ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க 3 உதவிக்குறிப்புகள்



ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க 3 உதவிக்குறிப்புகள்

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் 2014 ஆம் ஆண்டிற்கான நம்பர் 1 உடற்பயிற்சி போக்காக மதிப்பிடப்பட்டது உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் , குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக தீவிரமாக்க அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி பெருகிய முறையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் இப்போது HIIT பயிற்சியிலிருந்து முடிவுகளைப் பெறலாம் என்றாலும், செயல்திறன் அதிகரிப்பு நீண்ட காலத்திற்கு செய்யப்படுவதாக அர்த்தமல்ல. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல இந்த மூன்று HIIT உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், மேலும் நிலையான உடல் அமைப்பு மற்றும் வலிமை மேம்பாடுகளைச் செய்யவும்.

நேரம் முக்கியமானது

ஒரு பொதுவான HIIT அமர்வு 4 நிமிடங்களுக்கு இடையில் நீடிக்கும் (போன்றது தபாட்டா ) மற்றும் 15 நிமிடங்கள். உடற்பயிற்சிகளும் மிக நீளமாக இருந்தால் அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படலாம்; தொப்பி HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் 30 நிமிடங்களில்.

ஆனால் 30 நிமிட, இடைவிடாத வொர்க்அவுட்டை ஒன்றிணைப்பதற்கு பதிலாக, சுருக்கமான மீட்பு காலங்களுடன் உங்கள் நிரலை குறுகிய ஆல்-அவுட் இடைவெளிகளாக பிரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே ஒரு குறுகிய மீட்சியுடன் 5-7 நிமிடங்கள் மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் அதிக அளவு தீவிரத்தை அனுமதிக்கும், மேலும் ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் சலிப்படையாமல் இருக்க வைக்கும்.

HIIT ஐ மேலும் தீவிரமாக்குங்கள்

HIIT மீட்பு காலம் செயலில் இருக்கலாம் (ஒரு பிளாங் போன்றவை) அல்லது முழு ஓய்வு. எந்த வகையிலும், ஒரு அடிப்படை வேலை-க்கு-ஓய்வு விகிதம் ஒரு நிமிட வேலை முதல் இரண்டு நிமிட ஓய்வு வரை. கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி: நன்கு திட்டமிடப்பட்ட HIIT வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பேசவும் வேலை செய்யவும் கூடாது. அடிப்படை HIIT ரோயிங் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

அடிப்படை HIIT ரோயிங் பயிற்சி
4 சுற்றுகள்
250 மீட்டர் ரோயிங்
ஓய்வு விகிதத்தில் வேலை செய்யுங்கள்: 1: 2
மொத்த நேரம்: 12 நிமிடம்.

உடற்பயிற்சி பீடபூமியைத் தாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் கண்டிஷனிங்கை மேம்படுத்துவதற்கும், கூடுதல் வேலை இடைவெளியைச் சேர்க்கவும் மற்றும் / அல்லது அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளிலும் ஓய்வு காலங்களின் காலத்தைக் குறைக்கவும். மேலே உள்ள திட்டத்தின் முன்னேற்றம் இங்கே:

மிகவும் தீவிரமான HIIT ரோயிங் பயிற்சி
8 சுற்றுகள்
250 மீட்டர் ரோயிங்
ஓய்வெடுக்க வேலை செய்யுங்கள்: 1: 1
(தோராயமாக 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கிறது)
மொத்த நேரம்: 16 நிமிடம்.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் HIIT ஐ ஒருங்கிணைக்கவும்

தசையை உருவாக்குவதும் பராமரிப்பதும் கண்டிஷனின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். HIIT மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது பாதுகாப்பானது மட்டுமல்லாமல், மெலிந்த உடல் நிறைவை அதிகரிக்கவும் வலிமையைப் பராமரிக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதைச் செய்ய, டி1-2 பயிற்சிகள் மற்றும் ஒவ்வொன்றின் 5-6 செட்களைக் கொண்ட ஒரு வலிமை-பயிற்சி பயிற்சி. ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தின் வலிமை கூறுகளின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

வலிமை பயிற்சி
பின் குந்துகைகள் (5RM வரை வேலை செய்கின்றன)
அமைக்கிறது: 5
பிரதிநிதிகள்: 5
உடன் சூப்பர்செட்
மேல் இழு
அமைக்கிறது: 5
பிரதிநிதிகள்: 10

இவை அனைத்தையும் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதற்கான முழு எடுத்துக்காட்டு, மற்றும் முழு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அமர்வை உருவாக்குவது:

முழு உடல் வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி

இயக்கம் மற்றும் மாறும் நீட்சி
காலம்: 10 நிமிடங்கள்

வலிமை பயிற்சி
காலம்: 15 நிமிடங்கள்

HIIT
காலம்: 15 நிமிடங்கள்

குளிர்ச்சியுங்கள் (நீட்டி)
காலம்: 5-10 நிமிடங்கள்

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!