மெலடோனின் தவிர வேகமாக தூங்க 15 இயற்கை வழிகள்



மெலடோனின் தவிர வேகமாக தூங்க 15 இயற்கை வழிகள்

உங்கள் இரவு சடங்கின் ஒரு பகுதியாக மணிநேரங்களுக்கு உச்சவரம்பைப் பார்ப்பதற்கு நீங்கள் பழக்கமாகிவிட்டால், நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. விழுவது அல்லது தூங்குவது சிரமம் என்பது எரிச்சலூட்டுவதல்ல. தூக்கக் கோளாறுகள் you நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம் sleep இதன் விளைவாக தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் வேலை, சமூக நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் தலையிடக்கூடும். நம் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் ஆற்றலை சரிசெய்யவும், மீட்டெடுக்கவும், நமது நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களைத் தக்கவைக்கவும், நமது ஹார்மோன்கள் மற்றும் எடையை நிர்வகிக்கவும் அந்த நேரம் தேவைப்படுவதால், நம் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை நாங்கள் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறோம்.

ஒவ்வொரு ஆண்டும் குறைந்தது 40 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் நாள்பட்ட தூக்கக் கோளாறுகளைத் தாங்குகிறார்கள், மேலும் 20 மில்லியன் பேர் அவ்வப்போது தூக்கப் பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கின்றனர் தேசிய நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் நிறுவனம் . நீங்கள் 60 மில்லியனுக்கும் அதிகமானவராக இருந்தால், தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை போன்ற நம்பகமான மூலங்களிலிருந்து நாங்கள் பயிரிட்டுள்ள சில இயற்கை தூக்க மருந்துகளை முயற்சிக்கவும். இங்கே ஒரு பிரகாசமான டோமரோவுக்கு உள்ளது - மேலும் இந்த முறைகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உங்களை குளிர்விக்கும் என்று நம்புகிறேன்.

1. உங்கள் பூனை நாப்களை மூலோபாயப்படுத்துங்கள்

நிச்சயமாக, மதியம் 20 நிமிட உறக்கநிலையை எடுப்பதில் சில முக்கிய நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் துடைப்பது அனைவருக்கும் பொருந்தாது, மயோ கிளினிக். தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை குறுகிய கால விழிப்புணர்வு மற்றும் மேம்பட்ட செயல்திறனுக்காக 10 முதல் 30 நிமிட தூக்கங்களை பரிந்துரைக்கிறது; இனிமேல் மற்றும் தூக்க மந்தநிலையை அனுபவிப்பதற்கான உங்கள் முரண்பாடுகளை நீங்கள் அதிகரிக்கிறீர்கள், இது குறுகிய கால கூச்சம் மற்றும் திசைதிருப்பல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், பகலில் தவறான நேரத்தில் தட்டுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும், இதனால் இரவு முழுவதும் தூங்குவது அல்லது நன்றாக தூங்குவது கடினம். உதாரணமாக, நீங்கள் மாலையில் தாமதமாக ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொண்டால், அது உங்கள் இயற்கையான தூக்க முறைகளைத் தூக்கி எறியும். ஆனால் காலையில் வேலை செய்ய உங்கள் பயணத்தின் விரைவான தூக்கம் அல்லது உங்கள் அலுவலகத்தில் ஒரு மதிய நேர சக்தி தூக்கம் விழிப்புணர்வை மீட்டெடுக்க பயனளிக்கும்.

2. உங்கள் காபி நுகர்வு கட்டுப்படுத்தவும்

நிச்சயமாக, படுக்கைக்கு முன்பே நீங்கள் காபி சாப்பிடக்கூடாது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்க உங்கள் பிற்பகல் 3 மணி கஷாயம் காரணமாக இருக்கலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? அ படிப்பு வெய்ன் ஸ்டேட் மெடிசின் கல்லூரியில் இருந்து, படுக்கைக்கு 0, 3, மற்றும் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட காஃபின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது, எனவே காலையில் உங்கள் மகிழ்ச்சியைப் பெறுங்கள், மேலும் குறைந்தபட்சம் ஆறு மணிநேர தூண்டுதல் இல்லாத உணவு மற்றும் பான நுகர்வு ஆகியவற்றை விட்டுவிடுங்கள் படுப்பதற்கு முன்.

3. பன்றிகளை விட்டு விடுங்கள்

சிகரெட் புகைப்பவர்கள் ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு சோர்வடைந்து, அமைதியற்றவர்களாக இருப்பதை உணரமுடியாதவர்களை விட நான்கு மடங்கு அதிகம். படிப்பு அமெரிக்கன் மார்பு மருத்துவர்கள் கல்லூரியில் இருந்து. நிகோடினின் தூண்டுதல் விளைவு (காபியைப் போன்றது) புகைப்பிடிப்பவர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருப்பதைத் தடுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் ஒவ்வொரு இரவும் அவர்களின் உடல்கள் திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றன.

4. உங்கள் தீவிரமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்

பெரல்மேன் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் சுமார் 430,000 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் தரம் மற்றும் தூக்கத்தின் காலம் (நடைபயிற்சி அல்லது எந்த நடவடிக்கையும் இல்லை) ஆகியவற்றில் 10 வெவ்வேறு உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகளை அளவிட்டனர். இல் படிப்பு , யோகா, பைலேட்ஸ், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கலிஸ்டெனிக்ஸ், பைக், தோட்டம், கோல்ஃப், ஓடி, மற்றும் தூக்கிய எடையைச் செய்தவர்கள் போதிய தூக்கத்தின் குறைந்த நிகழ்வுகளை அனுபவித்தனர். அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகாலை வரை வைத்திருங்கள் - இல்லையெனில் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடல் மிகவும் சுடப்படலாம், இது தூக்கத்திற்கு உகந்தது. மோசமான தூக்க பழக்கத்தை ஊக்குவித்த நடவடிக்கைகள்? வீட்டு வேலைகளைச் செய்து குழந்தைகளை கவனித்துக்கொண்ட பெரியவர்கள். நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் இந்தச் செயல்களைத் தவிர்ப்பது நல்ல யோசனையல்ல. ஏதாவது இருந்தால், உங்கள் ரூம்மேட் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க மற்றவருடன் பொறுப்பைப் பகிர்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும்; a படிப்பு சோர் பொறுப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் தம்பதிகள் உண்மையில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள்.

5. காரமான, கொழுப்பு, வறுத்த உணவுகளை நிக்ஸ் செய்யுங்கள்

உங்கள் வயிற்றில் முழு மூன்று படிப்புகளுடன் படுக்கைக்குச் செல்ல நீங்கள் விரும்பவில்லை, அல்லது நீங்கள் பட்டினி கிடப்பதை விரும்பவில்லை - இரண்டும் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைத் தடுக்கும். ஆனால் அது உணவின் அளவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள். படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்யும் வகை, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை . முட்டை, கோழி, மீன் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளில் துருக்கியைப் போலவே டிரிப்டோபான் (ஒரு அமினோ அமிலம் மெலடோனின்-தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்) ஆக மாற்றப்படுகிறது. ஆனால் முழு கோதுமை பட்டாசுகள் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், அல்லது பாலுடன் தானியங்கள் கூட ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம் என்று என்எஸ்எஃப் கூறுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் டிரிப்டோபனை மூளைக்கு எளிதில் கிடைக்கச் செய்கின்றன, எனவே கார்ப் நிறைந்த உணவுகளை டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைக்கவும். என் கார்ப்பரேஷன், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் இவை உங்கள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்தலாம் (அதாவது அமில ரிஃப்ளக்ஸ்) என்எஸ்எஃப் சேர்க்கிறது.

6. சூரிய ஒளியில் ஊற வைக்கவும்

உங்கள் அலுவலகத்திற்கு ஜன்னல்கள் இல்லையென்றால் மோசமான செய்தி: பகலில் இயற்கையான ஒளி வெளிப்பாடு தூக்கம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. தி படிப்பு , நார்த்வெஸ்டர்ன் மெடிசின் மற்றும் அர்பானா-சாம்பேனில் உள்ள இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து, ஜன்னல்களுக்கு அருகில் பணிபுரியும் ஊழியர்கள் வேலையின் போது 173 சதவிகிதம் அதிகமான வெள்ளை ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பெற்றனர் மற்றும் இயற்கையான ஒளி வெளிப்பாடு இல்லாத ஊழியர்களைக் காட்டிலும் இரவுக்கு சராசரியாக 46 நிமிடங்கள் அதிகமாக தூங்கினர். உங்கள் சக ஊழியரை காபிக்கான சலுகையைப் பெறுங்கள். நீங்கள் எதையும் வாங்காவிட்டாலும், உலா வேகமாக தூங்கவும், இரவில் அதிக நேரம் தூங்கவும் உதவும்.

7. (நீல) ஒளியை நோக்கிச் செல்ல வேண்டாம்

மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்க உங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்திற்கு முழுமையான மற்றும் முற்றிலும் இருள் தேவை. எனவே படுக்கையறை போஸில் உள்ள எலக்ட்ரானிக்ஸ் பிரச்சனையை நீங்கள் காணலாம். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் ட்விட்டர் ஊட்டத்தின் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்வதை நீங்கள் ரசிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் விழித்திரையில் உள்ள ஒளிமின்னழுத்திகள் உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கின்றன, இது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், குடியேறவில்லை, தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை . உங்கள் சமூக ஊடக ஊட்டங்கள் மற்றும் பணி மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம் நேரத்தை ட்ரோலிங் செய்வதையும் இழப்பது எளிது. படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொலைபேசியை கீழே வைக்கவும்; நீங்கள் குறைவான மன அழுத்தத்தை உணருவீர்கள், மேலும் தூங்குவதற்கு எளிதான நேரம் கிடைக்கும்.

8. விஷயங்களை குளிர்விக்கவும்

தூங்கவும் தூங்கவும், நீங்கள் தெர்மோநியூட்ராலிட்டியை அடைய வேண்டும். சுருக்கமாக, அதிகபட்ச தூக்கத்தைப் பெற, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இரவு முழுவதும் அந்த வெப்பநிலையை நனைத்து பராமரிக்கக்கூடிய சூழலில் நீங்கள் இருக்க வேண்டும். ஆராய்ச்சி நீங்கள் பைஜாமாக்களை அணிந்து படுக்கையுடன் தூங்கினால் தெர்மோநியூட்ராலிட்டிக்கான சிறந்த வெப்பநிலை 60-65 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மிகவும் சூடாக இருந்தால், நீங்கள் அமைதியற்றவர்களாகி விடுவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் தன்னை எழுப்புகிறது. மற்றொரு மாற்று: நிர்வாணமாக தூங்குங்கள். நிர்வாணமாக உறக்கநிலையில் வைப்பதால் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏராளம்.

9. கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் Zzz ஐ விரும்பினால், நீங்கள் ஓம் - நன்றாக சொல்ல வேண்டும். ஆராய்ச்சி இல் வெளியிடப்பட்டது ஜமா உள் மருத்துவம் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட நினைவாற்றல் தியானம், சுவாசம் மற்றும் தற்போதைய தருணத்தின் ஒட்டுமொத்த விழிப்புணர்வை மையமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி, தூக்கக் கலக்கம் குறைதல் அல்லது தூங்குவது போன்ற சிரமங்களைக் குறைக்க உதவும். சதி? படி தியானம் செய்வது எப்படி: மனம் நிறைந்த தியானத்திற்கு ஒரு தடகள வழிகாட்டி .

10. சிறிது லாவெண்டரைப் பருகவும்

நாங்கள் அதைப் பெறுகிறோம், நீங்கள் நறுமண சிகிச்சையில் ஈடுபடவில்லை, ஆனால் லாவெண்டர் வாசனை உங்கள் தூக்க பின்னடைவுகளைத் தீர்க்கும் உங்கள் மாலை நேரத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். அதில் கூறியபடி மேரிலாந்து பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையம் , லாவெண்டர் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தலாம், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் நிதானத்தை மேம்படுத்தலாம். இன்னும் உறுதியாக நம்பவில்லையா? லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயுடன் மசாஜ் செய்வதும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

11. உங்கள் படுக்கையை தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும் (மற்றும் செக்ஸ்)

தி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை டிவி பார்ப்பது, இசை கேட்பது, அல்லது படுக்கையில் வாசிப்பது போன்றவற்றுக்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறது. நிச்சயமாக, இது வசதியானது, ஆனால் உங்கள் படுக்கை மற்றும் தூக்கத்துடன் மனம்-உடல் இணைப்பை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள்-நெட்ஃபிக்ஸ் மராத்தான் அல்ல. உங்கள் சாராத செயல்பாடுகளை உங்கள் வீடு அல்லது குடியிருப்பில் உள்ள பிற இடங்களுக்கு வைத்திருங்கள். ஒரு விதிவிலக்கு? செக்ஸ்.

12. ஒரு தொட்டியில் ஊற வைக்கவும்

ஒரு சூடான குளியல் அல்லது மழை உங்கள் உடலை தூங்க செல்ல தூண்டுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வெப்பம் உங்கள் உட்புற வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் வெளியே வரும்போது, ​​அந்த வெப்பநிலை கணிசமாகக் குறைகிறது. இது தூங்கும்போது உங்கள் உடலின் இயற்கையான வெப்பநிலை வீழ்ச்சியைப் பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் படுக்கைக்கு நேரம் என்பதைக் குறிக்கிறது. சூடான குளியல் அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற ஒரு நிதானமான படுக்கை சடங்கைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களை தூக்கத்தில் எளிதாக்க உதவும் என்.எஸ்.எஃப் .

13. செங்குத்தான தேநீர்

ஆங்கிலேயர்களைப் போல உருவாக்கி, சில மூலிகை தேநீர், குறிப்பாக கெமோமில் காய்ச்சவும். ஆராய்ச்சி கெமோமில் தேயிலை நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும், பதட்டம், கனவுகள் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும் லேசான மயக்க மருந்தாக பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. குடி!

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், அறிவாற்றல் நடத்தை யெரபி சிறந்த செயல் திட்டமாக இருக்கலாம். இது வழக்கமான, வாராந்திர, ஒரு மருத்துவரின் வருகைகளை உள்ளடக்கியது, அவர் உங்களுக்கு தொடர்ச்சியான தூக்க மதிப்பீடுகள், ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பு ஆகியவற்றைக் கொடுப்பார், மேலும் நீங்கள் தூங்கும் முறையை மாற்ற உதவும் அமர்வுகளில் உங்களுடன் பணியாற்றுவார். என்.எஸ்.எஃப் . ஆராய்ச்சி CBT-I இன் செயல்திறனை ஆதரிக்கிறது; இது வேகமாக தூங்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்க நேரத்தையும், தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

15. தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால், உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பது, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் வரை சரியான மணிநேரங்களையும் நிமிடங்களையும் எண்ணுவது போன்ற சில மோசமான பழக்கங்களை நீங்கள் உருவாக்கியிருக்கலாம், நீங்கள் எவ்வளவு பரிதாபமாக உணரப் போகிறீர்கள் என்பதை வலியுறுத்துகிறீர்கள் அடுத்த நாள், மற்றும் செய்ய வேண்டிய அனைத்து வேலைகளையும் பற்றி கவலைப்படுவது. படி, அதை நிறுத்த வேண்டும் ஓஹியோ ஸ்லீப் மெடிசின் நிறுவனம் , இது தூக்கமின்மை நோயாளிகள் தங்கள் படுக்கையுடன் விரக்தியின் இடமாக இருக்கும் எதிர்மறை சங்கங்களை உடைக்க தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துகிறது. வழக்கு பின்பற்றவும். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை சுவருக்கு எதிராகத் திருப்புங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் நேரத்தைக் காண முடியாது அல்லது உங்கள் தொலைபேசியைத் திரையில் கீழே புரட்டி, அறை முழுவதும் வைக்கவும். 20-30 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் (உங்கள் கடிகாரங்களை மறைக்கும்படி நாங்கள் சொன்னோம், ஆனால் உங்கள் சிறந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்), பின்னர் படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள்; இது படுக்கை = அச்சத்தின் தொடர்பை உடைக்கும். ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்தை நேர்மறையான வெளிச்சத்தில் வைக்கவும்; இதை ஒரு பேரழிவாகப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, அடுத்த இரவு தூங்குவது எளிதாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!