடை ஸ்குவாஷ் மெட்லி.

ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவது எப்படி

நாள் 3

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் & வாழை சாண்ட்விச்

• 2 துண்டுகள் முழு கோதுமை ரொட்டி (ஒரு துண்டுக்கு குறைந்தது 4 கிராம் ஃபைபர்)
• 2 டீஸ்பூன். வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1 வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம்
• 1 தேக்கரண்டி தூறல் தேன்
• முழு கோதுமை ரொட்டியை சிற்றுண்டி

வாழைப்பழத்துடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் மேல் பரப்பி, தேனுடன் தூறல் போட்டு மகிழுங்கள்.

மதிய உணவு: வறுத்த காய்கறிகளுடன் சிக்கன் பீஸ்ஸா

• 1 பெரிய கோழி மார்பகம்
• ½ கப் தக்காளி சாஸ்
• ¼ கப் துண்டாக்கப்பட்ட பகுதி-ஸ்கிம் மொஸரெல்லா சீஸ்
• 1 கப் நறுக்கிய காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, காளான்கள், கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய்)
• 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு செதில்களாக
• உப்பு மற்றும் மிளகு
• அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு

பேக்கிங் தாளை அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்புடன் தெளிக்கவும். கோழி மார்பகம் மற்றும் காய்கறிகளை தாளில் வைக்கவும், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பருவம் வைக்கவும். அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்புடன் காய்கறிகளை தெளிக்கவும், பின்னர் கோழியின் மேல் ஸ்பூன் தக்காளி சாஸ். 350 டிகிரியில் 20-25 நிமிடம் அல்லது கோழி சமைக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். 5 நிமிடங்கள் மீதமுள்ளதும், சீஸ் உடன் மேல் கோழி மற்றும் சமைக்கும் வரை உருக விடவும்

இரவு உணவு: முறுமுறுப்பான சுட்ட திலபியா

• 6 அவுன்ஸ் திலபியா 3 தேக்கரண்டி கெல்லாக் உயர் ஃபைபர் தவிடு தானியத்துடன் முதலிடம் வகிக்கிறது, சுடப்படுகிறது
• 1 கப் வறுத்த உயர் ஃபைபர் காய்கறிகள் (அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, கேரட்)
• 1 சிறிய வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

எடை இழப்புக்கான 13 சிறந்த உணவுகள்

நாள் 4

காலை உணவு: ஸ்ட்ராபெரி ஓட்ஸ்

• 3/4 கப் சமைத்த ஓட்ஸ்
• 1 ஸ்கூப் ஸ்ட்ராபெரி புரத தூள் (அல்லது பிற சுவையான தூள்)
• 1 கப் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 1/2 கப் வாழைப்பழம்

மதிய உணவு: பக்க சாலட் உடன் கோழி மற்றும் சிவப்பு வெங்காயம் கஸ்ஸாடில்லாஸ்

• ¼ கப் சிவப்பு வெங்காயம், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1/3-கப் பால்சாமிக் வினிகர்
• 1/4-கப் குறைந்த கொழுப்பு செட்டார் சீஸ்
• 1 பெரிய எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகம், சமைத்து துண்டாக்கப்பட்டது
• 2 உயர் ஃபைபர் முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள்

கிண்ணத்தில் வெங்காயம் மற்றும் வினிகரை சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் மரைனேட் செய்யவும். வெங்காயத்தை வடிகட்டி ஒதுக்கி வைக்கவும். குச்சி அல்லாத சமையல் தெளிப்புடன் ஒரு பெரிய வாணலியை தெளிக்கவும், நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். வெங்காயத்தைச் சேர்த்து, வெங்காயம் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும், சுமார் 5-7 நிமிடம். கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும், ஒதுக்கி வைக்கவும். டார்ட்டிலாக்களை நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு பெரிய நான்ஸ்டிக் வாணலியில் வைக்கவும் (அவை ஒன்றுடன் ஒன்று). ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 45 விநாடிகள் வெப்பமடையும்.

ஒவ்வொரு டார்ட்டிலாவிலும் சீஸ் தெளிக்கவும். துண்டாக்கப்பட்ட சமைத்த கோழியுடன் சீஸ் மூடி, கோழியை மரைனேட் வெங்காயத்துடன் மேலே வைக்கவும். டார்ட்டிலாக்களை பாதியாக மடித்து, தட்டையாக ஒரு ஸ்பேட்டூலால் மெதுவாக அழுத்தி, சீஸ் உருகத் தொடங்கும் வரை சுமார் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். கஸ்ஸாடிலாவைப் புரட்டி, மற்றொரு 1-2 நிமிடங்கள் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும். பக்க கலப்பு பச்சை சாலட் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் பரிமாறவும். ஒளி உடை

இரவு உணவு: காரமான சிக்கன் தொத்திறைச்சி மற்றும் முழு கோதுமை பென்னே

1 குறைந்த கொழுப்புள்ள சிக்கன் தொத்திறைச்சி
1 கப் நறுக்கிய காளான்கள் மற்றும் சிவப்பு மிளகு
½ கப் முழு கோதுமை பென்னே
¼ கப் தக்காளி சாஸ்
1 தேக்கரண்டி. சிவப்பு மிளகு மிளகாய் செதில்களாக

அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு மற்றும் வாணலியில் முன் சமைத்த குறைந்த கொழுப்பு சிக்கன் தொத்திறைச்சி, காளான்கள் மற்றும் சிவப்பு-பெல் மிளகு ஆகியவற்றை வாணலியில் தெளிக்கவும். சமைத்த பாஸ்தா மற்றும் தக்காளி சாஸ் மீது டாஸ். பக்க கலப்பு பச்சை சாலட் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் கொண்டு சேவை. ஒளி உடை.

20 மிகச்சிறந்த உணவுகள்

நாள் 5

காலை உணவு: சரியான பெர்ரி

• 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு எளிய கிரேக்க தயிர் + ¼ கப் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா கிரேக்க தயிர்
• ½ கப் அவுரிநெல்லிகள்
• ½ கப் செர்ரி
• ½ கப் கருப்பட்டி
• ¾ கப் உயர் ஃபைபர் தானியங்கள் (பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: கோ லீன் வெண்ணிலா பாதாம் க்ரஞ்ச்)

மதிய உணவு: கிரேக்க கிண்ணம்

• 4-6 அவுன்ஸ் சமைத்த ஆட்டுக்குட்டி, க்யூப்ஸாக வெட்டவும்
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• ½ தேக்கரண்டி நறுக்கிய புதிய பூண்டு
• ½ தேக்கரண்டி ஆர்கனோ
• ½ சிவப்பு மிளகு, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• ¼ கப் செர்ரி தக்காளி, பாதியாக
• 2 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்பு ஃபெட்டா சீஸ்
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
• 1 முழு கோதுமை உயர் ஃபைபர் பிடா

கிண்ணத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் இணைக்கவும். முழு கோதுமை பிடாஸ் மற்றும் ஜாட்ஸிகி சாஸுடன் பரிமாறவும். ஜாட்ஸிகி சாஸ்: ¼ கப் வெற்று கிரேக்க தயிர், ½ வெள்ளரி துண்டுகளாக்கப்பட்ட, எலுமிச்சை சாறு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம், உப்பு மற்றும் மிளகு

இரவு உணவு: கலப்பு காய்கறி குயினோவாவுடன் சால்மன்

• 6 அவுன்ஸ் சுட்ட சால்மன், உப்பு, மிளகு, மற்றும் புதிய எலுமிச்சை சாறுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது
• ½ கப் சமைத்த குயினோவா 1 கப் வதக்கிய கலந்த காய்கறிகளுடன்

கொழுப்பு இழப்புக்கான 25 மோசமான உணவுகள்

நாள் 6

காலை உணவு: ஓட்ஸ் புளூபெர்ரி அப்பங்கள் (சேவை 6)

• 2 ½ கப் பழைய பாணியிலான ஓட்ஸ்
• 6 முட்டை வெள்ளை, தாக்கப்பட்டது
• 1 கப் ஸ்கீம் பால்
• 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
• 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• ½ கப் இனிக்காத ஆப்பிள்
• 1 கப் அவுரிநெல்லிகள்
• அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு

அனைத்து பொருட்களையும் (அவுரிநெல்லிகள் தவிர) ப்ளெண்டரில் மிகவும் மென்மையான வரை கலக்கவும் (சாதாரண பான்கேக் கலவை நிலைத்தன்மை). பின்னர் மெதுவாக அவுரிநெல்லிகளை கலவையாக மடியுங்கள். வாணலியை நடுத்தர வெப்பத்திற்கு சூடாக்கவும், பின்னர் நான்ஸ்டிக் சமையல் தெளிப்புடன் கோட் செய்யவும். ஒவ்வொரு பான்கேக்கையும் உருவாக்க வாணலியில் bat கப் இடியை ஊற்றவும். சமைக்கவும், ஒரு முறை புரட்டுவதால் ஒவ்வொரு பக்கமும் தங்க-பழுப்பு நிறமாக இருக்கும்.

மதிய உணவு: துருக்கி மிளகாய் அரிசி கிண்ணம்

• அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு
• ½ கப் ஒல்லியான தரை வான்கோழி மார்பகம்
• ¼ கப் நறுக்கிய வெங்காயம்
• ½ கப் பதிவு செய்யப்பட்ட சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், வடிகட்டப்பட்டது
• ¼ கப் நறுக்கிய சிவப்பு தக்காளி
• கப் தண்ணீர்
• ¼ கப் நறுக்கிய பச்சை மிளகு
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• கப் பழுப்பு அரிசி
• குறைந்த கொழுப்பு அரைத்த செட்டார் சீஸ் (விரும்பினால்)

அறிவுறுத்தப்பட்டபடி அரிசியை சமைக்கவும், ஒதுக்கி வைக்கவும். சிறிய வாணலியை அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்புடன் தெளிக்கவும், தரையில் வான்கோழி, வெங்காயம் சேர்த்து வான்கோழி பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். மீதமுள்ள பொருட்கள் சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும். வெப்பத்தை குறைத்து, மிளகாய் கெட்டியாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். அரிசி சேர்த்து, விரும்பினால் குறைந்த கொழுப்பு அரைத்த செடார் சீஸ் உடன் பரிமாறவும்.

இரவு உணவு: ஸ்டீக் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு

• 5 அவுன்ஸ் பதப்படுத்தப்பட்ட சமைத்த பாவாடை மாமிசம்
• 2 டீஸ்பூன் கொண்ட 1 சிறிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு. கொழுப்பு அல்லாத புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சிவ்ஸ்
• 1 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி

உங்கள் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த 50 வழிகள்

நாள் 7

காலை உணவு: காலை உணவு பர்ரிட்டோ

• 2 முட்டை + 2 முட்டை வெள்ளை
• 1/4 கப் கருப்பு பீன்ஸ், துவைக்க
• 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய சிவப்பு வெங்காயம்
• 1 சிறிய ஜலபீனோ, விதை, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 2 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்பு துண்டாக்கப்பட்ட மெக்சிகன் கலவை சீஸ்
• 1 தேக்கரண்டி சூடான சாஸ்
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
• அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு
• 1 உயர் ஃபைபர் முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா

கிண்ணத்தில் வெங்காயம், ஜலபீனோ மற்றும் சூடான சாஸை இணைக்கவும். அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்புடன் வாணலியை தெளிக்கவும் மற்றும் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து முட்டை மற்றும் பருவத்தை சமைக்கிறது. கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் அசை. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி முட்டை கலவையுடன் டார்ட்டில்லாவை நிரப்பவும். வெங்காயம், ஜலபீனோ மற்றும் சூடான சாஸ் கலவையுடன் மேலே வைத்து ஒரு புரிட்டோவில் உருட்டவும். பக்கத்தில் சல்சாவுடன் பரிமாறவும்.

மதிய உணவு: சாலட் பார்

• கலப்பு கீரைகள்
• காளான்கள், தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, கூனைப்பூ, பீட், உள்ளங்கையின் இதயங்கள், அஸ்பாரகஸ், முட்டைக்கோஸ்
• ¼ கப் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
• 1 அவுன்ஸ் பாதாம்
• 1 வறுக்கப்பட்ட கோழியை பரிமாறுகிறது

2 டீஸ்பூன் சேர்த்து டாஸ். பால்சாமிக் வினிகிரெட் மற்றும் ஒரு சில முழு கோதுமை உயர் ஃபைபர் பட்டாசுகளுடன் பரிமாறவும்.

இரவு உணவு: கடுகு டிப்பிங் சாஸுடன் சிக்கன் டெண்டர்

• எல்பி சிக்கன் டெண்டர்கள்
• ½ தேக்கரண்டி மிளகு
• 2 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1 தேக்கரண்டி மிளகு
• 1/3 கப் வெட்டப்பட்ட பாதாம்
• ¼ கப் உயர் ஃபைபர் கெல்லக்கின் தவிடு மொட்டுகள்

சாஸ்:

• ½ கப் ஆரஞ்சு சாறு
• 3 டீஸ்பூன். டிஜோன் கடுகு
• 1 ½ தேக்கரண்டி தேன்
• கப் தண்ணீர்

உங்கள் புரோல் அமைப்பிற்கு (சுமார் 400-450 டிகிரி) அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு ஆழமற்ற டிஷில், மிளகுத்தூள், உப்பு, மிளகு, பாதாம் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும். ஒவ்வொரு கோழி மார்பக ஃபில்லட்டையும் பாதாம் கலவையுடன் கோட் செய்து, பைரெக்ஸ் டிஷ் மீது வைக்கவும், அது நான்ஸ்டிக் சமையல் தெளிப்புடன் தெளிக்கப்படுகிறது.

சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் கோழியை அடுப்பில் வைக்கவும், இருபுறமும் பழுப்பு நிறமாக பாதியிலேயே திரும்பவும். கோழி சமைக்கும்போது, ​​டிப்பிங் சாஸை தயார் செய்யுங்கள்: ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், ஆரஞ்சு, சாறு, கடுகு, தேன் மற்றும் தண்ணீரை சாஸ் சீராகும் வரை துடைக்கவும்.

5 சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவு விநியோக சேவைகள்

2, 3, 4 வது வாரத்திற்கான மாற்றீடுகள்

ஒவ்வொரு உணவையும் கடைசியாக உற்சாகமாக வைத்திருக்க, வீக் 1 இன் உணவுத் திட்டத்திற்கு நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய மாற்றாக பின்வரும் சமையல் வகைகள் உள்ளன.

காலை உணவு மாற்றீடுகள்:

எளிதான முட்டை மற்றும் வாஃபிள்ஸ்

• மைக்ரோவேவ் பாதுகாப்பான கிண்ணத்தை அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்புடன் தெளிக்கவும்
• 1 முட்டை + 2 முட்டை வெள்ளை, 1 டீஸ்பூன் துருவல். பால், மற்றும் கிண்ணத்தில் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு
• 1 நிமிடம் 30 விநாடிகளுக்கு மைக்ரோவேவில் பாப் செய்யவும்
• 1 கப் பெர்ரிகளுடன் முதலிடத்தில் உள்ள 2 வறுக்கப்பட்ட உயர் ஃபைபர் உயர் புரத உறைந்த வாஃபிள்ஸுடன் பரிமாறவும்

உயர் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் குளிர் தானியங்கள்

• ½ கப் குறைந்த கொழுப்புப் பாலை 1 ஸ்கூப் மோர் புரதப் பொடியுடன் நன்றாக கலக்கவும்
• ¾ கப் உயர் ஃபைபர் தானியத்தை சேர்க்கவும்
• உங்களுக்கு விருப்பமான 1 கப் பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்

திறந்த முகம் கொண்ட கலிபோர்னியா ஆம்லெட்

• 2 முட்டை + 2 முட்டை வெள்ளை, ¼ கப் நறுக்கிய தக்காளி, 1 டீஸ்பூன் துருவல். குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்
• வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை உயர் ஃபைபர் ரொட்டியின் 1 துண்டுக்கு மேல் பரிமாறவும்
• வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் கொண்டு மேலே
• Pe திராட்சைப்பழம் பக்கத்தில்

மதிய உணவு மாற்றீடுகள்:

சாலட் மற்றும் பீஸ்ஸா

• 1 மெல்லிய-நொறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை சைவ பீஸ்ஸாவை வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் துண்டுகளாக்கவும்
• 2 டீஸ்பூன் கொண்ட பெரிய கலந்த பச்சை சாலட். 1-2 டீஸ்பூன் கொண்ட அக்ரூட் பருப்புகள். ஒளி உடை

சால்மன் பர்கர்

• 1 2 டீஸ்பூன் கலந்து சால்மன் (தண்ணீரில்) முடியும். குறைந்த கொழுப்பு மயோ, 2 டீஸ்பூன். நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு மற்றும் மிளகு
• கீரை, தக்காளி கொண்டு மேலே
• முழு தானிய ரொட்டியில் பரிமாறவும்
• பக்கத்தில் 1/3 கப் 3-பீன் சாலட்
• ½ கப் வேகவைத்த சரம் பீன்ஸ்

முழு தானிய ரொட்டியில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் சுவிஸ் வறுக்கவும்

• 3 அவுன்ஸ் ஒல்லியான வறுத்த மாட்டிறைச்சி
• 1 துண்டு குறைந்த கொழுப்பு சுவிஸ் சீஸ்
• ½ கப் வறுக்கப்பட்ட பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம்
• 1 டீஸ்பூன். குறைந்த கொழுப்பு கிரீமி இத்தாலிய ஆடை
• 2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி (ஒரு துண்டுக்கு குறைந்தது 4 கிராம் ஃபைபர்)
• க்ரூடிட் (மூல கேரட், செலரி, ப்ரோக்கோலி) மற்றும் 2 டீஸ்பூன் பரிமாறவும். கொழுப்பு இலவச பண்ணையில் ஆடை

இரவு மாற்றீடுகள்:

சிக்கன் டகோஸ்

• 1 பெரிய கோழி மார்பகம், சமைத்த மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட
• 2 டீஸ்பூன். குறைந்த கொழுப்பு துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ்
• 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கீரை
• ½ கப் நறுக்கிய தக்காளி
• ½ கப் கருப்பு பீன்ஸ்
• 2 டீஸ்பூன் சல்சா
• 2 உயர் ஃபைபர் டார்ட்டிலாக்கள்
• பக்க சாலட் உடன் பரிமாறவும்

சால்மன் கபோப்ஸ்

• துகள்களில் 6 அவுன்ஸ் மூல சால்மன் நறுக்கவும்
• ½ சிவப்பு மிளகு மற்றும் ½ சிவப்பு வெங்காயத்தை நறுக்கவும்
• ஈரமான வளைவில் சால்மன், சிவப்பு மிளகு, சிவப்பு வெங்காயம் ஆகியவற்றை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து துலக்கவும்
• சால்மன் சமைத்து காய்கறிகளை மென்மையாக்கும் வரை வறுக்கவும்
• பக்கத்தில் ½ கப் குயினோவா மற்றும் ½ கப் கலந்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்

துருக்கி இரவு உணவு

• 6 அவுன்ஸ் மூலிகை வறுத்த வான்கோழி
• 1 கப் சாட் ப்ரோக்கோலி மற்றும் காளான்கள்
• ½ கப் க்யூப் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

ஆண்களுக்கான சிறந்த சூப்பர்ஃபுட்களில் 20

என்ன 5 சிறந்த சமையல்காரர்கள் உண்மையில் வீட்டில் சமைத்து சாப்பிடுங்கள்

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!