10 முழு போர் கயிறு நகர்வுகள் உங்கள் முழு உடலையும் மாற்றும்



10 முழு போர் கயிறு நகர்வுகள் உங்கள் முழு உடலையும் மாற்றும்

போர் கயிறுகள் தசைகளை உயர்த்துவதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வளர்சிதை மாற்றமாக்குவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், மற்றும் சில கார்டியோவில் பதுங்க.

நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள பிரிண்டிங் ஹவுஸ் ஈக்வினாக்ஸின் முதன்மை பயிற்சியாளரும், ஜிம்மின் ரோப்ஸ் & ரோவர்ஸ் திட்டத்தின் உருவாக்கியவருமான டேனியல் ஹாப்கின்ஸ் உங்கள் முழு உடலையும் வெளியேற்றும் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை புதுப்பித்து கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் தள்ளும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கியுள்ளார்.

இந்த ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், நீங்கள் இரண்டு பிடிப்புகளில் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வீர்கள்:
ஹேண்ட்ஷேக் பிடியில்: நீங்கள் ஒருவரின் கையை அசைக்கப் போவது போல் கயிறுகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் உள்நோக்கி எதிர்கொள்கின்றன.
மேலதிக பிடிப்பு: இரண்டு உள்ளங்கைகளும் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில், கயிறுகளை மேலதிக பிடியில் பிடிக்கவும்.

வழிமுறைகள்: 2-3 சுற்றுகளுக்கு பின்வரும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதிகபட்ச ஓய்வு - 15-20 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். கூடுதல் சவாலுக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 வினாடிகளுடன் இணைக்கவும் பிளாங் மாறுபாடு செயலில் மீட்பு. (தோள்பட்டை தட்டுகள், பக்க பலகைகள், முன்புற அடையக்கூடிய பலகைகள் போன்ற பலகைகளை முயற்சிக்கவும்.) கீழே உள்ள சுற்று முடிந்ததும், 2 நிமிட ஓய்வு எடுத்து, மீண்டும் செய்யவும்.

1. மாற்று அலை

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு குந்து நிலையில் இறக்கி, உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஹேண்ட்ஷேக் பிடியைப் பயன்படுத்தி இரு கைகளிலும் ஒரு கயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கயிறுகளால் மாற்றாக அலைகளை உருவாக்குதல், உங்கள் நங்கூரம் புள்ளியின் முடிவில் சிற்றலைகள் இயங்குவதை உறுதிசெய்க. பெரிய வெடிபொருட்களைக் காட்டிலும் சிறிய ஆனால் வேகமான அலைகளை உருவாக்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள், ஹாப்கின்ஸ் கூறுகிறார்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள் (வலமிருந்து இடமாக ஒரு பிரதிநிதி)

2. ஜம்பிங் ஜாக்

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு கையால் ஒரு கயிற்றைப் பிடிக்கவும். உங்கள் நங்கூரம் புள்ளிக்கு அருகில் செல்லுங்கள், அதனால் கயிறுகள் அவற்றில் சில மந்தமானவை, ஹாப்கின்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். இப்போது வழக்கமான ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள்

3. மாற்று அலைகளுடன் தலைகீழ் மதிய உணவு

அதை எப்படி செய்வது: ஹேண்ட்ஷேக் பிடியுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். போர் கயிறுகளுடன் மாற்று அலைகளை நீங்கள் முடிக்கும்போது ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவுக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். மீண்டும் நிற்க வாருங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை நிறுத்த வேண்டாம், எதிர் காலில் தலைகீழ் லஞ்சில் வாருங்கள். மாறி மாறி இருங்கள்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள் (5 ஒவ்வொரு காலும்)

4. கிராப்ளர் வீசுகிறார்

அதை எப்படி செய்வது: கயிறுகளை மேலதிக பிடியுடன் பிடிக்கவும். நங்கூரம் வரை ஸ்கொயர் செய்யப்பட்ட உங்கள் இடுப்பைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் கயிறுகளை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக வீசும்போது உங்கள் இடுப்பு வழியாக சுழற்றவும் முன்னிலைப்படுத்தவும் தொடங்குங்கள். ரஷ்ய திருப்பங்களின் பக்கத்திலிருந்து பக்க இயக்கம் பற்றி சிந்தியுங்கள். கயிறுகளின் எடையை முன்னும் பின்னுமாக ஒரு வளைவை உருவாக்கும் போது உங்கள் மைய முழு நேரத்திலும் ஈடுபட வேண்டும். இந்த நடவடிக்கையில் அதிகம் சாய்ந்து விடாமல் கவனமாக இருங்கள், ஹாப்கின்ஸ் எச்சரிக்கிறார். உங்கள் குறைந்த முதுகில் வலியுறுத்துவீர்கள்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள் (5 ஒவ்வொரு பக்கமும்)

5. இரட்டை அலை கொண்ட பக்கவாட்டு மதிய உணவு

அதை எப்படி செய்வது: ஹேண்ட்ஷேக் பிடியைப் பயன்படுத்தி இரு கைகளிலும் ஒரு கயிற்றைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களால் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். பக்கவாட்டு மதிய உணவில் உங்கள் எடையை வலமிருந்து இடமாக மாற்றும்போது கயிறுகளால் ஒரே நேரத்தில் அலைகளை உருவாக்குங்கள், ஹாப்கின்ஸ் கூறுகிறார்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள் (5 ஒவ்வொரு பக்கமும்)

6. 180 தாவல்கள்

அதை எப்படி செய்வது: நங்கூரம் புள்ளியிலிருந்து விலகி நிற்கவும். கயிறுகளுக்கு இணையாக உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், அவற்றை உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கை கயிறுகளின் முடிவில் இருக்கும், மற்றொன்று ஒரு அடி உள்ளே இருக்க வேண்டும், ஹாப்கின்ஸ் கூறுகிறார். கயிறுகளை உங்கள் முன்னால் வைத்து, கயிறை மேல்நோக்கி ஆடும்போது 180 டிகிரி தாவலை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களில் மென்மையாக இறங்குவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் முழங்கால்களைக் குத்த வேண்டாம்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள் (ஒரு திசையில் 5 தாவல்கள், பின்னர் 5 ஐ தாண்டுவதற்கு மாறவும்)

7. கைதட்டல்

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு குந்து நிலையில் இறக்கி, உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஹேண்ட்ஷேக் பிடியைப் பயன்படுத்தி, கயிறுகள் தாக்கி, ‘கைதட்டும்’ வரை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகரவும், ஹாப்கின்ஸ் கூறுகிறார்

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள்

8. அப்பர்கட்

அதை எப்படி செய்வது: ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி இரு கைகளிலும் கயிறுகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தடகள நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் மேலாதிக்க கால் முன்னோக்கி உள்ளது, உங்கள் வயிறு பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு உள்ளது. மாற்று உச்சவரம்பை நோக்கி குத்துகிறது, நீங்கள் குத்தும்போது இடுப்பை சிறிது சுழற்றுகிறது, ஹாப்கின்ஸ் கூறுகிறார்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள் (வலமிருந்து இடமாக ஒரு எண்ணிக்கை)

9. குந்து உந்துதல்

அதை எப்படி செய்வது: ஹேண்ட்ஷேக் பிடியுடன் இரு கைகளிலும் ஒரு கயிற்றைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் கீழே குதித்து, உங்கள் கால்களை வெளியே உதைக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வந்து, இரண்டு கயிறுகளையும் தரையில் அறைந்து விடுங்கள். நீங்கள் தரையில் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்க வேண்டும் (கயிறுகள் இன்னும் கையில் உள்ளன). இங்கிருந்து, மீண்டும் மேலே குதித்து மீண்டும் தொடரைத் தொடங்குங்கள்.

மருந்து: 10 பிரதிநிதிகள்

10. கயிறு அறைகிறது

அதை எப்படி செய்வது: இது பெரிய பூச்சு! என்கிறார் ஹாப்கின்ஸ். ஹேண்ட்ஷேக் அல்லது ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள். முந்தைய ஸ்லைடில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் தரையில் இருந்து மின்சாரம் தயாரிக்க விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டிக்க உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். இங்கிருந்து, விரைவாகவும் பலவந்தமாகவும் கயிறுகளை மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் தரையில் தட்டவும். கயிறு அலைகளை உங்களால் முடிந்தவரை பெரிதாக்கி, தரையில் ஆக்ரோஷமாக அடிக்கவும், ஹாப்கின்ஸ் கூறுகிறார்.

மருந்து : 10 பிரதிநிதிகள்

பிரத்தியேக கியர் வீடியோக்கள், பிரபலங்களின் நேர்காணல்கள் மற்றும் பலவற்றை அணுக, YouTube இல் குழுசேரவும்!