பெரிதாக 25 வழிகள்



பெரிதாக 25 வழிகள்

ஜிம்மிற்குள் செல்லும் ஒவ்வொரு பையனுக்கும் ஒரு அபிலாஷை இருக்கிறது பெரியதாக பெரு . இது வயதான பிரச்சினையுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பையனை முன்வைக்கிறது: அதை எப்படி செய்வது?

செயல்முறையை எளிமைப்படுத்த உதவுவதற்காக, பெரியதாக இருப்பதற்கான 25 சிறந்த வழிகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம் - மேலும் ஒவ்வொரு முறையையும் குறுகியதாகவும் இனிமையாகவும் வைத்திருக்கிறோம், எனவே நீங்கள் பெறலாம் உடற்பயிற்சிகளையும் . ஒவ்வொரு மூலோபாயத்தைப் பற்றிய மேலும் ஆழமான தகவலுக்கு, எங்கள் தளத்தில் தொடர்புடைய கட்டுரைக்கு கிளிக் செய்க.





1. அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்

பயிற்சியுடன் இணைந்து கூடுதல் கலோரிகள் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது என்கிறார் சீன் ஹைசன், சி.எஸ்.சி.எஸ். இது உண்மையில் வெட்டப்பட்டு உலர்ந்தது. அதிக உணவில் இருந்து அதிக தசை வருகிறது. சரியான வகையான உணவு, அதாவது - போன்றது பயனுள்ள சுத்தமான-வீக்கத்திற்கான 9 சிறந்த உணவுகள்.

2. புரதத்துடன் சக்தியுங்கள்

புரதங்கள் தசையின் கட்டுமான தொகுதிகள். அவை மறுகட்டமைப்பு மற்றும் மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவுகின்றன. உடல் எடையின் மெலிந்த பவுண்டுக்கு 1-1.5 கிராம் புரதத்திற்கு சுட வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு இந்த 12 புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

3. கார்ப்ஸை வெட்ட வேண்டாம்

பல ஆய்வுகள் தசைக் கட்டமைப்பில் புரதச் சத்துகளின் நன்மையை சுட்டிக்காட்டியுள்ளன, ஆனால் அவற்றில் பல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு ஹார்மோன் சமநிலைப்படுத்தும் கூறுகளாகக் குறிப்பிடுகின்றன, இது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் லாபத்தை அதிகரிக்கும். இங்கே உள்ளவை கார்ப்ஸை வைத்திருக்க இன்னும் 7 காரணங்கள் .

4. டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்

ஆண்ட்ரூ சக்ரானி, சி.எஸ்.சி.எஸ்., மாண்ட்ரீலை தளமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சியாளர், எப்போதாவது டம்ப்பெல்களுடன் பார்பெல் வேலைகளை மாற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறார். ஏன்? டம்பல் அச்சகங்கள் மார்பைத் திறந்து அதிக தசை நார்களை நியமிக்கின்றன. இது மற்ற பயிற்சிகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.

5. உங்கள் முதுகில் வேலை செய்யுங்கள்

உங்கள் கைகளிலும் மார்பிலும் கவனம் செலுத்துவது எளிது. இருப்பினும், அந்த பகுதிகளில் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஏராளமான படகோட்டுதல் / இழுக்கும் வேலையைச் செய்வதன் மூலம் தவிர்க்கலாம்.

6. தூங்கு

ஒரு நாளில் உங்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீடு பெரும்பாலானவை தூக்கத்தின் போது வரும் என்று ஹைசன் கூறுகிறார். ஒரு வழிகாட்டியாக எட்டு மணிநேரம் ஒட்டிக்கொள்க. இங்கே ஒரு விளையாட்டு வீரர் தூக்கம் மற்றும் மீட்பு பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் .

7. அளவை அதிகரிக்கும்

பாடி பில்டர்கள், கிரகத்தின் மிகப் பெரிய தோழர்களாக பரவலாக அறியப்படுபவை, வயதுக்குட்பட்ட பயிற்சி முறையைக் கொண்டுள்ளன, அவை நேரத்தின் சோதனையைத் தாங்கியுள்ளன: தொகுதி பயிற்சி. அவர்கள் பொதுவாக உடல் பகுதிக்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள், நான்கு செட் 8-12 பிரதிநிதிகள், உடல் பகுதிக்கு சுமார் 200 பிரதிநிதிகள்.

8. கனமாகச் செல்லுங்கள்

சுற்றுகள் இரத்தம் பாயக்கூடும், ஆனால் உடல் முழுவதும் கனமான தூக்கும் வானம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு. ஐந்து அல்லது குறைவான பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகளுக்கு சாத்தியமான அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்த ஹைசன் பரிந்துரைக்கிறார்.

9. மல்டிஜாயிண்ட் பயிற்சிகளுடன் நகர்த்தவும்

ஒரு பெரிய, தசை உடலின் அடித்தளம் பெரிய, கூட்டு லிஃப்ட்ஸிலிருந்து வருகிறது, குறைந்தது இரண்டு மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய இயக்கங்களாக வரையறுக்கப்படுகிறது. ஒரு எடுத்துக்காட்டு: சினப் / இழுத்தல். சினப் என்பது அசல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை, சக்ரானி கூறுகிறார். இந்த கொள்கை அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

10. சில நேரங்களில் உங்கள் பணிச்சுமையை குறைக்கவும்

சில நேரங்களில், உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உடலை மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும், மீட்கவும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்க சில நாட்களுக்குத் திரும்புவதே ஆகும். எடையைக் குறைக்கவும், பிரதிநிதிகளை உயர்த்தவும், கடைசி இரண்டு செட்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு அவ்வப்போது மீண்டும் அளவிடுவதன் மூலம், முழு மீட்புக்கு அனுமதிக்கிறீர்கள்.

11. விஷயங்களை மாற்றவும்

நாங்கள் ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகளைப் பின்பற்றினாலும், பல்வேறு வகைகளின் தேவை எப்போதும் இருக்கும். ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு பளு தூக்குதல் சவாலாக இருக்கக்கூடாது each ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் ஒரு நிலை சிக்கலான தன்மை மற்றும் மாறுபாடு இருக்க வேண்டும். மாற்றாக, உங்கள் உடல் தொடர்ந்து சரிசெய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி அல்லது கார்டியோ நகர்வுகளில் சிறிது வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சி பீடபூமிகளை உடைக்காத 11 காரணங்கள் இங்கே.

12. உங்கள் கால்கள் வேலை

குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பெரிய பவர் லிஃப்டிங் நகர்வுகள் உங்கள் உடலை அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோனை வெளியிட தூண்டுகின்றன, இதன் விளைவாக மொத்த உடல் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இந்த இரண்டு நகர்வுகள் மட்டும் எல்லா இடங்களிலும் தசையைச் சேர்க்கும்.

13. உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், புரூஸ் லீ கிழிந்திருந்தார் மற்றும் அவரது தசைகள் நிச்சயமாக சிறியதாக இல்லை. அவர் எப்போதும் முக்கியத்துவத்தை கூறினார் உடல் எடை பயிற்சிகள் .

14. ஒரு துணையுடன் பயிற்சி

எடை அறையில் போட்டி டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகமாக ரசிக்க வைக்கிறது, எனவே நீங்கள் அவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள். நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பீர்கள் என்று ஹைசன் கூறுகிறார். எனவே ஒரு நண்பரைப் பிடித்து அதன் பின் செல்லுங்கள்.

15. கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கிரியேட்டின், பொறுப்புடன் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், அதில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒவ்வொரு ஆய்விலும் தசை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எங்களை நம்பவில்லையா? கிரியேட்டினின் நன்மைகள் குறித்து ஏராளமான சிறந்த வாசிப்புப் பொருட்கள் எங்களிடம் உள்ளன.

16. எப்போதும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இது ஒரு காயத்துடன் வெளியே உட்கார்ந்து கொள்ளுகிறது, குறிப்பாக இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொன்றுவிடுகிறது. உங்கள் படிவத்தை கண்டிப்பாக வைத்திருங்கள், மேலும் காயமடையும் அபாயத்தை குறைக்கும்போது அதிக தசையை உருவாக்குவீர்கள்.

17. சீராக இருங்கள்

வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது உங்களைப் பெரிதாக்காது. வேலை செய்ய பல நாட்களைத் தேர்வுசெய்க (3-4 உகந்ததாகும்), காண்பிக்கவும், கடினமாக உழைக்கவும், முடிவுகளை விரைவாகக் காண்பீர்கள். வேலை செய்ய உந்துதலாக இருப்பது எப்படி என்பது இங்கே.

18. குளிர்விக்கவும்

பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தம் உங்கள் உடலை கார்டிசோலை வெளியிட தூண்டுகிறது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன், இது தசையை வளர்ப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசை முறிவை ஊக்குவிக்கிறது. நாள் முழுவதும் சுலபமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் மன அழுத்தத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க மன பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசையை அதிகப்படுத்தும், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு உணர்வை மேம்படுத்தும்.

19. உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம்

நீங்கள் ஒரு எடையில் சிக்கி, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 215 இலிருந்து 225 வரை உயர முடியுமா என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், அதிலிருந்து விலகிச் செல்ல வேண்டாம். அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை அறிந்த ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பிடித்து, அதற்கு ஒரு காட்சியைக் கொடுங்கள். மோசமான சூழ்நிலை? நீங்கள் தோல்வியுற்றீர்கள், அடுத்த வாரம் மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம். சிறந்த வழக்கு? ஏற்றம் - உங்களுக்கு புதிய PR கிடைத்துள்ளது.

20. ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும்

ஸ்பாட்டர்கள் அந்த கூடுதல் பிரதிநிதியைப் பெற உங்களுக்கு உதவுகின்றன, மேலும் நீங்கள் ஒரு பெரிய எடையை நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் படிவத்தை கண்காணிக்கவும் பிரதிநிதிகளை எண்ணவும் உதவும். அந்த கூடுதல் பிரதிநிதிகள் மற்றும் மேம்பட்ட வடிவம் நீண்ட காலத்திற்கு தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

21. ஒரு நிபுணரை அணுகவும்

பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் தசை மற்றும் பொருத்தமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது they அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். ஒரு படித்த பயிற்சியாளரைத் தேடுங்கள், உங்கள் பொருத்தமான வாழ்க்கைமுறையில் பயன்படுத்த சில புதிய நகர்வுகள் அல்லது சில புதிய ஊட்டச்சத்து தந்திரங்களை அறிய அவருடன் அல்லது அவருடன் ஒரு அமர்வு அல்லது இரண்டை வைத்திருங்கள்.

22. உங்கள் மண்டலத்தைக் கண்டறியவும்

உங்கள் ஐபாடில் ஒரு குறிப்பிட்ட பிளேலிஸ்ட்டை எடுத்தாலும் அல்லது அந்த வித்தியாசமான ஜோடி காலணிகளை நீங்கள் அணிய வேண்டுமா, நீங்கள் ஜிம்மிற்குள் நுழையும்போது சரியான மனநிலையைப் பெறுவது முக்கியம் அல்லது நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவீர்கள், நீங்கள் எதையும் செய்ய முடியாது என நினைக்கிறீர்கள்.

23. தீவிரமாக இருங்கள்

சுற்றி கேலி செய்வது, குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது மற்றும் சமூகமாக இருப்பது மிகச் சிறந்தது-ஜிம்மில் மட்டுமல்ல. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதற்காக நீங்கள் ஜிம்மில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டியிருந்தால், அதைச் சுருக்கமாக வைத்து உங்கள் ஓய்வு இடைவெளியில் செய்யுங்கள்.

24. எப்போதும் ஒழுங்காக சூடாக

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் எடையில் ஒரு போரை நடத்துகிறீர்கள். இருப்பினும், அந்தப் போருக்கு சரியாகத் தயாரிக்காமல் நீங்கள் எந்த நன்மையையும் காண மாட்டீர்கள். உங்கள் மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். தயார் ஆகு!

25. பரிசோதனை…

நீங்கள் ஒரு நிரலைப் பின்தொடர்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்தது 6-8 வாரங்களாவது கொடுக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் முடிவுகளில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், முற்றிலும் மாறுபட்ட ஒன்றை முயற்சிக்க பயப்பட வேண்டாம். பயிற்சிகள், எடையின் அளவு, பிரதிநிதிகள், ஓய்வு காலம், நாட்களின் அளவு ஆகியவற்றை மாற்றவும், அதற்கு நீங்கள் பெயரிடுங்கள்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!